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Entrena como un campeón

Conciencia corporal: 5 consejos para tu propia percepción de tu cuerpo

Si entrena con regularidad, eventualmente alcanzará sus límites como atleta. Te sientes agotado, agotado y desmotivado. Un plan de entrenamiento por sí solo no suele ser suficiente para sacarle el máximo partido. En este artículo, le mostraremos a qué prestan atención los campeones cuando se trata de su conciencia corporal para no darse por vencidos.

¿Eres deportista y tus sensaciones corporales te dicen que ya no es posible y estás cansado y cansado? De repente, entrenar ya no es divertido, por eso no Motivación tener más y dejarlo en espera por ahora.

El hecho es que el plan de formación rara vez es el único responsable de un bajo rendimiento imprevisto. Más bien, es la dieta la que está mal. Lo que comes es extremadamente importante para proporcionar a tu cuerpo los nutrientes que necesita para un entrenamiento duro. También debe conocer su frecuencia cardíaca en reposopara poder entrenar de forma óptima. Entrena como un campeón, entonces podrás darle la espalda al agotamiento atlético.

 

Consejo 1 de conciencia corporal: los campeones saben cuándo necesitan agua

Mucha gente hace ejercicio porque lo disfruta. Otros entrenan porque el cuerpo es su capital. Ya sea que esté haciendo entrenamiento con pesas, entrenamiento de resistencia o Entrenamiento HIIT Si prefieres ser fisicoculturista, triatleta o futbolista profesional, no importa en absoluto. Incluso si eres alguien que es solo un poquito Deporte diario necesita cerrar un poco. Lo que necesitas en cualquier caso es agua para que tu cuerpo no se debilite. La falta de agua es la razón más común de una caída repentina en el rendimiento. Sin embargo, si desea aprovechar al máximo su potencial de rendimiento, debe asegurarse de tener suficiente agua antes, durante y después del entrenamiento.

El agua es pareja vital para mantener todos los procesos metabólicos. Sin agua, literalmente, nos secamos. Según el tipo de deporte y la cantidad de entrenamiento, los deportistas necesitan entre tres y cuatro litros de agua al día. En el caso de deportes particularmente persistentes, como el triatlón y el maratón, el requerimiento de agua es aún mucho mayor. Después de todo, los triatletas pierden entre 15 y 20 litros de agua en una competición.

Esto puede suceder si el déficit no se recupera a tiempo:

  • Desorientación
  • calambres musculares
  • daño renal
  • Colapso circulatorio

En el peor de los casos, la falta crónica de agua conduce a la muerte. Desafortunadamente, muchos atletas solo beben cuando tienen mucha sed. Sin embargo, la sed es una señal de alarma.que su cuerpo envía cuando amenaza con secarse. Por lo tanto, debe beber a tiempo antes de tener sed.

 

¿Qué agua es la mejor?

Muchos minerales se excretan a través del sudor. Minerales imprescindibles para tu organismo. Cuando practicas deportes, excretas principalmente los minerales sodio, magnesio y calcio.que su cuerpo necesita para desarrollar huesos y músculos.

Por lo tanto, no debe subestimar el suministro regular de agua. Después de todo, su cuerpo se compone de un 70% de agua. Muchos deportistas suelen recurrir al agua del grifo para saciar su sed. En principio, el agua del grifo no tiene nada de malo. Especialmente no si solo practica deporte ocasionalmente. El agua del grifo no solo es barata, a menudo es más limpia que el agua embotellada porque está estrictamente controlada. Sin embargo, los atletas competitivos y profesionales que luchan por un maratón deben prestar atención a los ingredientes del agua para garantizar un suministro regular de sodio, magnesio y calcio.

En cuanto a los minerales que contiene, el agua mineral está claramente por delante. El agua con un contenido de sodio de 400 a 600 mg de sodio por litro es ideal para atletas profesionales y competitivos. En comparación: el agua del grifo solo tiene un contenido medio de sodio de 20 mg por litro. Además, el agua mineral debe contener al menos 150 mg de calcio y 50 mg de magnesio por litro. Sin embargo, debes evitar el agua carbonatada para no eructar todo el tiempo. Las bebidas isotónicas, especialmente los rociadores, son incluso mejores. Aquí, la proporción de líquidos y nutrientes es muy similar a la sangre humana y, por lo tanto, está particularmente disponible.

 

Consejo 2 de conciencia corporal: los campeones conocen muy bien su pulso

Si quieres entrenar de forma eficaz, debes conocer tu frecuencia cardíaca. La frecuencia cardíaca juega un papel importante, especialmente para los atletas de resistencia que quieren entrenar en diferentes zonas de frecuencia cardíaca. El pulso depende no solo del tipo de entrenamiento, sino también del nivel de entrenamiento y la edad. Las condiciones climáticas también juegan un papel importante.

Para determinar su estado de entrenamiento actual, debe conocer su frecuencia cardíaca en reposo. Es mejor determinar esto inmediatamente después de despertarse, sin moverse. 70 accidentes cerebrovasculares se consideran normales para los adultos. El corazón de un atleta entrenado, por otro lado, trabaja de 30 a 50 latidos por minuto.

Tan pronto como empiece a hacer ejercicio, su pulso se disparará. El llamado pulso de recuperación refleja su estado físico general. Cuanto mejor sea su estado físico, más rápido se recuperará. Dependiendo del nivel de rendimiento, el pulso cae 20, 30 o 50 latidos dentro de un minuto después del ejercicio. 50 golpes son un valor máximo absoluto que generalmente solo logran los atletas profesionales.

