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Zinc en los alimentos: cómo respaldar naturalmente su salud

Zinc en los alimentos: cómo respaldar naturalmente su salud

El zinc participa en muchas funciones importantes de su cuerpo. Lea aquí si desea saber todo sobre los beneficios para la salud del zinc, cómo dosificarlo mejor y qué efectos secundarios pueden ocurrir.

El zinc juega muchos papeles importantes en su cuerpo. Por ejemplo, el zinc puede ser un compañero de equipo fuerte sistema inmune su. Sin embargo, su cuerpo no puede producir zinc de forma natural, por lo que debe obtenerlo a través de alimentos o suplementos.

 

Que es el zinc

El zinc es un oligoelemento esenciallo que significa que su cuerpo no puede producir zinc por sí solo. En este contexto, esto significa que debe tomar zinc a través de su dieta a través de ciertos alimentos o en forma de suplementos dietéticos.

Hay muchas formas de ingerir zinc, ya sean alimentos de origen animal o vegetal.

pan de aguacate con lentejas y tomate

 

Así es como funciona el zinc en el cuerpo.

Después del hierro, el zinc es el más importante. segundo oligoelemento más común en el cuerpo. Es en cada célula de tu cuerpo, pero se presenta allí solo en una cantidad muy pequeña a 2 g.1 Ahí está para la actividad de más de 300 enzimas necesario. El oligoelemento apoya, entre otras cosas, estos procesos corporales:4

  • Stoffwechsel
  • la función inmune
  • Salud de la piel, el cabello y las uñas
  • la cicatrización de heridas
  • Síntesis de proteínas
  • Síntesis de ADN
  • habilidades cognitivas

 

Los beneficios para la salud del zinc

Echemos un vistazo más de cerca a los beneficios para la salud del zinc.

El zinc está relacionado con el tuyo Fortalecer el sistema inmunológico para poder y mejorar el proceso de cicatrización de heridas. El zinc es necesario para el funcionamiento de las células inmunitarias y la transmisión de señales de las células. Las preparaciones con zinc aseguran que se estimulen determinadas células inmunitarias y se reduzca el estrés oxidativo. Probablemente sepa que muchos medicamentos para los resfriados contienen zinc.5 

¿Sabías que el zinc también se usa ampliamente en los hospitales para tratar quemaduras, ciertas úlceras y otras lesiones cutáneas?6 Esto se debe a la papel crucial en la síntesis de colágeno, la función inmunológica y la respuesta inflamatoria, que es necesaria para una buena cicatrización de heridas. Si sufre de deficiencia de zinc, puede ser que si tiene una herida, el proceso de curación puede demorar más.

La mujer está feliz de estar sana

El zinc también tiene un impacto indirecto en el desarrollo muscular. Dado que pierde cierta cantidad de zinc mientras hace ejercicio, Por ejemplo, por sudar, necesitas más zinc que alguien que no hace deporte. Esto asegura que promueva una regeneración más rápida si presta atención a su ingesta de zinc y, por lo tanto, apoya su crecimiento muscular.

Se estima que casi el 10% de las personas sufren de acné.7 Esta enfermedad de la piel es causada por glándulas bloqueadas, bacterias e inflamación.8 Las personas que tienen acné tienden a tener menos zinc.9 Los estudios demuestran que el tratamiento con zinc puede tratar eficazmente el acnéreduciendo la inflamación, inhibiendo el crecimiento bacteriano y suprimiendo la actividad de las glándulas.10

 

Posología: ¿cuánto zinc puedo consumir?

La dosis diaria recomendada es de 10 mg para hombres adultos y 7 mg para mujeres adultas.

Normalmente, con una dieta balanceada, obtienes suficiente zinc a través de los alimentos, sin embargo, existen algunas características especiales si eres vegetariano o vegano: Porque las fuentes de alimentos que contienen zinc a base de plantas tienen una biodisponibilidad más baja que las fuentes de alimentos animales.

la mano alcanza un trozo de carne

 

¿Cuáles son los efectos secundarios del exceso de zinc?

Si consume demasiado zinc, puede provocar efectos secundarios. Esto puede provocar síntomas agudos y crónicos. Sin embargo, esto rara vez ocurre en el caso de la ingesta de alimentos. Tendría que comer cantidades muy grandes. Si está tomando suplementos de zinc y siente que ha tomado demasiado zinc, pueden ocurrir los siguientes efectos secundarios:11

  • Náuseas y vómitos
  • pérdida de apetito
  • diarrea
  • calambres abdominales
  • dolores de cabeza
  • función inmunológica reducida

mujer se queja de dolor de cabeza

 

¿Cómo reconozco una deficiencia de zinc?

Los casos graves de deficiencia de zinc son raros, pero ocurren formas más leves de deficiencia de zinc. Este es particularmente el caso de los niños en los países en desarrollo, donde las dietas a menudo carecen de nutrientes esenciales. Las personas con enfermedades gastrointestinales como la enfermedad de Crohn, vegetarianos, veganos, mujeres embarazadas y lactantes, personas desnutridas o personas con enfermedad renal crónica también tienden a tener un mayor riesgo de deficiencia de zinc.12

La deficiencia de zinc puede tener un efecto negativo en su sistema inmunológico o en los procesos metabólicos. En consecuencia, aumenta el riesgo de contraer infecciones.

     

    Síntomas de la deficiencia de zinc:13

    • diarrea
    • disminución de la función inmunológica
    • Haarausfall
    • problemas de concentración
    • fatiga
    • languidez
    • piel seca
    • uñas quebradizas
    • cicatrización de heridas deteriorada

    el hombre se duerme en el sofá

     

    Absorción natural de zinc a través de los alimentos: ¿dónde se encuentra el zinc?

