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Independientemente de que seamos más personas de verano o de invierno, todos estamos bien cuando brilla el sol. Nos sentimos mejor, nuestro estado de ánimo es mejor y nos sentimos llenos de energía. Pero, ¿de dónde viene este sentimiento? Está relacionado con el hecho de que nuestro cuerpo es capaz de producir vitaminas con la ayuda de la radiación solar, que no solo mejoran nuestra propia percepción, sino que también son importantes e indispensables para la salud del organismo. La fuente de vitamina D del sol es esencial. Sin embargo, dado que a menudo tenemos que prescindir de la luz solar en algunas regiones de este planeta, existen otras formas de proporcionar a su cuerpo la ingesta de vitamina D. A continuación se explica con más detalle qué tan alto es nuestro requerimiento de vitamina D, qué síntomas de deficiencia de vitamina D hay y por qué los rayos UV no solo son malos para nosotros, sino que por el contrario también pueden ayudarnos con los trastornos del sueño, por ejemplo.

Podemos producir vitamina D nosotros mismos con la ayuda de la radiación ultravioleta. Y, sin embargo, muchos sufren de deficiencia de vitamina D, especialmente en verano, cuando el sol es más fuerte. ¿Cómo producimos la vitamina D? ¿Cómo reconocemos una deficiencia? ¡Te iluminamos!

 

¿Qué es la vitamina D?

La vitamina D es una Nutriente que el cuerpo puede producir por sí solo.. La propia síntesis del cuerpo tiene lugar en la piel con la ayuda del sol (luz ultravioleta). La vitamina D no se considera una vitamina solar en vano. Podemos crearlo nosotros mismos con la ayuda de la radiación UV del sol.

Siempre que expongamos nuestro cuerpo al sol durante un tiempo determinado durante el día lo más desprotegido posible. Estrictamente hablando, la vitamina D no es una vitamina, sino una prohormona. Incluso en la antigüedad, las personas sufrían de raquitismo u osteomalacia.

Tanto el raquitismo como la osteomalacia a menudo son causados ​​por una deficiencia crónica y grave de vitamina D. La diferencia aquí es en qué año de vida ocurre la enfermedad. Si bien el raquitismo ocurre en la infancia, los médicos llaman a la enfermedad en adultos osteomalacia.

 

 

El El riesgo de una leve deficiencia de vitamina D es particularmente alto en nuestras latitudes durante los meses de invierno., porque pasamos poco tiempo al aire libre y la radiación solar no es lo suficientemente intensa. ¿Y en verano? En realidad, estamos más a menudo al aire libre bajo el sol brillante, tumbados junto al lago o pasando más días al aire libre.

Pero esto es (en cierto sentido) un error. Porque: Muchas personas pasan la mayor parte del verano no al sol, sino en habitaciones cerradas, por lo que los valores de vitamina D son demasiado bajos. y requieren el uso de suplementos que contengan vitamina solar para evitar la deficiencia.

Además del sol, otra forma de obtener vitamina solar es a través de la dieta. Hay muchos alimentos que contienen vitamina, pero el contenido de vitamina D es muy bajo.de modo que normalmente es mejor absorber la vitamina a través de la piel.

 

 

Signos de deficiencia de vitamina D: ¿Por qué es tan importante la vitamina del sol?

La vitamina D, más precisamente la vitamina D3 (colecalciferol), no solo participa en la absorción de calcio, la vitamina solar puede incluso influir en nuestra composición genética. Es por eso Control de más de 2.000 genes. Cuando considera que cada célula del cuerpo tiene un receptor especial para absorber la vitamina D, rápidamente queda claro cuán importante es la vitamina solar para su cuerpo.

Muchas áreas de nuestro cuerpo pueden beneficiarse de la vitamina D. Además de absorber calcio (incluido el calcio), la vitamina también es útil para la piel, la salud ósea, los dientes, los músculos y el sistema inmunológico. Una de las tareas más importantes es la regulación de la serotonina, la sustancia mensajera del cerebro.

También influye en el procesamiento de los dos neurotransmisores dopamina y norepinefrina, que también son relojes importantes para nuestro estado de ánimo. Tan pronto como el nivel de vitamina D es bajo debido a la falta de luz solar, nuestro nivel de serotonina se desequilibra. Por lo tanto, si tiene una deficiencia de serotonina en los meses de invierno, primero debe pensar en la vitamina D.