Si desea entrenar en una zona de frecuencia cardíaca específica, debe conocer su frecuencia cardíaca máxima. La regla general es: 220 menos la edad, pero esta fórmula es muy imprecisa. Otro método es la autocomprobación, en la que haces un sprint decente después de un calentamiento de diez minutos. La frecuencia cardíaca más alta medida es su pulso máximo.

 

Zona-1

Esta zona también se llama Zona de salud designada. Un entrenamiento en esta área no es solo un entrenamiento para eso regeneración, pero también adecuado para iniciar el entrenamiento y para la estabilización general del sistema cardiovascular. Puede alcanzar esta z. B. con una carrera de resistencia lenta (50 a 60 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima) entre 20 y 40 minutos.

 

Zona-2

En esta zona la intensidad es tan fuerte que el cuerpo no Energía principalmente de grasas gana. Aquí, el ATP no se obtiene de la glucosa, sino de las grasas. La intensidad ligera a media también fortalece el sistema cardiovascular. Puede mantenerse durante un período de tiempo más largo. Puedes llegar a esta zona, por ejemplo, con una carrera de resistencia media-rápida (60 a 70% de la frecuencia cardíaca máxima) entre 40 y 80 minutos.

 

Zona-3

70 a 80% de su frecuencia cardíaca máxima también es la zona aeróbica la zona de aptitud llamado. En la zona aeróbica, la intensidad es tan alta que se percibe como moderada a extenuante. los El cuerpo extrae energía principalmente de la respiración celular.. (El ATP no solo se obtiene de la descomposición o conversión de la glucosa, sino también, en pequeña medida, de grasas y proteínas). Las unidades de entrenamiento en esta zona aumentan la resistencia, fortalecen los músculos del corazón, mejoran la capilarización y la respiración.

 

Zona-4

Esta zona es la zona de umbral anaeróbico (80 a 90% de la frecuencia cardíaca máxima). En esta zona ya no hay suficiente oxígeno disponible para que el cuerpo pueda La mayor parte de la energía solo se puede obtener mediante fermentación. pueden. El suministro de los músculos se deteriora, lo que conduce a una fatiga rápida. El entrenamiento en esta área mejora el manejo del lactato (mejora la descomposición del ácido láctico) y aumenta el "límite de tolerancia" o umbral anaeróbico. El estrés en esta área se percibe como muy extenuante y solo puede mantenerse durante un corto período de tiempo.

 

Zona-5

90 a 100% de la frecuencia cardíaca máxima: se encuentra en esta zona del límite absoluto de alto rendimiento. Por lo general, esta zona solo se alcanza en situaciones extremas. Las cargas en esta zona solo se pueden mantener durante un tiempo muy breve.

 

Consejo 3 de conciencia corporal: los campeones saben cuándo necesitan un descanso

Si entrena continuamente para lograr sus objetivos, eventualmente alcanzará sus límites. Existe el riesgo de agotamiento clásico, que se asocia con fatiga y desgana para entrenar. En esta etapa, experimenta una regresión, que puede verse como una falta de resistencia o desgaste muscular. Los verdaderos campeones se toman un descanso de vez en cuando para regenerarse por completo y evitar el sobreentrenamiento.

En la mayoría de los casos, los déficits de rendimiento o sus propios sentimientos ya indican sobreentrenamiento.Sin embargo, un aumento de la frecuencia cardíaca en reposo también puede indicar agotamiento. Por lo tanto, debe controlar su frecuencia cardíaca diariamente para aliviar su cuerpo desde el principio. Sin embargo, no tiene por qué ser un descanso del entrenamiento. Definitivamente se permiten unidades de entrenamiento cortas y sueltasSin embargo, bajo ninguna circunstancia debe esforzarse demasiado. Una carrera de resistencia relajada es ideal en este caso. También puedes hacer otros deportes (ciclismo, natación) para ejercitarte de forma moderada.

 

Consejo 4 de conciencia corporal: los campeones saben cómo equilibrar el desequilibrio en sus cuerpos

Todos tienen un "lado bueno" que reclaman más. Esto también afecta a muchos deportistas que se mueven unilateralmente en entrenamiento y competición. Esto incluye no solo a esgrimistas, piragüistas, jugadores de mano y de fútbol, ​​sino también a jugadores de béisbol y tenis que imponen exigencias desiguales a sus cuerpos. Los verdaderos campeones compensan este desequilibrio con un entrenamiento de fuerza específico para prevenir el dolor muscular y el desgaste de las articulaciones y la columna.

 

Consejo 5 de conciencia corporal: la influencia de la comida en tu cuerpo

Los verdaderos campeones no comen para satisfacer su hambre. Comen para proporcionar a sus cuerpos los nutrientes esenciales.. Los alimentos de alta calidad son el combustible para sus células. Tan pronto como falten los nutrientes, su rendimiento también desciende. No importa si eliges una dieta paleo, vegetariana o vegana. Es mucho más importante que coma productos de alta calidad (orgánicos) que no contengan ningún aditivo.

La dieta es una ciencia real. Especialmente para deportistas. Si hace ejercicio con regularidad, necesita un plan de nutrición individual que se adapte perfectamente a sus necesidades. Después de todo, los atletas de resistencia tienen que comer de manera diferente a los culturistas. No solo depende de lo que come, sino también de si puede tolerarlo. Es por eso que muchos profesionales llevan un diario de alimentos anotando lo que comen y cómo se sienten después todos los días. Como deportista, siempre debes escuchar tu estómago para optimizar tu cuerpo y tu entrenamiento.

 

Conclusión

Si nota que su rendimiento atlético va cuesta abajo, se está cansando y desarrolla menos deseo por su entrenamiento, debe contrarrestarlo. Con estos 5 consejos puedes empezar a desarrollar una nueva conciencia corporal para entrenar como un campeón en biohacking. ¡La fatiga y el disgusto serán entonces cosa del pasado!