Mitos nutricionales y mitos sobre suplementos en una verificación de hechos: cómo protegerse de declaraciones falsas

Las grasas y los carbohidratos no son saludables, demasiadas proteínas estresan los riñones y se dice que los huevos son malos para el nivel de colesterol: hay tantos mitos sobre el fitness como mitos sobre los suplementos. Pero, ¿de qué se trata realmente de la publicidad sobre los suplementos? ¿Los necesitas como biohacker o no? ¡Te iluminamos!

Probablemente sepa esto: acaba de comenzar a entrenar o una dieta nueva y prometedora cuando cuestiona sus planes con algunos mitos del fitness que actualmente están obsesionados por Internet. Consume una dieta extra baja en carbohidratos, cetogénica, vegana o vegetariana para aumentar su bienestar, perder peso o, en general, ponerse en forma. Hay suficientes titulares de que las grasas y las proteínas son extremadamente saludables o no saludables y que puedes comer huevos sin dudarlo o, lo mejor de todo, debes eliminarlos por completo de tu plan de alimentación. Con la multitud de verdades y medias verdades, es comprensible que se confunda rápidamente. Es por eso que hemos analizado más de cerca los mitos de fitness más famosos para ti para arrojar algo de luz sobre la oscuridad. También descubrirás qué suplementos pueden complementar tu dieta y por qué los necesitas como biohacker.

 

Cuento de hadas o verdad: ¿que mitos del fitness existen?

Ya sea en revistas o en Internet: en todas partes te encuentras con mitos sobre el fitness que tienden a generar incertidumbre entre muchos consumidores en lugar de ayudar. Especialmente si usted, como biohacker, desea impulsar su rendimiento, aumentar la quema de grasa o dormir mejor, los consejos útiles sobre su dieta, su entrenamiento o suplementos dietéticos pueden ser extremadamente inspiradores.

En los últimos años, se ha demostrado que muchos mitos sobre el fitness son incorrectos; lamentablemente, otros aún persisten. Le mostraremos qué mitos del fitness se discuten con más frecuencia.

 

Mito del fitness n. ° 1: los carbohidratos son malos para ti

Uno escucha una y otra vez que los carbohidratos no son saludables. Por un lado, se supone que los carbohidratos apoyan su rendimiento atlético; por otro lado, son la causa más común de obesidad y diabetes. ¿Pero que es ahora?

La verdad es: Los carbohidratos no son inherentemente malos. Solo depende de la cantidad que coma y de los carbohidratos que elija.

Además de las grasas, los carbohidratos son un combustible importante que suministra energía al cuerpo (especialmente antes y después del entrenamiento). Sin embargo, no todos los carbohidratos son iguales. Básicamente se dividen en azúcares simples, dobles y múltiples, que, dependiendo de la fuente de carbohidratos, nos aportan energía a corto o largo plazo.

Mientras que las frutas y los jugos de frutas sin azúcar proporcionan un impulso de energía rápido y saludable, los carbohidratos en forma de dulces y refrescos, especialmente las fuentes artificiales de azúcar en forma de jarabe de glucosa, generalmente se consideran "insalubres". Debido al alto contenido de azúcar, hacen que el nivel de insulina aumente drásticamente. Tan pronto como vuelva a bajar con la misma rapidez, sentirás hambre nuevamente, lo que te hará recurrir nuevamente a alimentos azucarados. El índice glucémico le dice cuánta comida aumenta el nivel de insulina.

Los alimentos elaborados con carbohidratos complejos (polisacáridos), como los que se encuentran en los productos integrales y las legumbres, son mucho mejores. Difícilmente hacen que aumente el nivel de insulina porque el cuerpo tiene que descomponerlos en glucosa antes de que puedan ser absorbidos. Los carbohidratos complejos no solo proporcionan energía a largo plazo, sino que también lo mantienen lleno durante mucho tiempo.

Consejo extra: ¡Descubre patatas para tu dieta! Las papas son bajas en calorías y, sin embargo, tienen nutrientes importantes. Además, te mantienen lleno durante mucho tiempo. Por lo tanto, cualquiera que esté a dieta siempre debe darle una oportunidad a las papas.

 

Mito del fitness n. ° 2: las grasas son malas para ti

La verdad es: Las grasas son incluso útiles si son las grasas adecuadas. Las llamadas grasas trans, que se forman al calentar y freír ácidos grasos insaturados y cuando los aceites se endurecen industrialmente, generalmente deben evitarse, ya que se sospecha que dañan no solo su figura sino también su corazón y cerebro. Las grasas trans se encuentran principalmente en alimentos fritos, productos horneados, comida rápida, comidas preparadas, bocadillos y dulces, que pueden tener un sabor delicioso pero no son muy beneficiosos para la salud.

