Regeneración: cómo aumentar tu rendimiento en el deporte y optimizar tu recuperación

¿El deporte es su máxima prioridad para mejorar su estado físico general, desarrollar músculos o ser más eficiente? ¿Pero también piensas en una recuperación suficiente? Lamentablemente, el tema de la regeneración y la relajación se descuida con demasiada frecuencia. Aquí puede descubrir por qué esto juega un papel importante en el deporte y cómo puede optimizar su capacidad de regeneración.

Te pusiste ordenado Motivación y me gustaría estar ahí casi todos los días Deporte diario integrar y entrenar tu cuerpo? Entonces no olvide incluir fases de regeneración en su entrenamiento, lo cual es importante para su desempeño posterior. Cuando se trata de regeneración y recuperación, muchos piensan en tomarse un descanso. La recuperación es mucho más que eso y solo en un sentido amplio un “descanso”, porque una regeneración óptima no significa que usted ponga los pies en alto de manera relajada.

Cuando hace ejercicio, daña específicamente sus músculos para crear un estímulo para que pueda hacer que sus músculos crezcan después del entrenamiento. La acumulación de músculo no tiene lugar durante el entrenamiento en sí, sino en el tiempo posterior, por lo que la regeneración es una parte tan importante del entrenamiento como el deporte en sí.

¿Qué es la regeneración?

La regeneración es una fase en la que el cuerpo puede recuperarse después de un ejercicio. Para que el cuerpo vuelva a ser vital y productivo después, puedes apoyarlo durante el tiempo de regeneración y así aprovecharlo al máximo, por ejemplo, con la dieta y el ejercicio adecuados.

De esta forma podrás aportar a tu organismo los nutrientes que se han perdido con el entrenamiento, pero que necesita para mantener su rendimiento e inhibir los procesos inflamatorios. La ingesta de proteínas y carbohidratos también juega un papel importante.

 

¿Por qué es tan importante la regeneración?

La regeneración después del ejercicio es importante porque daña específicamente sus músculos a través de su entrenamiento. Establece un nuevo estímulo, que luego debería hacer crecer los músculos. Este proceso altera la homeostasis de su cuerpo. Para restablecer el equilibrio, su cuerpo necesita un cierto tiempo para regenerarse.

 

Regeneración: ¿que pasa en el cuerpo?

Cuando entrenas, los músculos de tu cuerpo se dañan por la tensión en sus microestructuras y tus reservas de energía se agotan. ¿Cómo se regenera exactamente tu cuerpo? Debido al nuevo estímulo que su cuerpo ha recibido del entrenamiento, su cuerpo tiene que adaptarse nuevamente para restablecer su equilibrio. A medida que su cuerpo se recupera en la fase de regeneración, los desgarros en el tejido muscular se reparan y el glucógeno se repone en el hígado y los músculos. Para que pueda aprovechar al máximo y funcionar de manera óptima la próxima vez que haga ejercicio.

Para que tu rendimiento no se estanque ni se deteriore, por supuesto no es suficiente si solo entrenas una vez o tomas descansos largos. Aquí viene la palabra clave supercompensación.

¿Cómo funciona la supercompensación?

Si su cuerpo recibe un nuevo estímulo del estrés, sale de la homeostasis. Es por eso que su cuerpo ahora tiene que adaptarse a funciones y estructuras. Sigue una fase de regeneración. Si su rendimiento está ahora por encima del nivel inicial, esta fase se denomina supercompensación. Si su cuerpo no recibe ningún estímulo nuevo después, su nivel de rendimiento bajará nuevamente. Solo puede lograr el efecto de supercompensación con estímulos supra-umbral. Pero tenga cuidado de no exagerar, porque un estímulo demasiado fuerte puede tener un efecto negativo en su cuerpo.

  

¿Cuándo se regenera el cuerpo?

El tiempo suficiente para regenerarse es muy importante para su cuerpo, de lo contrario, corre el riesgo de lesionarse, porque sus músculos aún no se han podido recuperar adecuadamente. Entonces, ¿cuánto tiempo tengo que tomarme un descanso después del entrenamiento? La duración de su fase de recuperación depende de su condición física individual y de la intensidad del entrenamiento. Si no estás entrenado o estás comenzando con el deporte y has tenido una sesión intensa detrás de ti, debes darle a tu cuerpo más tiempo para regenerarse. Alguien que ya está un poco entrenado puede recuperarse en menos tiempo. Por tanto, el tiempo de regeneración puede ser muy diferente, pero se mueve en un período de 24 a 48 horas.