    Dado que el zinc también juega un papel en el sistema inmunológico, también se encuentra en algunos aerosoles nasales, pastillas y otros productos para resfriados. Para fortalecer de manera óptima las funciones de su cuerpo, puede utilizar estos alimentos que contienen zinc.

     

    Los 10 mejores alimentos que contienen zinc

    El zinc es inevitable para tu salud. Dado que su cuerpo no almacena zinc, debe asegurarse de ingerir el oligoelemento a través de su dieta todos los días. Le presentamos 10 alimentos con alto contenido de zinc.

     

    Alimentos ricos en zinc:

    • Carne
    • mariscos
    • Hülsenfrüchte
    • Semilla
    • nueces
    • Milchprodukte
    • huevos
    • Los granos enteros
    • Vegetal
    • chocolate negro

    Ostras de marisco

     

    Carne

    La carne es una buena fuente de zinc, especialmente la carne de res, cordero y cerdo contienen una cantidad suficiente de zinc. Por ejemplo, la carne molida cruda contiene 4,8 mg de zinc. También contiene otros nutrientes importantes como el hierro, Vitaminas B y creatina.


     

    mariscos

    Los mariscos no solo son una fuente de zinc saludable, sino también baja en calorías. Por ejemplo, 6 ostras contienen aproximadamente 32 mg de zinc. Otros mariscos son el cangrejo con 7,6 mg de zinc, así como camarones y mejillones.

     

    Hülsenfrüchte

    Las legumbres que contienen zinc incluyen, por ejemplo, garbanzos, lentejas y frijoles. Sin embargo, también contienen fitatos, que inhiben la absorción de zinc y otros minerales. En otras palabras, el zinc no se absorbe tan bien como lo es de origen animal.14 Sin embargo, son una fuente importante de zinc. Especialmente para vegetarianos y veganos. La biodisponibilidad se puede aumentar aquí calentando, remojando o fermentando.15

    lentejas rojas en un frasco

     

    Semilla

    Una excelente manera de incluir zinc en su dieta es con semillas de calabaza, así como con semillas de cáñamo y sésamo. Además del oligoelemento, también contienen fibra, grasas saludables, Vitaminas y minerales. Son ideales como excelente aderezo para ensaladas, cuencos o en pan casero.

     

    nueces

    También puede incluir piñones, cacahuetes, anacardos y almendras en su dieta para aumentar su consumo de zinc. También contienen otros nutrientes valiosos para su cuerpo, así como grasas saludables y fibra. También puedes usar nueces como bocadillos saludables Llévelo sobre la marcha.


     

    Milchprodukte

    Los productos lácteos como el queso y la leche proporcionan una amplia variedad de nutrientes, incluido el zinc. Contienen altas cantidades de zinc biodisponible y son ideales para que su cuerpo las absorba..16 Otros beneficios incluyen nutrientes como proteínas, calcio y Vitamina D.

    queso emmental y pan a bordo

     

    huevos

    También puede cubrir sus necesidades de zinc con huevos. Los huevos también son una fuente importante de colina y también contienen grasas saludables, muchas vitaminas y minerales como las vitaminas B y el selenio.

     

    Los granos enteros

    Los cereales integrales como el trigo, la quinua, el arroz y la avena también contienen algo de zinc. Siguen siendo una buena fuente de muchos nutrientes importantes como fibra, vitaminas B, Magnesio, Hierro, fósforo, manganeso y selenio. Sin embargo, también contienen fitatos.

     

    Vegetal

    Las frutas y verduras generalmente no son fuentes tan buenas de zinc. Sin embargo, algunas verduras contienen cantidades suficientes y pueden contribuir a sus necesidades diarias. Esto puede ser especialmente interesante si no comes carne. Estos incluyen, por ejemplo, frijoles negros, frijoles rojos y col rizada.

    chocolate negro

    Para los golosos, el chocolate amargo podría ser una fuente sorprendente de zinc. El chocolate negro contiene 3,3 mg de zinc. Por supuesto, no debe cubrir sus necesidades diarias con chocolate amargo, ya que el chocolate también contiene muchas calorías.

    descripción general de los alimentos que contienen zinc 

     

    Conclusión 

    El zinc es un mineral esencial que su cuerpo no puede producir por sí mismo. Está involucrado en muchos procesos importantes en su cuerpo y debe obtenerse a través de su dieta. Estos pueden ser suplementos dietéticos o mediante comidas adaptadas con alimentos que contengan zinc.

    Por ejemplo, el zinc está involucrado en su función inmunológica, en el crecimiento celular, reacciones enzimáticas y síntesis de ADN y producción de proteínas. Quienes consumen demasiado zinc pueden sufrir efectos secundarios como diarrea, dolores de cabeza o calambres abdominales. Como regla general, la mayoría de las personas obtienen su ingesta diaria de zinc a través de su dieta.

    Si puede averiguar más sobre el tema Las deficiencias minerales quieres saber, puedes encontrar todo en el ahead Academia.

     

    [1]  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3775249/

    [2]  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24506795/

    [3]  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23914218/

    [4]  https://ods.od.nih.gov/factsheets/%20Zinc-HealthProfessional/

    [5]  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28515951/

    [6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4413488/

    [7]  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25597339/

    [8]  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29193602/

    [9]  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4135093/

    [10]  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20510767/

    [11]  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17914213/

    [12]  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4476434/

    [13]  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2820120/

    [14]  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12498628/

    [15]  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25369924/

    [16]  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3724376/