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Ácidos grasos omega-3 del aceite de pescado y el aceite de algas: ¿Cuáles son los beneficios?

Ácidos grasos omega-3 del aceite de pescado y el aceite de algas: ¿Cuáles son los beneficios?

Si el pescado no es lo tuyo y quieres saber cómo puedes satisfacer tus necesidades de ácidos grasos omega-3 con aceite de pescado o aceite de algas y qué aceite es la mejor opción para ti, aquí encontrarás la respuesta.

Los ácidos grasos omega-3 no pueden ser producidos por el propio cuerpo humano, por lo que una dieta equilibrada es muy importante. Esto incluye pescado con alto contenido de grasa en su dieta.

 

¿Qué son los ácidos grasos omega-3?

Los ácidos grasos omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados y se consideran Grasas "buenas". En nutrición, se hace una distinción principalmente entre ácidos grasos omega-3 y omega-6. El término se refiere a las posiciones de los dobles enlaces en la molécula de ácido graso.

Dependiendo de dónde estén los dobles enlaces y cuántos dobles enlaces haya, las moléculas de ácidos grasos tienen diferentes propiedades químicas y diferentes funciones biológicas en su cuerpo.

¿Qué son los ácidos grasos?

Las grasas se componen de varios ácidos grasos, que se pueden dividir en tres grupos:

  • gesättigte Fettsäuren
  • ácidos grasos monoinsaturados
  • ácidos grasos poliinsaturados

 

Ácidos grasos saturados

El cuerpo absorbe los ácidos grasos saturados de los alimentos, por ejemplo, en forma de mantequilla, carne o grasa de coco. Cuanto más ácidos grasos saturados contenga un alimento, más firme será su consistencia a temperatura ambiente. Para que pueda ver fácilmente qué ácidos grasos contiene un aceite comestible.

 

Ácidos grasos mono y poli saturados

Los ácidos grasos monoinsaturados son generalmente mejores para la salud que las grasas saturadas, y se dice que los ácidos grasos poliinsaturados tienen más efectos beneficiosos para la salud. Se ingieren con los alimentos y también pueden ser formados parcialmente por el cuerpo a partir de ácidos grasos saturados. Puede encontrar ácidos grasos insaturados en nueces y semillas, por ejemplo. Para su nivel de colesterol, una ingesta de ácidos grasos poliinsaturados es mejor que los ácidos grasos saturados.

¿Qué alimentos contienen ácidos grasos omega-3?

Los ácidos grasos omega 6 normalmente obtenemos suficiente de la comida. Cubrimos gran parte de nuestros requerimientos de ácidos grasos omega-6 con los siguientes alimentos:

  • Carne
  • huevos
  • Milchprodukte

Los ácidos grasos omega 3 sin embargo, a menudo se descuidan. Muchas plantas contienen el ácido alfa-linolénico de ácidos grasos omega-3, pero según el conocimiento actual, los ácidos grasos omega-3 del pescado azul son particularmente valiosos.

Estos incluyen los ácidos grasos omega-3:

  • Ácido eicosapentaenoico (EPA)
  • Ácido docosahexaenoico (DHA)

Dado que el pescado graso no está regularmente en el menú de todos en cantidades lo suficientemente altas y el aceite de hígado de bacalao y el sabor del pescado no son para todos, muchas personas prefieren usar cápsulas de omega-3 con aceite de pescado o suplementos dietéticos con aceites que, a diferencia de otros alimentos las fuentes no tienen sabor a pescado.

Función de DHA y EPA: así de importantes son los ácidos grasos omega-3

Los dos ácidos grasos omega-3 DHA y EPA se pueden encontrar en forma de fosfolípidos en las membranas celulares de varios tejidos. Por tanto, no es sorprendente que sean importantes para otros órganos además del sistema cardiovascular. Los ácidos grasos omega-3 afectan:

  • Tu cerebro
  • Tu sistema inmunológico
  • Tus músculos

Si las membranas celulares y las células del cuerpo carecen de ácidos grasos poliinsaturados (de cadena larga), se vuelven más rígidas. Esto puede limitar gravemente la función de las proteínas de membrana y las células ya no pueden funcionar correctamente con respecto a:

  • Reenvío de señales
  • Contacto célula-célula
  • Transporte de sustancias

Efectos en el cerebro

Se dice que el DHA juega un papel esencial en el desarrollo del cerebro, mientras que el EPA parece tener un impacto en el comportamiento y el estado de ánimo.