 

Consejos: ¿Cómo puedo mejorar y acelerar la regeneración?

¿Ahora ha aprendido que la regeneración es el principio y el fin de todo y ahora quiere saber cómo puede apoyar su regeneración para volver a tener plena potencia para la próxima sesión de entrenamiento? Esto es importante si desea promover su regeneración, comencemos:

• beber mucha agua
• Come suficientes proteínas y carbohidratos
• Obtener la patada fría
• Haz entrenamiento de fascia y estira
• Muévete
• Come suficientes calorías durante las fases de recuperación
• Relájate con yoga y meditación
• Duerma sano y reparador

 

Beba mucha agua durante su fase de regeneración

El agua es esencial para mantener los procesos metabólicos de su cuerpo y prevenir la deshidratación. Después de todo, estás compuesto en un 70 por ciento de agua. Cuando tiene sed, es una señal de alarma de su cuerpo que la deshidratación ya ha comenzado. Beba pequeñas cantidades una y otra vez durante el día. Cuanto más activo sea, mayores serán sus necesidades de líquidos. Dependiendo del tipo de deporte y la intensidad, esto puede ser de 3-5 litros al día. El agua mineral que proporciona minerales valiosos con al menos 50 mg de magnesio y 150 mg de calcio es la mejor. Se recomienda el agua de coco como bebida isotónica. Es muy bajo en azúcar y alto en potasio y sodio.¹

 

Regeneración: coma suficientes proteínas y carbohidratos

Ambos macronutrientes pueden contribuir a una mejor regeneración. Las proteínas son el componente básico de los músculos, mientras que los carbohidratos, que se almacenan en el cuerpo como glucógeno, proporcionan la energía necesaria. También estimulan la reparación de los microdaños musculares más finos que pueden resultar del entrenamiento. Para la mayoría de las personas, 0,5 g de proteína por kilogramo de peso corporal es suficiente para mantener los músculos. Para los atletas y atletas que desean desarrollar músculo, se necesitan hasta 1,3 proteínas por kilogramo de peso corporal. Más bien, realmente no tendría sentido.² Si las reservas de glucógeno están vacías después del entrenamiento y faltan carbohidratos, el cuerpo usa la proteína como fuente de energía convirtiéndola en glucógeno.

 

Regenera con la patada fría

Los atletas que se recuestan deliberadamente en el cubo de hielo aprecian el estímulo frío para reducir la inflamación y estimular la regeneración muscular. La alternancia entre estímulos cálidos y fríos, por ejemplo en la sauna y la hidroterapia, se ha utilizado durante muchas generaciones para promover la circulación sanguínea y fortalecer el sistema inmunológico. Pruebe una cámara de crioterapia para experimentar de cerca los efectos del frío. Los estudios han demostrado que los baños de hielo pueden mejorar la recuperación neuromuscular en 24 horas.³ Un estudio con atletas de Jiu-Jitsu mostró cuán beneficioso tiene el estímulo frío en los músculos. Los atletas mostraron menos dolor muscular y más fuerza después de su descanso regenerativo.⁴

 

Entrenamiento y estiramiento de la fascia para la regeneración.

El entrenamiento de la fascia, el rodillo de espuma, el masaje de la fascia o SMR (auto liberación miofascial) pueden contribuir a una mejor regeneración, directamente después del entrenamiento o en los días sin entrenamiento. Los músculos y el tejido conectivo se aflojan al relajar el tejido miofascial y promover la circulación sanguínea. El entrenamiento de la fascia no solo ayuda contra los músculos adoloridos, sino que también mejora la movilidad.^{5, 6, 7} Otro punto a favor es que el rodillo de espuma también puede contribuir a una mejor movilidad y una mayor ROM (rango de movimiento) sin afectar el rendimiento muscular.^{8, 9, 10} Con una bola de fascia adicional, puede tratar selectivamente los puntos gatillo dolorosos.

 

Muévete también durante tu fase de regeneración

El ejercicio durante su regeneración es positivo porque sus músculos estresados ​​reciben un mejor suministro de sangre y, por lo tanto, un suministro óptimo de nutrientes. También facilita que su cuerpo descomponga mejor los materiales de desecho. Debes hacer una sesión de entrenamiento que promueva la regeneración y el movimiento, pero que no te agote. Un buen indicador del entrenamiento regenerativo es que cuando tu sensación de cuerpo te hace sentir culpable a pesar del movimiento porque tu entrenamiento no fue lo suficientemente intenso. Durante la regeneración puede, por ejemplo, trotar durante 15-30 minutos, dar un paseo, estirarse o hacer yoga.

