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El magnesio es esencial para la vida humana y, entre otras cosas, regula el metabolismo energético. Una deficiencia de magnesio no solo es mala para su salud, sino también para su rendimiento. Un déficit de minerales no es tan raro. Descubra en este artículo cómo puede contrarrestar esto para que pueda desempeñarse con toda la energía.
Por qué el magnesio es importante para ti
El magnesio es eso cuarto mineral más común en el cuerpo humano y además de sodio, potasio y calcio, es un electrolito vital para el metabolismo.1 Aproximadamente el 50% del magnesio se encuentra en los huesos, casi otro 50% está contenido en células y órganos del tejido corporal y menos del 1% en la sangre. Nuestra central eléctrica celular, las mitocondrias, produce ATP (trifosfato de adenosina). Junto con el ATP, el magnesio controla el metabolismo energético celular en el organismo. La función de suministro de energía del ATP solo se administra como un complejo de magnesio-ATP. Sin magnesio no tendrías energía en absoluto, lo que hace que este mineral sea esencial para tu cuerpo y tu salud.
Como coenzima, el magnesio participa en más de 300 reacciones metabólicas en el cuerpo que regulan diversas reacciones bioquímicas en el cuerpo.
Esto incluye la síntesis de proteínas, el crecimiento y la reproducción de células, así como la síntesis de ácido desoxirribonucleico y ácido ribonucleico. Esto hace que el magnesio sea uno de los nutrientes más importantes para usted y su cuerpo. Especialmente aquellos que tienen un alto nivel de estrés nervioso en su vida diaria, como los atletas profesionales, juran con razón por este mineral.
El magnesio también juega un papel clave en el transporte activo de iones de calcio y potasio a través de las membranas celulares y así apoya el mantenimiento
- función nerviosa y muscular normal,
- del ritmo cardíaco,
- del sonido vasomotor,
- presión arterial,
- el sistema inmune,
- integridad ósea,
- el nivel de azúcar en sangre.2
Requerimiento de magnesio: ingesta y dosificación
Una ingesta regular de magnesio es importante para las personas para que los procesos importantes de su cuerpo funcionen correctamente y usted en ninguno. Las deficiencias minerales sufre de magnesio. El mineral también juega un papel importante en la prevención y el tratamiento de muchas enfermedades y, por lo tanto, también es un ingrediente en Fortalecer el sistema inmunológico ser capaz de. Existe una conexión con un nivel bajo de magnesio y enfermedades crónicas e inflamatorias como
- Alzheimer
- Asma
- resistencia a la insulina
- Diabetes mellitus tipo 2
- Bluthochdruck
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- migraña
- Osteoporosis.1
La ingesta adecuada de magnesio es importante para el cuerpo y la salud
Las encuestas nutricionales han demostrado que la ingesta de magnesio está por debajo de la cantidad recomendada. Es importante saber que perdemos magnesio a través del sudor. Esto significa que todas las personas que sudan mucho durante el día necesitan más magnesio.. Muchos expertos en el sector de la nutrición recomiendan la ingesta ideal de magnesio dependiendo del peso corporal, por ejemplo, 4-6 mg por kg / día.1
La Sociedad Alemana de Nutrición recomienda los siguientes valores de referencia para la ingesta de magnesio:
Los suplementos de magnesio están disponibles como óxido de magnesio, cloruro de magnesio, citrato de magnesio, taurato de magnesio, orotato de magnesio y otros quelatos de aminoácidos. Debido a la alta biodisponibilidad y las sales de magnesio unidas orgánicamente, el citrato, gluconato, orotato o aspartato de magnesio son particularmente adecuados para personas con deficiencia de magnesio.1
Los quelatos de aminoácidos como el bisglicinato de magnesio, como el citrato, están mejor biodisponibles, pero la proporción de magnesio puro es menor porque está ligado al aminoácido glicina. Esto tiene la ventaja de que el magnesio se absorbe más lentamente y la glicina también protege la mucosa gástrica. Entonces eso es un Combinación de un citrato, que actúa rápidamente, y un glicinato de magnesio, que actúa lentamente y es particularmente suave para el estómago, el dúo perfecto.
¿Qué alimentos contienen magnesio?
