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Comer después del ejercicio: cómo comer para una regeneración óptima

Comer después del ejercicio: cómo comer para una regeneración óptima

La alimentación adecuada después del ejercicio y los nutrientes que necesita pueden ayudarlo con una regeneración óptima y respaldarlo en sus objetivos de entrenamiento.

Después del entrenamiento es antes del entrenamiento: la fase de regeneración debe ser parte de su programa deportivo, así como la fase de rendimiento activo en el que está realizando. Después de todo, solo puede alcanzar su máximo potencial cuando su cuerpo esté bien recuperado y reciba los nutrientes adecuados. En consecuencia, esto siempre es una preparación para su próximo entrenamiento.

Su comida después del ejercicio juega un papel importante en esto. Elegir los alimentos adecuados lo ayudará a recuperarse más rápido del esfuerzo, desarrollar músculo y otros objetivos relacionados con su entrenamiento.

También echa un vistazo a nuestro fin de semana Canal de YouTube pasa por aquí, allí encontrarás información más detallada sobre este tema.

Comer después del ejercicio: cómo comer para una regeneración óptima

 

¿Por qué es importante comer después del ejercicio?

Para comprender por qué es importante comer después del ejercicio y qué alimentos son los correctos, necesita saber cómo afecta su cuerpo el estrés del ejercicio.

Cuando hace ejercicio, sus músculos necesitan energía y van a las reservas de glucógeno para obtenerla. Estar ahí , especialmente en el entrenamiento de fuerza , también algunas de las proteínas musculares se degradan y se dañan.1, 2 Dos tercios del glucógeno de su cuerpo se encuentran en los músculos, donde es responsable de la contracción muscular y el suministro de energía.

Comer después de hacer ejercicio es importante porque la combinación correcta de nutrientes acelerará la reposición de glucógeno y la reparación de proteínas musculares. Incluso si su objetivo es perder peso, debe comer algo después de su entrenamiento. Después de todo, le faltan muchos nutrientes importantes después del esfuerzo físico.

 

Por eso es importante comer después del ejercicio:

  • Reducir la degradación de las proteínas musculares
  • Aumento de la síntesis de proteínas musculares.
  • Restauración de las reservas de glucógeno.

Comer después del ejercicio: cómo comer para una regeneración óptima

 

Comer después del ejercicio: cuando ¿Deberías comer después del entrenamiento?

la El tiempo ideal para comer es de 45 minutos. después de entrenar. Sin embargo, no debes esperar más de 2 horas para comer. Porque después de entrenar el cuerpo puede acumular muy bien proteínas y glucosa.3, 4 Es particularmente importante que confíe en alimentos ricos en carbohidratos y ricos en proteínas en una proporción de 3: 1.

Los estudios han encontrado que si solo consume carbohidratos 2 horas después de su entrenamiento, la síntesis de glucógeno es un 50% más lenta. Si ha comido algo antes del entrenamiento, aún puede tener efecto.5, 6

Comer después del ejercicio: cómo comer para una regeneración óptima 

 

Comer después del ejercicio: ¿qué nutrientes necesito?

Para comer después del ejercicio, asegúrese de que su comida incluya Los carbohidratos y las proteínas tienen una proporción de 3: 1. tener. Esto puede acelerar la síntesis de proteínas de los músculos y apoyar su regeneración. También es importante que coma después de hacer ejercicio. grasas saludables Ponga su plan de nutrición.

 

Carbohidratos en los alimentos después del ejercicio para el almacenamiento de glucógeno

Dado que su cuerpo busca su glucógeno durante su entrenamiento, los carbohidratos son importantes para reponer su almacenamiento. La cantidad de glucógeno que se consume durante el ejercicio depende de su tipo. Por lo tanto, puede asumir que consume más glucógeno durante el entrenamiento de resistencia que durante el entrenamiento de fuerza. Por lo tanto, debes consumir más carbohidratos durante el entrenamiento de resistencia que lo que haría un culturista en comparación.

Para una reconstrucción óptima de las reservas de glucógeno, sea diario 0,5 a 0,7 g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal recomendado, idealmente 30 minutos después del entrenamiento.