 

 

¿Cuál es la diferencia entre la vitamina D2 y la vitamina D3?

En general, la vitamina D siempre se usa, pero en la literatura la vitamina viene como

  • Vitamina D3 (Colecalciferol)
  • Vitamina D2 (ergocalciferol)

antes. La vitamina D3 (colecalciferol) se puede producir en la piel con la ayuda del sol. Por otro lado, la vitamina de nuestra dieta también se encuentra en alimentos de origen animal, especialmente en tipos de pescado con alto contenido graso, como

  • Arenque 7,80-25,00 microgramos
  • 16,00 microgramos de salmón
  • Yemas de huevo de gallina a 5,60 microgramos
  • Caballa a 4,00 microgramos
  • Huevo de gallina total con 2,90 microgramos
  • 2,5 - 7,5 microgramos de margarina
  • Rebozuelos a 2,10 microgramos

Contiene. Todos los valores de referencia son por 100 gramos.

La vitamina D2 (ergocalciferol), por otro lado, se encuentra exclusivamente en alimentos de origen vegetalsin embargo, el cuerpo tampoco puede utilizar esta forma. Así que fue difícil para los veganos obtener suficiente vitamina D junto al sol durante mucho tiempo. A menudo era muy probable una deficiencia, pero recientemente se ha hecho posible obtener vitamina D3 de hongos y especies de líquenes.

 

 

¿Cómo produce el sol la vitamina D en la piel?

La vitamina D formado principalmente por la influencia de los rayos UVB en la pielpor eso la luz del sol es tan importante. Enviar en verano 10 a 30 minutos sumergirse en el sol ya es suficiente para evitar una deficiencia de vitamina D.

Cuando toma el sol, debe Use ropa que sea lo más corta posible y, según el tipo de piel, el color de la piel y la latitud, una Protectores solares con factor de protección bajo utilizar. Para aprovechar al máximo la exposición al sol y la síntesis de vitamina D, debe Trate de permanecer afuera a la hora del almuerzo.

La propia síntesis de vitamina D del cuerpo pasa por varias etapas antes de que la vitamina esté disponible como vitamina D3 bioactiva.. El precursor de la vitamina es el colesterol, que penetra en la piel con la ayuda de las lipoproteínas. Luego, el colesterol se convierte en 7-deshidrocolesterol. Luego, el colecalciferol se extrae cuando el sol brilla sobre la piel.

En el siguiente paso, la vitamina D3 se hidroxila en el hígado y se convierte en calcidiol. El calcidiol es la forma de almacenamiento de la vitamina D. En los riñones, se convierte en calcitriol. El calcitriol tiene una función reguladora en el equilibrio del metabolismo calcio-fosfato.

 

Cuanto más intenso sea el baño de sol y más fuerte la exposición al sol, más vitamina D3 puede producir el cuerpo y mayor será el nivel de vitamina D. Sin embargo, la formación de vitamina D solo tiene lugar hasta un cierto límite, por lo que una sobredosis de vitamina D del sol es imposible.

 

Síntomas de la deficiencia de vitamina D: ¿cuándo es particularmente útil tomar el sol?

Para prevenir una deficiencia y poder producir suficiente vitamina D con la ayuda del sol, debes En nuestras latitudes, exponerse a la luz solar directa durante al menos media hora.. Esto se hace mejor a pesar de la radiación UV sin protector solar (o con un protector solar con un factor de protección solar bajo) y en traje de baño para que la piel pueda absorber tanto sol y vitamina D como sea posible.

Entre las 11 a. M. Y las 15 p. M., La intensidad de la radiación ultravioleta de nuestro sol y la síntesis de vitamina D son más fuertes. Tan pronto como la intensidad de la luz solar disminuye en los meses de verano, y esto ya es el caso a partir de las 15 horas, la producción de vitamina D también disminuye. A menudo, cree que ha hecho lo suficiente para evitar una deficiencia de vitamina D, pero a veces sus esfuerzos pueden no ser suficientes debido a factores limitantes.