Ambos ácidos grasos omega-3 forman productos metabólicos neuroprotectores. En combinación, según los científicos, podrían mejorar los síntomas del TDAH, autismo, dispraxia, dislexia, depresión y otras enfermedades mentales. Los investigadores también ven una conexión entre los niveles bajos de DHA y EPA y enfermedades neurodegenerativas como la demencia o la enfermedad de Huntington.2

Un estudio con participantes sanos sugiere que la ingesta de DHA y EPA utilizando cápsulas de aceite de pescado podría tener un efecto positivo en las siguientes condiciones:

  • cólera
  • Miedo
  • fatiga
  • Depresión
  • confusión

La atención, el tiempo de reacción, el aprendizaje y el rendimiento de la memoria también podrían mejorarse tomando pescado o suplementos que contengan DHA y EPA.2, 3

Se dice que el DHA fortalece ciertas propiedades de la membrana de las células nerviosas y participa en la lectura de información genética y en la comunicación entre las células nerviosas.2, 4 En experimentos con ratas, la administración de DHA podría incluso ayudar al cerebro a regenerarse mejor después de una lesión.3 Los estudios también proporcionan evidencia de que los ácidos grasos poliinsaturados también ponen en orden su presupuesto de neurotransmisores.5

Efectos sobre el sistema inmunológico

Los productos metabólicos de EPA y DHA pueden contrarrestar la inflamación causada, por ejemplo, por los productos metabólicos del ácido araquidónico. El ácido araquidónico es uno de los ácidos grasos omega-6 que el cuerpo también necesita. Sin embargo, la proporción de ácidos grasos omega-3 y ácidos grasos omega-6 debe ser la adecuada para que el sistema inmunológico funcione de manera óptima y para el Fortalece el sistema inmunológico. puede.6

 

Efectos sobre los músculos

Los científicos creen que es posible mejorar la función muscular y el metabolismo aumentando la ingesta de ácidos grasos omega-3 poliinsaturados de cadena larga.6

Según los estudios, existe una conexión entre una dieta rica en aceites saturados en altas dosis y sus efectos negativos en el organismo. Los aceites saturados están asociados con la obesidad patológica y la diabetes tipo 2.7, 8

Una comparación con la dieta tradicional rica en grasas de los inuit muestra que esto no se debe simplemente al alto contenido de grasa de la fuente de alimento. Porque se caracteriza por un contenido muy alto de grasas omega-3 poliinsaturadas y aún puede promover un metabolismo saludable.6 Los científicos también ven un vínculo directo con los músculos, que se benefician de una dieta alta en grasas que contiene ácidos grasos omega-3.

Los síntomas de la deficiencia de omega-3

Los ácidos grasos omega-3 están involucrados en muchas funciones importantes en el cuerpo humano y aseguran, por ejemplo, un metabolismo cerebral, memoria y vista saludables. Las causas de una deficiencia se deben principalmente a la falta de ingesta a través de la dieta. Por otro lado, una proporción desequilibrada de ácidos grasos omega-6 y omega-3 también puede ser la causa.

Síntomas de una deficiencia de omega-3:

  • debilidad muscular
  • problemas de visión
  • disturbios
  • fatiga
  • Hautprobleme
  • problemas de concentración
  • Gelenkschmerzen

Para mantenerse saludable y en forma, debe asegurarse de tener una ingesta suficiente de ácidos grasos omega-3.

Fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3

Puede obtener ácidos grasos omega-3 no solo de pescado o cápsulas de omega-3 con aceite de pescado, sino también de fuentes vegetales y veganas.

