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Los antioxidantes están en boca de todos y tienen una reputación muy saludable. Pero, ¿qué son estos antioxidantes y qué hacen en tu cuerpo? ¿Realmente eres tan saludable? Puedes averiguar todo esto y mucho más aquí.
¿Qué son los antioxidantes?
Los antioxidantes son parte de un mecanismo de protección en su cuerpo que protege sus células del daño oxidativo. Varios procesos metabólicos producen moléculas particularmente reactivas que pueden dañar principalmente las membranas celulares, las proteínas y el ADN a través de la oxidación. Por eso se les llama especies reactivas de oxígeno (ROS).
Los antioxidantes previenen la reacción química dañina de las ROS. Muchas plantas son ricas en antioxidantes y, por lo tanto, pueden fortalecer el mecanismo de protección antioxidante de su cuerpo.
¿Qué antioxidantes encuentras en los alimentos?
Algunos de los antioxidantes más populares que se encuentran en los alimentos incluyen:
- Vitamina C
- Vitamina A (betacaroteno)
- Tocoferoles (vitamina E)
- Sustancias vegetales secundarias como flavonoides y carotenoides
- Cumarina (en canela)
- Alicina (en ajo, cebolla, puerro)
- Astaxantina (en algas, crustáceos y salmón)
- Oligoelementos como selenio, manganeso y zinc
¿Qué son los radicales libres y las especies reactivas de oxígeno?
Las especies reactivas de oxígeno (ROS) a menudo se denominan simplemente radicales de oxígeno. Son un grupo de compuestos de oxígeno muy reactivos, de los cuales químicamente solo algunos son radicales. No obstante, en relación con los antioxidantes, el término "radicales libres" se utiliza a menudo como sinónimo del término "especies reactivas de oxígeno".
A diferencia de los otros ROS, los radicales libres tienen electrones desapareados, lo que los hace químicamente inestables. Esta inestabilidad química los hace particularmente reactivos. Así como hay ROS peligrosos que no son radicales, también hay radicales menos peligrosos. Incluso el oxígeno puro es un radical en su forma básica. Por estas razones, el término "ROS" es mucho más preciso que el término "radicales libres" cuando se trata de estrés oxidativo.
Las ROS tienen un alto potencial para reaccionar químicamente con otras moléculas. Los ROS se apoderan de los electrones de las otras moléculas. La oxidación se refiere a la liberación de electrones. Entonces ROS oxida las otras moléculas.
¿Cómo surgen las ROS?
La formación de ROS es un proceso completamente natural. Las mitocondrias, las plantas de energía de sus células, inevitablemente producen ROS como subproducto durante la respiración celular. Además, sus células también necesitan ROS para varios procesos vitales. Por tanto, las ROS sirven como importantes sustancias mensajeras y de señalización. ROS incluso puede beneficiar su salud en bajas concentraciones.
Sin embargo, si hay demasiadas ROS por cualquier motivo, es dañino para su cuerpo. El sistema inmunológico muestra cuán dañinas pueden ser las especies reactivas de oxígeno. Utiliza radicales de oxígeno para matar bacterias, parásitos y ciertas células tumorales. Estos también pueden dañar las células sanas del propio cuerpo en el lugar equivocado o en exceso.
¿Qué es el estrés oxidativo?
La producción excesiva de ROS se conoce como estrés oxidativo. Por lo tanto, el estrés oxidativo siempre es malo y debe mantenerse al mínimo. Los antioxidantes naturales del cuerpo contrarrestan el estrés oxidativo. Sin embargo, a veces puede resultar útil tener más antioxidantes disponibles para el cuerpo. Esto se puede lograr, por ejemplo, mediante una dieta saludable.
¿Cómo surge el estrés oxidativo y cuáles son las consecuencias?
Ciertos factores como una dieta poco saludable, el tabaquismo, la hipertensión arterial y la diabetes aumentan el estrés oxidativo. Se sabe que son factores de riesgo de enfermedad cardiovascular. Porque el estrés oxidativo hace que los vasos sanguíneos se contraigan y aumente la coagulación de la sangre. Además, las paredes de los vasos pueden engrosarse y puede desarrollarse aterosclerosis. El riesgo de ictus, enfermedades cardiovasculares y vasculares aumenta debido al estrés oxidativo.
Pero no solo los vasos se ven afectados por el estrés oxidativo. El estrés oxidativo es dañino para todas las células de su cuerpo. El estrés oxidativo también está relacionado con el envejecimiento, las enfermedades neurodegenerativas y neurológicas y el cáncer.
¿Qué hacen los antioxidantes en el cuerpo?
Los antioxidantes interrumpen las reacciones dañinas causadas por ROS. Sirven como captadores de radicales libres, agentes reductores o como una enzima que convierte ROS. Como captadores de radicales, los antioxidantes detienen una reacción en cadena que de otro modo conduciría a la formación de nuevos radicales. Los antioxidantes, que actúan como agentes reductores, se prefieren como reactivos a otras moléculas de ROS.