 

 

El nivel de producción de vitamina D depende de estos factores:

  • Hora del día y temporada
  • Intensidad de la luz solar
  • Cubierto de nubes
  • Tipo y color de piel
  • grado de latitud
  • Alterar
  • ropa
  • Protector solar
  • el factor SPF

En nuestras latitudes, la radiación solar a menudo solo es lo suficientemente fuerte en verano y primavera para desencadenar suficientemente la producción de vitamina D. El color de la piel en particular es otro factor importante.

La piel oscura produce menos vitamina D al sol que la piel clara. Esto significa que, especialmente los tipos de piel oscura, necesitan más sol para no sufrir una deficiencia que las personas con un color de piel claro. Esto se debe a la melanina, que protege la piel del daño de los rayos solares.

A menudo sudamos con facilidad al tomar el sol, pero aún así debería no se duche inmediatamente después de la exposición al sol. El cuerpo produce vitamina D en la piel, que con el tiempo puede absorberse en el torrente sanguíneo. Si nos duchamos inmediatamente después de la exposición al sol, todo se lava. Por tanto, también puede suceder que algunos padezcan deficiencia de vitamina D a pesar de la exposición al sol.

 

Alimentos con vitamina D

 

Vitamina del sol o de los alimentos: ¿cuál es mejor?

Básicamente, los rayos UVB tienen un efecto mucho mejor que los alimentos o los suplementos dietéticos. Comparado: Con la ayuda de la luz UVB, el cuerpo puede producir hasta 20.000 UI de vitamina D.. En nuestro comida sin embargo, proporcione 100 gramos de anguila, arenque o arenque solo una dosis de 1.000 a 3.600 UI de vitamina D, razón por la cual el riesgo de falta de oferta es particularmente alto aquí.

El cuerpo puede almacenar vitamina D, pero son Las propias reservas del cuerpo se agotan rápidamente si no hay exposición al sol durante un largo período de tiempo.. Este es especialmente el caso en invierno cuando la luz solar es escasa y la mayor parte de la piel está cubierta de ropa.


¿Cuáles son los síntomas de una deficiencia de vitamina D?

La vitamina D participa en numerosos procesos, como

  • el sistema cardiovascular,
  • el sistema inmune,
  • el cerebro,
  • los músculos o
  • los nervios,

involucrado. Por lo tanto, no es sorprendente que una deficiencia de vitamina D pueda manifestarse de muchas formas diferentes.

 

Los niveles permanentemente bajos de vitamina D pueden causar los siguientes síntomas:

  • dificultad para concentrarse
  • fatiga
  • dolores de cabeza
  • Mareos
  • Becaungsschwankungen
  • Debilidad circulatoria y muscular
  • desórdenes neurológicos
  • arritmia
  • Susceptibilidad a la infección

ocurrir. Desde el Síntomas extremadamente inespecíficos y podría indicar otros déficits de nutrientes o enfermedades, los grupos de riesgo afectados deberían definitivamente los suyos. Controle los niveles de vitamina D con un análisis de sangre irse.

 

 

Deficiencia de vitamina D en verano: ¿cuáles son las causas?

Si no hay luz solar, la síntesis de vitamina D del propio cuerpo está severamente restringida tanto en los meses de invierno como en los meses de verano. Que una deficiencia de vitamina D también pueda ocurrir en los meses de verano suena bastante absurdo a primera vista.

El hecho de que ingerimos muy poca vitamina D en verano se debe a menudo a la falta de sol. Muchas personas permanecen en el interior tanto en el trabajo como durante su tiempo libre, por lo que pertenecen a los grupos de riesgo de una deficiencia de vitamina D.

 

Dosis de vitamina D en verano

 

La propia producción de vitamina D del cuerpo apenas se produce o no se produce. Muchas personas creen que pueden compensar la falta de luz solar con baños de sol intensos los fines de semana. Sin embargo, este no es el caso porque limita la producción diaria de vitamina D es. Por tanto, es muy probable que exista una deficiencia.

Además, otros factores limitan el suministro de vitamina D. Los mayores factores disruptivos incluyen:

  • Usar ropa larga
  • Dúchese inmediatamente después de tomar el sol
  • El uso de protector solar con un FPS alto
  • Edad (la producción de vitamina D disminuye con la edad)
  • Una deficiencia grave de vitamina D en invierno
  • enfermedades de la piel

Tan absurdo como suena: Muchas personas ingieren muy poca vitamina D incluso en verano, por lo que deben apoyar el aporte de vitamina D consumiendo alimentos que contengan vitamina D o tomando suplementos específicos.