Alimentos ricos en ácidos grasos omega-3:

  • Aceite de algas
  • Hanföl
  • aceite de nuez
  • aceite de colza
  • las semillas de chía
  • aceite de linaza
  • Edamame
  • Frijoles

Las plantas contienen cada vez más el ácido alfa-linolénico de ácidos grasos omega-3, aunque las microalgas (también llamadas ácidos grasos marinos) contienen principalmente DHA y EPA.

La proporción óptima de omega-6 a omega-3

La proporción de omega-6 a omega-3 también es importante. Los ácidos grasos omega-6 a menudo se consumen en cantidades más altas porque los alimentos que contienen estos ácidos grasos se consumen con mayor frecuencia. Porque los dos ácidos grasos se metabolizan de la misma forma. Esto puede ser problemático si ha consumido demasiados ácidos grasos omega-6, por lo que los ácidos grasos omega-3 se bloquean.

 

A menudo, se ingieren demasiados ácidos grasos omega-6 a través de los alimentos, lo que altera la proporción entre los ácidos grasos omega-3 y omega-6. Se estima que la dieta occidental promedio alcanza una proporción de omega-6 y omega-3 de 20: 1.6 El consumo excesivo de ácidos grasos omega-6 puede tener un efecto negativo en el desarrollo del cerebro o en su estructura y función.

La proporción óptima aquí es 5: 1 (Omega 6: Omega 3).

El requerimiento diario de ácidos grasos omega-3 debería representar el 0,5% de la energía total.

 

Ácidos grasos omega-3: ¿Qué es el aceite de pescado?

El aceite de pescado se obtiene del pescado de mar o de tipos de pescado especialmente grasos, como el salmón en forma de aceite de salmón, por lo que es muy rico en ácidos grasos poliinsaturados omega-3. Los ácidos grasos del aceite de pescado están principalmente ligados como triglicéridos. EPA y DHA constituyen una gran proporción de los ácidos grasos del aceite de pescado.

¿Cuáles son los beneficios del aceite de pescado?

El aceite de pescado se ha investigado bastante bien, por lo que se puede decir con más precisión qué dosis se puede esperar que tenga qué efecto. Eso significa más seguridad y una eficiencia significativamente mejor. Además, el aceite de pescado suele ser económico. Esto no es menos importante porque, debido a la menor concentración de aceite omega-3, se deben tomar más cápsulas con otros aceites para lograr un efecto comparable en comparación con el aceite de pescado.

Sin embargo, independientemente del método de pesca o del origen, se sabe que el pescado está frecuentemente contaminado con metales pesados, contaminantes y toxinas ambientales, y esto también se aplica al aceite de pescado obtenido del pescado. Sin embargo, esto no se aplica necesariamente a todos los productos con aceite de pescado, como examinó un estudio.10

 

¿Cómo puede ayudar el aceite de pescado a desarrollar músculo?

En particular, se dice que los dos ácidos grasos omega-3 EPA y DHA tienen un efecto positivo sobre el metabolismo proteico de los músculos.6, 9 Se dice que el ácido eicosapentaenoico EPA promueve el desarrollo muscular más que el DHA. Asimismo, la ingesta de complementos alimenticios con EPA, como el aceite de pescado en forma de cápsulas de aceite de pescado, debería poder reducir la degradación muscular como consecuencia de una enfermedad o lesión.6

Los mecanismos exactos detrás del efecto de los ácidos grasos omega-3 en los músculos aún no se han investigado adecuadamente. No obstante, se recomienda a los deportistas en particular que se aseguren de tener una ingesta adecuada de ácidos grasos omega-3, ya sea a través de alimentos naturales o mediante cápsulas de omega-3 para el bienestar.5

BASIS

Si no le gusta el sabor a pescado del pescado, pero aún desea proporcionar a su cuerpo ácidos grasos omega-3, debe BASIS tratar. BASIS no tiene ningún sabor a pescado. Las cápsulas contienen una combinación de EPA y DHA y están fabricadas por Vitamina D (Vitamina D3) y vitamina K2 suplementada con astaxantina, que se encuentran entre los Los antioxidantes oído.

