Entrenamiento HIIT: cómo puedes lograr mucho en poco tiempo con el método de entrenamiento

¿Muchas ventajas y efectos en el cuerpo, pero el menor tiempo posible durante el entrenamiento? Eso suena demasiado bueno para ser verdad. Si no rehuye el esfuerzo máximo, debe descubrir el entrenamiento HIIT para usted. Lea aquí qué efectos positivos tiene para usted este método de entrenamiento.

El ejercicio es extremadamente importante para la salud física humana. Especialmente si ha integrado muy poco esfuerzo físico en su vida diaria y en su trabajo, debe intentar ser más activo y Deporte diario conviértalo en una rutina de ejercicios.

A lo ilimitado Motivación sentir, pero a menudo el yo más débil debe ser superado primero. ¿Eres una de esas personas a las que constantemente se le ocurren excusas por las que no es posible hacer ejercicio? Ahora descubrirás por qué el tiempo ya no es una excusa.

 ¿Qué es el entrenamiento HIIT?

HIIT significa "entrenamiento en intervalos de alta intensidad", en alemán Hochintensives Intervalltraining. Este tipo de entrenamiento se trata de ti Fases de entrenamiento cortas pero extremadamente intensivas. pasar, alternativamente con fases de recuperación y baja intensidad. Con este método de entrenamiento, es posible lograr muchos beneficios para la salud en muy poco tiempo y, por lo tanto, uno de los métodos que menos tiempo requiere para completar un entrenamiento.¹

Seguro que has oído hablar del entrenamiento HIT, que no es lo mismo que el entrenamiento HIIT. Puede averiguar cuál es la diferencia entre los dos métodos de entrenamiento en nuestro video de YouTube. Si no quieres perderte más videos, suscríbete al nuestro ahead Canal de YouTube!

 

¿Cómo funciona el entrenamiento HIIT?

Un entrenamiento HIIT puede tardar unos 10-30 minutos. Puede integrar HIIT en su entrenamiento de varias formas, por ejemplo, corriendo, montando en bicicleta, saltando la cuerda o con su propio peso corporal.

Por ejemplo, puede sentarse en la bicicleta y pedalear lo más rápido que pueda durante medio minuto con alta resistencia y luego pedalear lentamente durante varios minutos a baja intensidad durante unos minutos. Esta unidad sería una repetición. Idealmente, estás haciendo tu entrenamiento HIIT 4-6 repeticiones de dichos intervalos de entrenamiento.

 

Regeneración durante el entrenamiento HIIT

Una fase suficiente del regeneración es muy importante después de un entrenamiento de alta intensidad con HIIT. Debieras al menos 2 días de descanso adherirse a. La duración exacta es muy individual y depende de tu entrenamiento. Si nota durante el entrenamiento que no aumenta el rendimiento, probablemente sea demasiado pronto para volver a entrenar. Es suficiente hacer el entrenamiento HIIT dos veces por semana.

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Ventajas: ¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento HIIT?

El entrenamiento HIIT tiene muchos beneficios para la salud.

El entrenamiento HIIT puede ofrecerle estas ventajas:

• quemar muchas calorías en poco tiempo
• Aumenta la actividad metabólica durante horas después del ejercicio.
• Reducción de grasa
• edificio del músculo
• Mejorar el consumo de oxígeno
• Disminuye la frecuencia cardíaca y la presión arterial.
• Reducir el azúcar en sangre

 

El entrenamiento HIIT ayuda a quemar muchas calorías en poco tiempo

En un estudio, los investigadores compararon la cantidad de calorías quemadas al hacer ejercicio con HIIT, entrenamiento con pesas, correr y andar en bicicleta. El resultado - El entrenamiento HIIT quemó entre un 25 y un 30% más de calorías que los otros tipos de entrenamiento.^{2, 3} En este entrenamiento, una repetición consistió en 20 segundos de máxima intensidad y una pausa de 40 segundos.

 

Aumenta la actividad metabólica durante horas después del entrenamiento HIIT

Un estudio demostró que es posible que puedas incrementar tu actividad metabólica durante horas con el entrenamiento HIIT.^{4, 5} Los investigadores también encontraron que el metabolismo se modifica de tal manera que se utilizan grasas en lugar de carbohidratos como fuente de energía. Esto significa que no solo quemas más calorías durante el entrenamiento HIIT que con cualquier otro entrenamiento, sino que también se pierden calorías adicionales después del entrenamiento gracias al HIIT.

 

Entrenamiento HIIT y reducción de grasa

El entrenamiento HIIT puede ayudar de la misma manera que el entrenamiento de resistencia convencional, a pesar de su baja inversión de tiempo. Pierde grasa y adelgaza con ellan.^{6, 7, 8} Después de revisar 13 experimentos y más de 400 personas con sobrepeso, los investigadores llegaron a la conclusión de que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad puede reducir la grasa corporal y el tamaño de la cintura.⁹

Otro estudio pudo descubrir que el entrenamiento HIIT, que se realiza tres veces a la semana durante 20 minutos, llevó a los sujetos de prueba a 12 kg de grasa corporal en 2 semanas. sin ningún cambio en su dieta perdió. También encontraron que con el entrenamiento HIIT, se puede reducir la grasa visceral malsana que se acumula en la cavidad abdominal.¹⁰

 

Entrenamiento HIIT: desarrollar músculo

El entrenamiento HIIT no solo puede ayudarlo a perder grasa, también puede ayudarlo a desarrollar músculo. Sin embargo, es más probable que esto se aplique a personas que no se han ejercitado activamente antes. Sin embargo, el crecimiento muscular se debe principalmente a los músculos que más se utilizan, a menudo el torso y las piernas. El entrenamiento HIIT no se acerca realmente al entrenamiento de fuerza si quieres desarrollar masa muscular.^{11, 12}

