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Las grasas y los aceites suelen tener mala reputación. No solo se sospecha que engordan, sino que también se cree que obstruyen las arterias y provocan enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, las grasas no son del todo malas. Al contrario: algunas grasas son extremadamente saludables, especialmente para el cerebro. En este artículo aprenderá todo sobre las grasas saludables y por qué deberían estar en el menú con más frecuencia.
Grasas saludables frente a grasas malas: ¿Cuál es la diferencia?
En el pasado, las grasas y los aceites fueron demonizados sin excepción. Hoy sabemos distinguirlos mejor. No todas las grasas son iguales. Más bien, depende de las grasas que ingiera. Las grasas monoinsaturadas, como las que se encuentran en las aceitunas, pueden incluso tener un efecto de promoción de la salud en el organismo. Por el contrario, las grasas saturadas, que se encuentran principalmente en alimentos de origen animal, se consideran "insalubres" porque pueden aumentar el riesgo de arteriosclerosis (endurecimiento de las arterias).
¿Qué son las grasas?
Además de las proteínas y los carbohidratos, las grasas (lípidos) pertenecen a los componentes básicos (macronutrientes) de nuestro cuerpo. En primer lugar, la grasa es un importante portador de sabor. No solo contiene valiosos aromas y sabores: con 9,4 kcal también tiene el doble de calorías que las proteínas y los carbohidratos, por lo que debes disfrutarlo con moderación.
Aunque muchos prefieren evitar la grasa de macronutrientes, es extremadamente importante para el cuerpo. Las grasas son principalmente necesarias para absorber las vitaminas liposolubles A, E, K y D. A diferencia de las proteínas y los carbohidratos, las grasas tienen el valor calórico más alto porque una pequeña porción de grasa ya contiene una gran cantidad de calorías.
Las grasas consisten principalmente en triglicéridos, es decir, tres ácidos grasos están unidos a un glicerol. Cada ácido graso se compone de oxígeno e hidrógeno, que están unidos a un átomo de carbono. Dependiendo de cómo se construya la conexión, se habla de ácidos grasos saturados e insaturados.
¿Qué grasas hay?
Dependiendo de la estructura, la grasa puede
- saturado
- insaturado
Los ácidos grasos insaturados se dividen a su vez en ácidos grasos monoinsaturados o poliinsaturados.
¿Qué son las grasas saturadas?
Los ácidos grasos saturados se encuentran principalmente en alimentos de origen animal, especialmente en salchichas, carne, mantequilla y productos lácteos. Además, los aceites vegetales y las grasas hidrogenadas se componen de ácidos grasos saturados.
¿Qué son los ácidos grasos insaturados?
Estos ácidos grasos generalmente se consideran "saludables". Se dividen en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados.
Ácidos grasos monoinsaturados se encuentran principalmente en aceite de colza y oliva, aceitunas y aguacates. Podemos crearlos nosotros mismos, por lo que no son esenciales. Los ácidos grasos saludables son indispensables para nuestro organismo porque pueden reducir el colesterol LDL (lipoproteína de baja densidad) "nocivo" y elevar el colesterol HDL "bueno". El colesterol HDL también se conoce como lipoproteína de alta densidad. A diferencia del colesterol LDL, el colesterol HDL puede proteger los vasos sanguíneos de la arteriosclerosis.
Ácidos grasos poliinsaturados son esenciales para el organismo, lo que significa que debe obtenerlos a través de su dieta. Se hace una distinción entre ácidos grasos poliinsaturados
- Los ácidos grasos omega 3
- Ácidos grasos omega-6.
La Los ácidos grasos omega 3 incluyen ácido alfa-linolénico (ALA), ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA), que se encuentran principalmente en
- nueces
- Aceites vegetales (aceite de nuez, linaza y cártamo)
- Pescado (caballa, salmón, arenque, atún)
están incluidos. El ácido graso omega-6 más importante es el ácido linoleico, que se encuentra principalmente en los aceites vegetales (semilla de girasol y aceite de oliva) y en los alimentos (linaza).
¿Qué son los ácidos grasos trans?
Los ácidos grasos trans, también llamados grasas trans, generalmente se consideran no saludables. Las grasas trans son un producto final industrial cuando las grasas y los aceites se endurecen químicamente. Las grasas trans incluyen alimentos fritos, papas fritas, margarina y hojaldre.
¿Cómo actúa la grasa en el cuerpo?
Las grasas saludables son una fuente importante de energía. Si las grasas saludables se consumen con moderación, se transportan a través del intestino delgado y el sistema linfático y se almacenan en el tejido conectivo. Las grasas saludables protegen al cuerpo del frío y también ayudan a proteger los órganos internos. Desafortunadamente, debido a la sobreoferta de alimentos, a menudo ingerimos demasiada grasa, que se almacena como un depósito de grasa para los "malos tiempos".
¿Cuál es la necesidad de grasas saludables?
La grasa por sí sola no engorda. Más bien, es el gasto calórico total lo que determina el peso. Si consume más calorías de las que su cuerpo puede usar, la grasa se almacena como grasa de depósito. Por lo tanto, la ingesta de grasas debe consistir principalmente en grasas saludables que pueden beneficiar su salud.
Según la DGE, las grasas saludables deberían constituir el 30 por ciento de la energía, según la edad, el sexo y la actividad física. En el caso de las personas físicamente activas, la necesidad puede llegar al 40 por ciento. Esto corresponde a una ingesta diaria de grasas de 65 a 90 gramos.
¿Por qué las grasas saludables son buenas para el cerebro?