 

Ácidos grasos omega-3: ¿que es el aceite de algas?

El aceite de algas es un aceite vegetal y una alternativa buena y eficaz a la adición de DHA a la dieta. El DHA se extrae de las algas y se agrega a alimentos, bebidas o suplementos dietéticos.

 

¿Cuáles son los beneficios del aceite de algas?

El aceite de algas es vegetal y, por lo tanto, es una buena forma para que los vegetarianos obtengan los importantes ácidos grasos omega-3. También es sostenible y tiene la ventaja de que no existe riesgo de contaminación marina. Los estudios demuestran que la eficacia del aceite de algas es la misma que la de los ácidos grasos omega-3 en los peces de agua fría. Los estudios también encontraron que la suplementación con DHA del aceite de algas puede reducir los niveles de lípidos en sangre en personas sin enfermedades cardíacas. Un estudio también encontró que la microalga schizochytrium puede aliviar los síntomas reumáticos. Los estudios en animales muestran que el DHA del aceite de algas es particularmente beneficioso para la salud. Por ejemplo, la suplementación de ratones con un compuesto de aceite de algas DHA ha mejorado la memoria. El aceite de algas es tan eficaz como el aceite de pescado y también es una fuente más sostenible de ácidos grasos omega-3.11

Aceite de pescado y aceite de algas: ¿cuáles son las diferencias?

El aceite de pescado y el aceite de algas son fuentes valiosas de ácidos grasos omega-3 poliinsaturados, especialmente en forma de EPA y DHA. Se dice que estos ácidos grasos omega-3 poliinsaturados reducen los parámetros de riesgo de enfermedades cardiovasculares.1

Se dice que la combinación de niveles altos de triglicéridos y colesterol LDL y un nivel bajo de colesterol HDL en la sangre es particularmente desfavorable y promueve el desarrollo de aterosclerosis (endurecimiento de las arterias). Una alta proporción de ácidos grasos omega-6 a ácidos grasos omega-3 está estrechamente relacionada con esto. Para mejorar la salud del corazón, debe agregar a su dieta fuentes de alimentos con alto contenido de ácidos grasos omega-3.

La situación actual del estudio no permite una conclusión clara sobre si el aceite de pescado o el aceite de algas es mejor para la salud. Tanto el aceite de pescado como el aceite de algas son muy buenas fuentes de ácidos grasos omega-3 para complementos alimenticios. Los estudios han demostrado que el aceite de pescado y el aceite de algas han podido mejorar los niveles de lípidos en sangre y tienen una influencia positiva en el equilibrio de los lípidos en las células. El aceite de algas tiene la ventaja de que se extrae de las algas y es más sostenible. Las poblaciones de peces están disminuyendo y el aceite de pescado, a diferencia del aceite de algas, puede contener impurezas. Por tanto, el aceite de algas vegetales es una buena alternativa para las personas que llevan una dieta a base de plantas y para quienes es importante un estilo de vida sostenible.

Conclusión

El cuerpo no puede producir ácidos grasos omega-3 por sí mismo, pero son esenciales. Si no come mucho pescado o nada en absoluto, debe tener cuidado de que los ácidos grasos importantes entren en su cuerpo de otra manera. Las cápsulas de omega-3 con aceite de pescado son una excelente opción para esto. Pero el aceite de algas también es particularmente adecuado para vegetarianos y personas que viven de manera sostenible como una alternativa vegetal buena e igualmente efectiva. Los ácidos grasos omega-3 tienen efectos antiinflamatorios, reducen los niveles de lípidos en sangre y son buenos para el sistema inmunológico.

 

 

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24075771
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18072818
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16269019
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15672635
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4672013/
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4663562/
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11317662/
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11914742/
[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23438435/
[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4179167/
[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589030