 


¿Cómo puedo saber si tengo una deficiencia de vitamina D?

Si desea asegurarse de que no tiene una deficiencia de vitamina D, puede hacer que su médico le haga un hemograma o comprar la prueba de vitamina D en Cerascreen. Gracias a Cerascreen, puede controlar sus valores de vitamina D desde la comodidad de su hogar. En Cerascreen, sin embargo, no solo obtiene un análisis de sangre, sino que también recibe un informe personalizado sobre cómo puede optimizar sus valores.

Aquí se mide la concentración de calcidiol en sangre. Los valores medidos se dan en unidades de concentración molar o de peso, correspondiendo 1 ng / ml a alrededor de 2,5 nmol / l.

El Instituto Nacional de Salud distingue entre cuatro rangos de medición1:

  • <30 nmol / lo <12 ng / ml: asociado con deficiencia de vitamina D
  • 30-50 nmol / L o <20 ng / ml: Generalmente considerado inadecuado para los huesos y la salud en general
  • > 50 nmol / L o> 20 ng / ml: Generalmente se considera adecuado para los huesos y la salud general.
  • > 125 nmol / lo> 50 ng / ml: la evidencia emergente asocia efectos adversos potenciales con niveles tan altos, especialmente> 150 nmol / l (> 60 ng / ml)

 

    ¿Qué tan alto es el requerimiento de vitamina D en verano?

    Sorprendentemente, también puede ser necesario un mayor requerimiento y un suministro adicional de vitamina D en verano. La necesidad es a través de la dieta, por ejemplo a través de la Consumo diario de pescados con alto contenido graso, o cubierto tomando una preparación especial para asegurar la formación de vitamina D y protección contra una deficiencia..

    Para no tener que consumir grandes cantidades de pescado todos los días, los suplementos dietéticos, por ejemplo, son sin duda la opción más agradable. Tan pronto como el aporte de vitamina D del sol sea insuficiente, se debe realizar una ingesta adicional de vitamina D para prevenir una deficiencia. Según la DGE, el requerimiento diario es de entre 400 y 1.000 UI.

    Incluso se recomienda a los trabajadores por turnos que tomen una ingesta mayor debido a la falta de sol. Aquí el requerimiento diario es de entre 3.000 y 4.000 UI de vitamina D.para estimular la producción de vitamina D. Sin embargo, la sobredosis no debe realizarse por su cuenta. La EFSA afirma que se puede consumir un suplemento diario de 2.000 a 4.000 UI sin efectos secundarios para la salud.2

     

     

    ¿Qué factores pueden favorecer la absorción de vitamina D?

    La mayoría de los nutrientes rara vez funcionan individualmente, sino en combinación con otras vitaminas, minerales o oligoelementos. Estos denominados cofactores no son absolutamente necesarios, pero pueden apoyar la síntesis de vitamina D y compensar la falta de oferta.

    Los cofactores más importantes incluyen:

    • Vitamina K
    • Magnesio
    • cinc
    • Vitamina A
    • Calcio

      Con una dieta variada, que preferiblemente consiste en alimentos naturales sin tratar, se puede asegurar un aporte adecuado de nutrientes.

      Si bien la vitamina D a menudo se asocia con la vitamina K, la vitamina K se1 contenida en verduras de hoja verde, huevos y productos integrales, por lo que una deficiencia es extremadamente rara. Los otros tipos de K2 se puede encontrar en alimentos fermentados y carne de hígado.

       

      Conclusión

      A muchas personas les sorprende que una deficiencia de vitamina D también pueda ocurrir en verano. Los grupos de riesgo incluyen sobre todo los trabajadores por turnos y las personas que se encuentran principalmente y especialmente a la hora del almuerzo en locales cerrados y, por tanto, tienen una oferta insuficiente. Por lo tanto, los suplementos de vitamina D pueden ser necesarios no solo en invierno, sino también en verano para elevar el nivel de vitamina D y así prevenir una deficiencia de vitamina D.

       


       

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      [1] https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
      [2] https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2012.2813