 

Regeneración: come suficientes calorías

Para mejorar la regeneración entre unidades de entrenamiento, no debes hacer diferencias en la nutrición. Tu cuerpo necesita los nutrientes para poder recuperarse mejor. Por un lado, para mantener el metabolismo y, por otro, para poder reparar los daños en el organismo, como es el caso de la síntesis de proteínas musculares. Para no obstaculizar este proceso de regeneración, no debes reducir la ingesta de carbohidratos en los días de no entrenamiento, sino mantenerla. Si prefiere una dieta “baja en carbohidratos”, le recomendamos que agregue grasas saludables a las calorías faltantes para evitar un déficit de calorías.

 

Regenera con yoga y meditación

Las técnicas de relajación pueden ser de gran ayuda para la regeneración, para desconectarse de la vida cotidiana, calmar la mente y relajar el cuerpo. Con tu respiración puedes influir positivamente en muchas áreas de tu cuerpo. Las técnicas de relajación como el yoga y la meditación también garantizan una mayor atención y serenidad en la vida cotidiana y ayudan al cuerpo a reducir la inflamación y ralentizar el proceso de envejecimiento.^{11, 12}

 

Sueño saludable y reparador para una regeneración óptima

El sueño es uno de los factores más importantes que contribuyen a una regeneración óptima y más rápida y, por tanto, a un mejor rendimiento. Mientras duermes recargas tus reservas de energía, tus músculos se recuperan del entrenamiento y crecen. Muchas personas tienen problemas para conciliar el sueño o permanecer dormidas, lo que las hace sentirse cansadas, agotadas y con falta de impulso por la mañana. La causa más común de estos trastornos del sueño es el estrés, pero otros criterios como la dieta, los alimentos de lujo, las hormonas como el cortisol y la melatonina y la luz pueden influir en la calidad del sueño.

 

¿Qué nutrientes ayudan a la regeneración?

Estos nutrientes pueden ayudarlo a mejorar la regeneración de sus músculos:

• Potasio
• La creatina
• Magnesio
• La melatonina
• sodio
• proteína

Al sudar durante el ejercicio, pierde electrolitos, que su cuerpo necesita para controlar el equilibrio hídrico. El magnesio es, entre otras cosas, el mineral para tus músculos y puede tener un efecto positivo en tu regeneración. El magnesio también puede favorecer un sueño reparador.¹³ La proteína es importante después de hacer ejercicio porque los músculos necesitan proteínas para repararse. Es por eso que muchos atletas usan batidos de proteínas después de su entrenamiento. La hormona del sueño melatonina regula el ritmo día-noche. Si sufre de insomnio y tiene problemas para conciliar el sueño, la suplementación con melatonina puede ayudar, por ejemplo DEEP SLEEP con 1 mg de melatonina.

Pero no olvide que estos son solo suplementos dietéticos y que una dieta sana y variada es lo más importante. Si desea compensar una deficiencia o si no puede encontrar la cantidad recomendada en relación con su rendimiento, los suplementos son una forma de obtener un rendimiento óptimo de usted.

 

Conclusión

La regeneración es importante para su cuerpo después del ejercicio para reponer las reservas de energía y aumentar su rendimiento. Si no realizas ninguna fase de recuperación, puede incluso tener efectos negativos, de modo que en el peor de los casos te lastimes. Sin embargo, la regeneración no significa tumbarse perezosamente en el sofá y esperar. Pero también puedes promover y mejorar tu regeneración bebiendo lo suficiente, sin olvidar estirarte, prestando atención a tu dieta y aportándote nutrientes importantes.

 

 

[ 1 ] https://journals.humankinetics.com/doi/abs/10.1123/ijsnem.2016-0121

[ 2 ] Más allá del entrenamiento: dominar la resistencia, la salud y la vida. Ben Greenfield (2014) p. 107 y sig.

[ 3 ] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27398915

[ 4 ] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27575565

[ 5 ] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25415413

[ 6 ] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29043110

[ 7 ] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29016479

[ 8 ] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637917

[ 9 ] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22580977

[ 10 ] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25968853

[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25964984

[ 12 ] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4164994

[ 13 ] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23853635