El agua constituye aproximadamente el 10% de la ingesta diaria de magnesio, siendo la principal fuente la clorofila, que son los vegetales verdes como B. Espinaca. Las nueces, las semillas y las verduras sin procesar en particular son ricas en magnesio. Puede encontrar una concentración media de magnesio en legumbres, frutas, pescados y carnes. Puede ver más ejemplos de una ingesta óptima de magnesio en la tabla:
El contenido de magnesio en los alimentos no procesados suele ser mucho mayor que en los alimentos preparados, ya que se pueden perder cantidades considerables de magnesio en el agua de cocción, por ejemplo.3
Deficiencia mineral: magnesio
La deficiencia de magnesio no es infrecuente y debe evitarse mediante una ingesta adecuada. La deficiencia se define como una concentración de magnesio en el suero por debajo de 0,75 mmol / l.
Signos y síntomas de deficiencia
Los primeros signos de deficiencia de magnesio no indican una condición específica. Los síntomas de deficiencia incluyen, por ejemplo
- anorexia
- náusea
- Enfermedad
- dolores de cabeza
- fatiga
- irritabilidad
- Debilidad
- baja tolerancia al estrés
- Schlafprobleme
- Interrupciones de rendimiento
- arritmia
- palpitaciones
Una deficiencia de magnesio más pronunciada puede provocar un aumento de la excitabilidad neuromuscular, como temblores musculares, calambres musculares y ataques musculares.
Con frecuencia, la deficiencia de magnesio también se asocia con otros desequilibrios electrolíticos, como niveles disminuidos de potasio (por debajo de 2,2 mmol / l) y niveles de calcio anormalmente más bajos en la sangre (por debajo de 1,1 mmol / l). Condiciones como el alcoholismo, la diabetes mal controlada, la enfermedad de Crohn, la enfermedad celíaca y la enfermedad renal también pueden causar deficiencia de magnesio. También hay una serie de medicamentos que conducen a la pérdida de magnesio.: Antibióticos, quimioterápicos, diuréticos e inhibidores de la bomba de protones.1
Incluso los atletas que no consumen la cantidad adecuada de magnesio no son inmunes a las reacciones inflamatorias crónicas, que pueden afectar la salud y el rendimiento deportivo a corto y largo plazo.2
¿Puede el magnesio mejorar el rendimiento?
Los minerales como el magnesio son esenciales para una serie de procesos metabólicos y fisiológicos del cuerpo. Son importantes y contribuyen a la contracción muscular, el ritmo cardíaco normal, la conducción del impulso nervioso, el transporte de oxígeno, la activación de enzimas y las funciones inmunes. Estos procesos se acelerarán durante su formación. Esto significa que necesita una cantidad suficiente de minerales para un funcionamiento óptimo. Por este motivo, los deportistas y en particular las personas sometidas a altas exigencias deben consumir una cantidad suficiente de magnesio y otros minerales mediante una dieta equilibrada.
Algunos estudios han examinado los efectos del magnesio en el aumento del rendimiento. Sin embargo, el magnesio no puede mejorar su rendimiento en este sentido, pero definitivamente es necesario para mantener su rendimiento. Entonces, si tienes una deficiencia de magnesio, es posible que tu cuerpo no esté funcionando de manera óptima y no tengas la energía suficiente para realizar tu entrenamiento de manera satisfactoria.4
Auch Atleta de crossfit Kester conoce la importancia del magnesio y lo ha convertido en su rutina previa al entrenamiento. En una entrevista le contó a nuestro fundador Philip cómo se metió en Crossfit y cuál ahead-Productos apoyarlo en un desempeño óptimo.
Compruébalo en este video:
Conclusión
El magnesio es un electrolito esencial para los organismos vivos. La deficiencia de este mineral es, lamentablemente, muy común y debe evitarse a toda costa. Además, la deficiencia de magnesio es mala para la salud y está relacionada con muchas enfermedades, como hipertensión arterial, arritmias cardíacas, arteriosclerosis y diabetes mellitus. El magnesio es importante para la regeneración y apoya la síntesis normal de proteínas y el metabolismo energético. Por lo tanto, asegúrese de tener una dieta equilibrada para que pueda desempeñarse de manera óptima en la vida cotidiana, en el trabajo y en los deportes.
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586582/#B28-nutrients-07-05388
[2] https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2015/07000/Magnesium_and_the_Athlete.8.aspx
[3] https://www.rosenfluh.ch/media/ernaehrungsmedizin/2010/01/Physiologie_und_Pathophysiologie_von_Magnesium.pdf
[4] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-2-1-43