Además, la liberación de insulina se estimula mejor cuando los carbohidratos se ingieren junto con las proteínas, lo que a su vez promueve la síntesis de glucógeno.7

Comer después del ejercicio: cómo comer para una regeneración óptima

 

Comer fuera de casa después del ejercicio: proteínas para los músculos

La rapidez con la que su cuerpo descompone las proteínas musculares durante el entrenamiento depende de su nivel de entrenamiento y del ejercicio en particular.8, 9, 10 Para reparar y desarrollar esto nuevamente, su cuerpo necesita aminoácidos, que obtiene de una cantidad suficiente de proteínas y que son necesarios para construir tejido muscular nuevo y, por lo tanto, ayudarlo en la regeneración.11 Se recomienda uno cantidad diaria de proteína de 0,3 a 0,5 g por kilogramo de peso corporal.

 

Las grasas saludables también son importantes para comer después de hacer ejercicio

Entrenar y Mitos nutricionales Hay unos cuantos. Uno de ellos es que muchos piensan que la ingestión de grasas después de hacer ejercicio puede retardar la digestión e inhibir la absorción de nutrientes. Sin embargo, es importante grasas saludables en la dieta para poder absorber las vitaminas liposolubles.

 

Estos alimentos son excelentes para tu comida después del ejercicio.

Cuando coma después de hacer ejercicio, debe asegurarse de utilizar alimentos que sean fácilmente digeribles para acelerar la absorción de nutrientes.

 

Este Los carbohidratos son fáciles de digerir:

  • bayas
  • harina de avena
  • Reis
  • Pasteles de arroz
  • Patatas dulces
  • La Quinoa
  • pan de trigo entero
  • Cereal de grano entero

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Que tiene muchos Proteínas

  • huevos
  • manteca de cacahuete
  • yogur griego
  • requesón
  • pollo
  • salmón
  • batido de proteínas
  • Thunfisch
  • Tofu

Aquí están ggrasas saludables en él:

  • Aguacate
  • aceite de coco
  • Leinsamen
  • nueces
  • aceite de oliva

Comer después del ejercicio: cómo comer para una regeneración óptima 

 

Comer después del ejercicio: perder peso y desarrollar músculo

Si su objetivo es perder peso, por ejemplo, muchas personas confían en unidades de resistencia extensas. Si tu entrenamiento dura más de una hora, por ejemplo porque corres o andas en bicicleta, es una ventaja consumir alimentos después del ejercicio que tengan un mayor contenido de carbohidratos.

Después del entrenamiento de fuerza, una comida con proteínas en combinación con carbohidratos moderados es adecuada para desarrollar músculo.

 

Comer después del ejercicio: no olvides beber agua

Mucha gente subestima los efectos del agua. También juega un papel importante en su recuperación y rendimiento. Algunos atletas profesionales incluso controlan su peso antes y después del entrenamiento. Si no está seguro de haber bebido lo suficiente, puede observar el color de su orina. Un color amarillo pálido te indica que has bebido lo suficiente.

Comer después del ejercicio: cómo comer para una regeneración óptima

Por supuesto, es importante beber lo suficiente en todo momento. No importa si antes, durante o después del entrenamiento. Durante el entrenamiento, también pierde algo de sodio y potasio a través del sudor, por lo que puede reponer estas reservas con una bebida de electrolitos para ayudar a su regeneración. Si estás óptimamente hidratado, tu cuerpo ya cumple un requisito básico para alcanzar tu máximo rendimiento.12

Sin embargo, es particularmente importante que reponga su depósito de agua después de perder líquidos durante el entrenamiento si su próxima sesión de entrenamiento tiene lugar nuevamente dentro de las próximas 12 horas.

 

Recetas: ¿que es lo mejor para comer después de hacer ejercicio?

En nuestra presentación de diapositivas encontrará algunas recetas y ejemplos de comida deliciosa y nutritiva después del ejercicio.

 

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Conclusión

Ciertamente, dedicas mucho tiempo y energía a tu entrenamiento. Por supuesto, desea lograr el mejor resultado posible. Ciertamente sabe que el ejercicio y la nutrición son una parte importante. Para promover su regeneración y, por lo tanto, rendir de manera óptima en la próxima sesión de entrenamiento, también es importante qué alimento pone en su mesa después del ejercicio.

Una buena proporción de los nutrientes adecuados promueve la síntesis de proteínas de los músculos, mejora la regeneración y el rendimiento deportivo y lo coloca en el camino correcto hacia su objetivo de entrenamiento. Sin embargo, no solo es importante comer después del ejercicio, sino también que prestes atención a tu hidratación y repongas el agua y los electrolitos perdidos durante tu entrenamiento.

 

 

[1]  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505

[2]  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12750588

[3]  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23360586

[4]  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149627

[5]  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11440894

[6]  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16896166

[7]  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9694422

[8]  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1280254

[9]  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9252485

[10]  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9886957

[11]  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10198297

[12]  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17277604