 

El entrenamiento HIIT puede mejorar el consumo de oxígeno

Por lo general, haría ejercicio cardiovascular para mejorar su consumo de oxígeno corriendo o en bicicleta. Pero el entrenamiento HIIT también puede producir los mismos efectos en menos tiempo. Puedes hacer 5 semanas de entrenamiento HIIT 4 días a la semana con una duración de 20 minutos mejorar el consumo de oxígeno en un 9%. Otro grupo, por otro lado, que se subió a la bicicleta durante 40 minutos cuatro veces a la semana, había mejorado el consumo de oxígeno de manera casi idéntica al grupo HIIT.¹³ La única diferencia: las personas que entrenaron con HIIT solo necesitaban la mitad de tiempo para tu entrenamiento. Si convierte eso en una semana completa, ahorrará una hora completa con HIIT en comparación con el entrenamiento de resistencia convencional.

 

El entrenamiento HIIT puede reducir la frecuencia cardíaca y la presión arterial

El entrenamiento HIIT no solo tiene un efecto positivo en cuanto a que mejora y disminuye su resistencia, sino que también tiene otros importantes beneficios para la salud. Mucha investigación encontró que el La frecuencia cardíaca y la presión arterial en personas con sobrepeso u obesidad pueden reducirseque a menudo tienen presión arterial alta. En personas de peso normal sin problemas de presión arterial, sin embargo, no se encontraron cambios al respecto.¹⁴ Algunos investigadores incluso encontraron que el entrenamiento HIIT puede reducir la presión arterial incluso más que el entrenamiento de intensidad moderada.¹⁵

 

El azúcar en sangre se puede reducir a través del entrenamiento HIIT

El entrenamiento HIIT es especialmente adecuado para personas que padecen diabetes tipo 2.¹⁶ Numerosos estudios han encontrado que el entrenamiento HIIT no solo reduce el azúcar en sangre, sino que también lo reduce Resistencia a la insulina significativamente mejorada que el entrenamiento de resistencia habitual.¹⁷

 

Entrenamiento HIIT para principiantes

¿Todas las ventajas positivas del entrenamiento HIIT ya te han convencido? ¡Aquí vamos! Si desea comenzar a entrenar HIIT ahora, el primer paso es usted Decidir sobre una actividad.

Por ejemplo, ¿preferirías trotar, montar en bicicleta o saltar la cuerda? Elija la actividad que más le guste. Por supuesto, también puedes utilizar las máquinas cardiovasculares de tu gimnasio para hacer tu entrenamiento HIIT. Entonces puedes hacer un poco Experimente con cuánto tiempo mantiene las unidades de entrenamiento de alta intensidad y las fases de recuperación posteriores.. Recuerda que la recuperación no significa no hacer nada, sino que sigues entrenando con menos intensidad durante esta fase.

Siéntete libre de probar los tiempos un poco hasta que encuentres el momento óptimo para comenzar a entrenar con HIIT.

 

Ejemplo de entrenamiento HIIT con jogging:

Calienta primero caminando suavemente y relajado durante 3 minutos. Después de tu calentamiento, ¡corre lo más rápido que puedas durante 15 segundos! Luego se acaba y continúa funcionando durante 1-2 minutos. Repite este patrón durante 10 a 20 minutos. Después de cada sesión de entrenamiento, puede decidir si debe ajustar su tiempo de entrenamiento y en qué medida.

 

Ejemplo de equipo cardiovascular en el gimnasio:

Si prefiere hacer ejercicio en el gimnasio, elija una máquina de cardio allí, como una bicicleta o una bicicleta elíptica. Aquí puede mantener su fase de intervalo de alta intensidad un poco más. Intenta patear lo más rápido y fuerte posible durante 30 segundos, luego tómate un período de recuperación ligero de aproximadamente 2-4 minutos. Luego repite este patrón durante 15-30 minutos.

 

Ejemplo de ejercicios en casa:

¿No puedes empezar a correr o hacer nada en el gimnasio? Una vez más, no hay excusa para que no pueda hacer entrenamiento HIIT. Elija un ejercicio que le guste, como saltar la cuerda o saltar de tijera. Haz tantas repeticiones tan rápido como puedas durante 30 a 60 segundos. A esto le sigue un descanso de 30 a 60 segundos y comienza de nuevo durante 10 a 20 minutos. En la fase de recuperación de los ejercicios en casa, puede sacudirse y moverse fácilmente en el lugar o en la habitación.

 

Conclusión

Si es tu meta perder peso y quemar muchas calorías, entonces definitivamente deberías probar el entrenamiento HIIT. Con este método de entrenamiento puedes prácticamente tú mismo ahorre la mitad del tiempo de entrenamiento - ¡Bueno, las excusas no cuentan! Otro efecto positivo es que obtienes tu Estimula tanto tu metabolismo que la actividad continúa durante horas después del entrenamiento.. Otros beneficios para la salud incluyen menos grasa corporal y también se reduce una mejora en la frecuencia cardíaca, la presión arterial, la sensibilidad a la insulina y el azúcar en la sangre.

Si ya ha tenido experiencia con HIIT o lo está probando de nuevo, comparta sus experiencias con nosotros en Instagram @ahead_nutrición Con. ¡Tenemos curiosidad por ver qué efectos pudiste lograr!

 

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24552392

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25162652

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26691413

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23438230

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24773393

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22648463

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25581765

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26489022

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28401638

[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22720138

[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26479856

[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25395872

[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27368057

[14] https://bjsm.bmj.com/content/51/6/494

[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20448634

[ 16 ] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24509992

[ 17 ] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26481101