Mucho más importante es un buen equilibrio entre los ácidos grasos omega-3, 6 y 9, que son ácidos grasos poliinsaturados. La proporción ideal de ácidos grasos omega-3 y ácidos grasos omega-6 es en realidad 1: 5, pero tendemos a consumir los ácidos grasos en una proporción de 1:20. ¿Por qué? Debido a que los ácidos grasos omega-6 se encuentran principalmente en los aceites vegetales, mientras que Los ácidos grasos omega 3 se puede encontrar en pescados grasos. Lo ideal es que estén en el menú una o dos veces por semana.

Por cierto: hoy en día, cada vez más personas comen cetogénicas para perder peso o mejorar su atletismo. Una dieta cetogénica, que contiene muchas grasas y proteínas con un bajo contenido de carbohidratos, solo podría conducir a un aumento significativo en el rendimiento del entrenamiento en los atletas de ultramaratón.

 

Mito del fitness n. ° 3: el aceite de CBD puede mejorar su recuperación

La verdad es: Aunque el aceite de CBD tiene muchos beneficios para la salud, aún no se ha demostrado una mejora en la regeneración. Puede encontrar información más detallada sobre esto en nuestra Guía de CBD.

Mito del fitness n. ° 4: las proteínas son malas para los riñones

La verdad es: Las proteínas solo pueden convertirse en un problema de salud si no bebe lo suficiente. Porque: Un producto de degradación de la proteína es la urea, que normalmente se excreta a través de los riñones si bebe lo suficiente. Si bebe muy poco, se pueden formar cálculos renales porque una gran parte de la urea permanece en el cuerpo. Asimismo, la sangre se vuelve más espesa y sus riñones tienen más dificultad para trabajar. Por lo tanto, tan pronto como beba lo suficiente, las proteínas no pueden dañar los riñones. Tres litros de líquido, idealmente agua o té de hierbas, son ideales en este sentido.

 

Mito del fitness n. ° 5: las yemas de huevo no son saludables

La verdad es: Aunque el consumo de huevos a menudo se considera la causa de enfermedades cardiovasculares, obesidad y diabetes, no hay evidencia de que los ingredientes del huevo, especialmente el colesterol en la yema, realmente puedan dañar el cuerpo.¹ Al contrario: los huevos no solo aportan gran cantidad de proteínas y grasas saludables - También contienen valiosas vitaminas y minerales. Especialmente biotina, niacina y vitamina A, Vitamina D y vitamina E. Asegúrese de no estar en ningún Las deficiencias minerales ya que esto realmente podría dañar su cuerpo. Puedes leer más sobre esto en la Academia.

 

Mito del fitness n. ° 6: los BCAA y los EAA son buenos para entrenar

La verdad es: Aquellos que consumen una dieta equilibrada pueden prescindir con confianza de una ingesta adicional de aminoácidos, incluso si se supone que son útiles para los atletas.

Muchos culturistas toman los aminoácidos esenciales "EAA" isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina y los aminoácidos de cadena ramificada "BCAA", valina, leucina e isoleucina aislados como suplemento dietético para mejorar el rendimiento general. Acelerar desarrollo muscular.

Los pequeños bloques de construcción de proteínas que componen una proteína están contenidos en cantidades suficientes en alimentos de origen animal, especialmente en carnes rojas, huevos, pescado, nueces y queso. Si estos alimentos están a menudo en el menú y tiene una dieta variada, la suplementación adicional con BCAA y EAA no tiene sentido.  

 

Mito del fitness n. ° 7: la comida siempre es superior a los suplementos nutricionales

La verdad es: Esta afirmación no siempre es cierta. Esto se puede demostrar con el siguiente ejemplo: La curcumina contenida en la cúrcuma es difícil de absorber por el cuerpo por sí sola. En relación con la grasa o el ingrediente activo piperina contenida en la pimienta negra, la biodisponibilidad de la curcumina puede mejorarse significativamente para que la sustancia pueda desarrollar su efecto completo.

 

Mito del fitness n. ° 8: los suplementos dietéticos son necesarios

La verdad es: Los complementos alimenticios no son absolutamente necesarios para una dieta equilibrada y variada, pero, como su nombre indica, ciertamente pueden complementarlos. Especialmente si eres muy activo en el trabajo o en el deporte y, por lo tanto, tienes una mayor necesidad de ciertos nutrientes. Entonces, las vitaminas, los minerales o los batidos de proteínas pueden complementar su dieta de manera significativa.

 

Mito del fitness n. ° 9: debes comer "limpio"

La verdad es: Comer limpio está de moda. Pero, ¿qué significa realmente comer "limpio"? La alimentación limpia describe el consumo de alimentos regionales, sin procesar y sin tratar lo más posible. Las verduras, frutas y nueces están permitidas para comer sano, al igual que el pescado, la carne, los huevos y las legumbres. Comer limpio no es una dieta, sino un concepto nutricional que también es apto para vegetarianos y veganos.