Algunas ROS pueden literalmente arrancar electrones de otras moléculas y obligarlas a oxidarse. Esto es lo que hace que ROS sea tan agresivo. Los antioxidantes previenen esta oxidación mediada por ROS de diferentes formas.
¿Cómo tienen efecto antioxidante los agentes reductores?
Algunos antioxidantes como la vitamina C se pueden oxidar muy fácilmente, más fácilmente que la molécula que se protege. ROS recibe electrones del antioxidante y, por así decirlo, ahorra la molécula que es vital para la célula. Dado que la absorción de electrones se llama reducción, el antioxidante en este caso es un agente reductor que reduce químicamente las ROS.
¿Qué son los carroñeros de radicales?
Los antioxidantes como los tocoferoles sirven como captadores de radicales. Se apoderan de los electrones desapareados de los radicales y, por lo tanto, se convierten en radicales. Sin embargo, debido a su estructura química, forman radicales menos peligrosos, menos reactivos y por tanto inofensivos. Por tanto, no pertenecen al ROS.
¿Qué hacen las enzimas antioxidantes?
Además, su cuerpo tiene enzimas antioxidantes, que también se conocen como antioxidantes. Rompen el exceso de ROS de una manera que crea compuestos más inofensivos. Para que las enzimas funcionen correctamente, necesitan oligoelementos como selenio, manganeso y zinc. Si estos oligoelementos no están disponibles en cantidades suficientes, aumenta el estrés oxidativo. Porque las enzimas solo pueden descomponer menos ROS y el equilibrio cambia a favor de ROS.
¿Por qué son tan importantes los antioxidantes?
La proporción correcta de antioxidantes a ROS es crucial. Cuando su cuerpo no tiene suficientes antioxidantes disponibles y ROS se hace cargo, sus células se dañan seriamente. A largo plazo, pueden desarrollarse cáncer, enfermedades cardiovasculares y enfermedades neurodegenerativas. Por otro lado, los estudios científicos dejan claro que los antioxidantes también pueden ser dañinos en exceso.
¿Qué tan saludables son los antioxidantes?
Existe un acuerdo general sobre los efectos beneficiosos para la salud de los antioxidantes ingeridos a través de verduras y frutas. Algunos científicos tienen una visión crítica de la ingesta de complementos alimenticios en dosis altas. Pasará algún tiempo antes de que se disponga de resultados científicos claros sobre los posibles efectos beneficiosos para la salud o incluso dañinos de cualquier antioxidante.
Después de todo, cuando se trata de complementos alimenticios, debe tenerse en cuenta que no todos los antioxidantes son iguales. A menudo, solo se mencionan los antioxidantes en general, sin mayor diferenciación. Los hallazgos científicos muestran tendencias bastante diferentes. Además, los diferentes modos de acción sugieren que no todos los antioxidantes pueden simplemente agruparse y solo ser aplaudidos o solo demonizados.
Algunos ejemplos positivos de la investigación de antioxidantes
En el caso de sustancias vegetales secundarias como los flavonoides, según los científicos, predominan los efectos positivos sobre la salud. En el caso de la planta del cacao, por ejemplo, existe evidencia de que los flavonoides que contiene son antioxidantes beneficiosos para la salud.1 Se dice que los flavonoides tienen un efecto positivo en el sistema cardiovascular, entre otras cosas.2, 3
En general, cuando se trata de flavonoides, los científicos no se ponen de acuerdo sobre si el efecto es inequívocamente antioxidante o de alguna otra forma. En última instancia, solo es crucial para su salud que los flavonoides desarrollen su efecto.
La curcumina antioxidante que se encuentra en la cúrcuma también tiene una buena reputación. Los científicos consideran que la curcumina tiene un efecto protector sobre la función renal y lo atribuyen a las propiedades antioxidantes de la curcumina.4 Además, se dice que la curcumina es útil en la diabetes. Se dice que reduce los niveles de azúcar en sangre y mejora la resistencia a la insulina.5
Otro ejemplo es el galato de polifenol epigalocatequina (EGCG) del té verde. Debe limitar el crecimiento de las células cancerosas, fortalecer el sistema cardiovascular y proteger el sistema nervioso. Según los investigadores, el factor decisivo es la dosis, como siempre.6
¿Qué tiene de especial la astaxantina antioxidante Ironman?
La astaxantina es muy popular entre los atletas de Ironman para protegerse de los fuertes rayos del sol en Hawái. Como antioxidante, se dice que la astaxantina protege la piel de los efectos dañinos de los rayos UV. Algunos incluso afirman que la astaxantina es más eficaz que los protectores solares porque se supone que la astaxantina actúa de adentro hacia afuera y no se puede eliminar con agua o fricción.