La ingesta diaria de alimentos no solo debe consistir en proteínas y carbohidratos, sino también en grasas saludables, especialmente ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos omega-3 no solo son buenos para los nervios, sino que también son una parte importante de la membrana celular, ya que garantizan que permanezca permeable.
Dado que el cerebro está compuesto principalmente de grasas, los ácidos grasos insaturados son esenciales para su cuerpo. Las grasas saludables no solo pueden mejorar el rendimiento cognitivo, también pueden ser antiinflamatorias. Aguacates, pescado, frutos secos y verduras Aceite MCT son conocidos por estar entre los mejores alimentos ricos en grasas saludables.
¿Cuáles son las fuentes de grasas saludables?
1. Aguacate
Incluso si los aguacates no son nativos de este país, deberían estar en su menú con más frecuencia. El aguacate tiene muchas grasas saludables que proporcionan energía al cuerpo, especialmente al cerebro. Son ricas en vitaminas A y E, también contienen vitaminas B1 y B6, que pueden calmar el sistema nervioso y mejorar la capacidad de concentración. Otro ingrediente importante del aguacate es la lecitina. La lecitina es una sustancia vital para los nervios, que se encuentra principalmente en la membrana celular de su cerebro.
2. aceite de coco
De hecho, el aceite de coco parece ser una grasa saludable y una fuente perfecta de energía para tu cerebro. No solo puede usarlo para cocinar y hornear, el aceite de coco también puede ser una verdadera adición a sus batidos o muesli matutino. El aceite de coco tiene la gran ventaja de que es extremadamente resistente al calor, por lo que también puedes utilizar la grasa para freír.
El aceite de coco es rico en triglicéridos de cadena media (MCT), que tienen varios beneficios. Mientras que otras grasas, que consisten principalmente en triglicéridos de cadena larga, se digieren con la ayuda de enzimas y sales biliares, los triglicéridos de cadena media pueden evitar este desvío. La grasa va directamente al hígado a través del intestino delgado. Una gran parte se utiliza para cubrir las necesidades energéticas; el resto se convierte en las denominadas cetonas en el hígado. Las cetonas son proveedores de energía hechos de grasa que están inmediatamente disponibles para su cerebro en caso de una inminente escasez de energía.
3. Aceite MCT
El aceite MCT es simplemente inmejorable como proveedor de grasas saludables y energía rápida. Este aceite es un extracto elaborado a partir de triglicéridos de cadena media extraídos del aceite de coco, palma o colza. Hay cuatro tipos de MCT en total, incluido el
- Ácido caproico (C6)
- Ácido caprílico (C8)
- Ácido cáprico (C10)
- Ácido láurico (C12)
pertenecer a. Los aceites MCT generalmente consisten en una mezcla de los MCT anteriores. La forma de mayor calidad, sin embargo, es un extracto puro de ácido caprílico C8. Pure C8 se considera el mejor aceite MCT porque se metaboliza de manera más eficiente y produce la mayor cantidad de cetonas.
4. Aceite de oliva
Al igual que los aguacates, el aceite de oliva contiene muchas grasas saludables, Los antioxidantes y vitamina E, que benefician su metabolismo.
5. nueces
Los frutos secos se denominan "alimento para los nervios" por una razón. Nueces en particular, que pueden proporcionar un buen impulso de energía. Esto se debe principalmente al alto contenido de vitamina B6, que puede mejorar la concentración y prevenir la fatiga. La vitamina E que contiene puede proteger al cerebro de la calcificación. Las nueces no solo están compuestas por ácidos grasos omega-3, sino que también contienen mucha lecitina, que se convierte en acetilcolina. La acetilcolina participa en la comunicación entre las células nerviosas del cerebro y los músculos.
6. Pescado
Los pescados con alto contenido graso como las sardinas, el atún, la caballa o el salmón también se caracterizan por un alto contenido en ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos omega-3 pueden tener un efecto positivo en el área del cerebro (hipocampo) responsable de la memoria.
Por qué los ácidos grasos saludables pueden aumentar el rendimiento
En contraste con una dieta alta en carbohidratos, los ácidos grasos saludables han demostrado ser una mejor opción como fuente de energía y estimulantes naturales del rendimiento mental. Una dieta basada en grasas también se conoce como dieta cetogénica. Con esta dieta, los carbohidratos desaparecen casi por completo de la dieta, mientras que las grasas constituyen del 70 al 80 por ciento de la dieta.
Tan pronto como los carbohidratos ya no están disponibles como proveedores de energía, el cuerpo obtiene su energía de los ácidos grasos (cetonas), que se pueden digerir mucho más rápido que los carbohidratos. Los ácidos grasos son solubles en agua, por lo que pueden atravesar fácilmente la barrera hematoencefálica. Tan pronto como el cuerpo necesita más energía, puede recurrir a sus propias reservas de grasa y convertirlas en cetonas.
Otra ventaja es que su nivel de azúcar en sangre permanece constante cuando restringe la ingesta de carbohidratos. Una caída en los niveles de azúcar en sangre puede tener un efecto negativo en su estado de alerta y sus habilidades de pensamiento.
Por cierto: en promedio, la cetosis ocurre seis veces más rápido que con una dieta alta en carbohidratos, por lo que no solo es adecuada para aumentar el rendimiento mental, sino también para perder peso.
Conclusión
Las grasas pueden ser saludables, si elige las adecuadas. Además del pescado con alto contenido de grasa, las nueces, el aceite de oliva y los aguacates, el aceite de coco y el aceite MCT se encuentran entre las fuentes saludables de grasa. No solo pueden estimular la quema de grasa, sino que también son una fuente importante de energía porque se metabolizan mucho más rápido que los carbohidratos.