Nuestro consejo: asegúrese de que la comida no le cause estrés y de que pueda obligarse a hacer algo que en realidad no desea. Recuerde: comer también puede causar mucho estrés, lo que a su vez disminuye su rendimiento y puede acortar su vida útil. Eso no significa que deba consumir comida rápida, pero un trozo de chocolate o un trozo de tarta de vez en cuando no puede hacer daño, siempre y cuando siga una dieta básica saludable.

 

Mito del fitness n. ° 10: come con más frecuencia para que tu metabolismo funcione

La verdad es: La frecuencia con la que come no afecta significativamente su dieta. Mucho más importante es el déficit calórico que tienes que conseguir para poder adelgazar.²

Mito del fitness n. ° 11: tienes que desayunar

La verdad es: Algunos desayunan, a otros les gusta saltarse el desayuno. El desayuno es una cuestión de gusto personal. En última instancia, debes averiguar por ti mismo si te sientes mejor o no cuando comienzas el día con el desayuno.

 

Mito del fitness n. ° 12: no debes comer nada antes de acostarte si quieres perder peso

La verdad es: El consumo de varias barras de chocolate antes de acostarse definitivamente puede tener un efecto negativo en su figura. Después de todo, el chocolate contiene mucha grasa y azúcar. Sin embargo, no hay nada de malo en una comida completa que consiste en alimentos frescos y sin tratar. Porque: lo que cuenta es el déficit calórico si quieres adelgazar.

 

¿Qué suplementos necesito?

El hecho es que los suplementos no son del todo malos. Al contrario: para muchas personas incluso pueden ser beneficiosas para aumentar el rendimiento mental y / o físico y mejorar el bienestar.

Una dieta variada y equilibrada debe ser siempre la base de un estilo de vida saludable, pero puede verse muy limitada si nos involucramos mucho en nuestro trabajo y por tanto tenemos poco tiempo para cocinar. Sin embargo, las vitaminas, los minerales y las grasas saludables son importantes para poder aprovechar al máximo el rendimiento físico y mental. Si faltan, su desempeño quedará en el camino a corto o largo plazo.

En momentos en los que estás muy activo física y mentalmente, tu sistema inmunológico se debilita y duermes menos debido al trabajo y por tanto estás estresado, los suplementos pueden complementar tu dieta para evitar o compensar los déficits en el equilibrio de vitaminas y minerales.

En general, se ha demostrado que una proporción óptima de ácidos grasos omega-3, 6 y 9 y una ingesta de Vitaminas B (especialmente vitamina B12 para veganos) y la vitamina D pueden tener un efecto positivo en nuestro rendimiento.

Este no es un deber absoluto. La dieta y los requisitos nutricionales a través del ejercicio, por ejemplo, son siempre factores individuales. Todos tienen que asumir la responsabilidad de ver qué tiene sentido para ellos mismos y dónde podrían existir los posibles déficits.  

En una dieta vegetariana puede ser un suplemento de

• Vitaminas B (especialmente vitamina B12)
• La creatina
• Vitamina D (especialmente en invierno a partir de algas o aceite de algas)
• Ácidos grasos omega-3 de algas o aceite de algas

tiene sentido porque estos nutrientes se encuentran principalmente en alimentos de origen animal.

También pueden las personas que buscan Paleo o en cetogénica alimentar, beneficiarse de un suplemento dietético para evitar o compensar los déficits nutricionales. Siguiente

• La creatina
• Los ácidos grasos omega 3
• Vitamina D

El aceite MCT no solo podría ser un complemento nutricional útil, sino también una fuente rápida de energía. Aceite MCT es un extracto elaborado a partir de aceite de palma, colza o coco, rico en triglicéridos de cadena media y rápido proveedor de cetonas.

Sin embargo, como ya se mencionó, se aplica la siguiente regla: a menudo, solo un recuento sanguíneo puede mostrar si la suplementación es necesaria y qué nutrientes necesita en detalle. Porque muchas personas padecen deficiencias nutricionales sin siquiera darse cuenta. A menudo es suficiente tomar los suplementos individualmente, alternativamente o diariamente para averiguar en qué medida cambian el bienestar, el rendimiento y la calidad del sueño.

 

Conclusión

Los mitos sobre el fitness pueden ser tan confusos como los mitos sobre los suplementos. Al final, debes decidir por ti mismo qué dieta es la mejor para ti y qué suplementos realmente necesitas. El hecho es, sin embargo, que los suplementos pueden complementar una dieta sana y variada. Especialmente cuando estás estresado, haces mucho deporte y por tanto tienes una mayor necesidad de determinadas vitaminas o minerales, o cuando exiges el máximo rendimiento de tu cuerpo y cerebro y quieres incrementar tu rendimiento físico y cognitivo.

 

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23676423
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17413096