Para obtener suficiente astaxantina para este efecto, tendría que comer alrededor de un kilo y medio de salmón. Dado que esto es un poco difícil de implementar, muchos atletas de Ironman confían en la astaxantina como suplemento dietético. Un estudio publicado recientemente arrojó resultados muy prometedores. La astaxantina también considera que esto tiene un efecto protector contra la radiación UV.7
¿Qué más puede hacer la astaxantina?
Según estudios actuales, la astaxantina tiene otras propiedades positivas. Los estudios con ratones proporcionan evidencia de que la astaxantina podría mejorar el metabolismo, el rendimiento y la recuperación durante o después del entrenamiento. Sin embargo, todavía no hay estudios satisfactorios en humanos que confirmen este efecto de la astaxantina.8
Además, según varios estudios, se dice que la astaxantina reduce el riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedades cardiovasculares.9 Los científicos también sospechan que la astaxantina tiene propiedades neuroprotectoras. Estos podrían tener un efecto positivo en diversas enfermedades neurológicas.10 Según los investigadores, también se dice que la astaxantina tiene un efecto estimulante sobre el sistema inmunológico, reduce el riesgo de diabetes e incluso debilita el cáncer.11
¿Cuáles son las desventajas de los antioxidantes?
En cualquier caso, es obligatorio un uso cuidadoso de antioxidantes. Porque los antioxidantes no pueden distinguir si ROS está desempeñando una función importante o está causando daño. De cualquier manera, hacen que ROS no funcione.
Por lo tanto, los antioxidantes no deben consumirse en exceso e indiscriminadamente y alterar el equilibrio de sus células. Después de todo, como suele ser el caso, el equilibrio adecuado es importante para obtener los mejores beneficios para su salud.
Se sospecha que el betacaroteno y los tocoferoles en particular aumentan la mortalidad en dosis altas.12 Se dice que el betacaroteno en dosis altas promueve el cáncer de pulmón y el cáncer de estómago, especialmente en los fumadores.13 Sin embargo, dentro del grupo de los tocoferoles, los investigadores asumen que existen diferencias. Sospechan que el gamma- y delta-tocoferol previene el cáncer, mientras que el alfa-tocoferol puede aumentar el cáncer en altas concentraciones.14
¿Cómo se puede evitar el estrés oxidativo?
Por supuesto, es óptimo limitar el estrés oxidativo desde el principio. Por lo tanto, debe evitar en la medida de lo posible fumar, el alcohol y los alimentos poco saludables. Cuanto menos mejor. También debe evitar la radiación ultravioleta fuerte. Para la producción de vitamina D en verano, es mejor usar el sol por la mañana o al final de la tarde y, de lo contrario, usar un buen protector solar.
Ingestión de antioxidantes.
En general, se recomienda que los antioxidantes se consuman a través de frutas y verduras frescas. De esta manera, es difícil sufrir una sobredosis de antioxidantes. Sin embargo, puede haber razones para usar suplementos antioxidantes.
Esto incluye, por ejemplo, lograr el máximo rendimiento físico o una mayor exposición a la radiación UV. Porque esto conduce a un aumento de ROS y, en consecuencia, estrés oxidativo. Sin embargo, según los científicos, el ejercicio moderado también aumenta los antioxidantes del propio cuerpo, por lo que se mantiene el equilibrio entre ROS y antioxidantes.15
¿Qué alimentos son ricos en antioxidantes?
Casi todas las frutas y verduras contienen flavonoides, muchos de los cuales se dice que tienen un efecto antioxidante. También hay una serie de otras sustancias antioxidantes que son características de ciertas plantas. Por tanto, es especialmente recomendable combinar frutas y verduras lo más variadas posible. Idealmente, debería ser bellamente colorido.
Por ejemplo, el té verde es rico en polifenoles, que son sustancias vegetales secundarias y se dice que tienen un efecto antioxidante. El antioxidante astaxantina está contenido en las algas de lluvia sanguínea, pero también en los crustáceos y el salmón debido a la cadena alimentaria. El ajo y otras plantas de cebolla le proporcionan alicina, que es conocida por sus propiedades antioxidantes y la reputación saludable del ajo y similares.
¿Qué debe tener en cuenta al utilizar antioxidantes como suplemento dietético?
Si tiene una mayor necesidad de antioxidantes que no puede satisfacer con una dieta saludable, los suplementos nutricionales con antioxidantes pueden ayudar. Sin embargo, debe tener cuidado con los antioxidantes que consume y no demasiados. El estado actual de los estudios sobre antioxidantes todavía es bastante controvertido y actualmente sugiere que, dependiendo del antioxidante, demasiado o muy poco puede causar daño.
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18830150
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26348767
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22301923
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24191240
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5954291/
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5572593/
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29941810
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5778137/
[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28983399
[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26378548
[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3917265/
[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22419320
[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19876916
[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22490437
[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29713940