Técnicas de relajación: consejos contra el estrés y para aumentar el rendimiento

Los científicos han estado de acuerdo durante mucho tiempo en que las fases de relajación específicas aumentan el rendimiento. Aquí puede descubrir cómo puede relajarse y por qué se vuelve más eficiente como resultado.

En muchas mentes, la opinión predominante es que solo las personas perezosas duermen hasta tarde, se complacen con regularidad y, en consecuencia, no hacen nada de valor. A menudo parece contar cuánto ha trabajado alguien, no qué tan eficientemente.

Pero las fases de relajación son de gran importancia para su regeneración y rendimiento. Tu Inicio de semana ya comienza con las próximas tareas pasando sobre ti? Cualquiera que esté constantemente en el ajetreo, electrizado y bajo mucho estrés, tarde o temprano sentirá los efectos negativos. Las fases de relajación son importantes para su salud física y mental. Por ejemplo, uno óptimo para ti ya puede ser Rutina de la mañana hacer que pase el día más relajado.

 

 

Técnicas de relajación: ¿Cómo reacciona su cuerpo a la relajación?

La designación Relajación no es un accidente. Una característica obvia de la relajación es que disminuye la tensión en los músculos. Además, los vasos sanguíneos se ensanchan, el flujo sanguíneo se distribuye de manera más uniforme por todo el cuerpo, la frecuencia cardíaca y la presión arterial descienden.

En general, el cuerpo usa menos energía y menos oxígeno. Sin embargo, esto no se aplica a todos los órganos individualmente. En las fases de recuperación, por ejemplo, el intestino realmente comienza a funcionar. Las heridas también cicatrizan mejor cuando están relajadas. En el sueño profundo, se estimula la degradación de grasas y la renovación celular.

 

¿Cómo afecta la relajación a tu cerebro?

Al contrario de lo que podría pensar, el cerebro no se relaja simplemente cerrando su actividad por completo. El cerebro consume aún más energía cuando está en reposo que ya. Incluso hay una región especial en el cerebro que solo se activa durante la fase de recuperación. Los científicos llaman a esta región la red de modo predeterminado.

La red de modo predeterminado sigue activa incluso durante el sueño y bajo anestesia. Los investigadores sospechan que juega un papel importante en los procesos cognitivos superiores.¹ Opina que la desactivación de la red de modo predeterminado es necesaria para que puedan tener lugar procesos de pensamiento intensivos. Los científicos también consideran la participación de la red en modo predeterminado en procesos como recordar, imaginar el futuro o deambular.²

Además, tienen una sospecha fundada de que pueden surgir psicosis cuando se altera el equilibrio entre la red de modo predeterminado y otras regiones del cerebro. Otros investigadores encontraron que los pacientes de Alzheimer tenían cambios en la red de modo predeterminado.³ Estos estudios muestran claramente la importancia que debe tener esta red y, por tanto, las fases de relajación.

 

 

En resumen, la relajación afecta al cuerpo y al cerebro a partir de:

• La tensión en los músculos disminuye.
• Los vasos sanguíneos se ensanchan
• circulación sanguínea más uniforme
• Caída de la frecuencia cardíaca y la presión arterial
• El cuerpo usa menos energía y oxígeno
• mejor cicatrización de heridas
• Estimulación de la degradación de grasas y renovación celular durante el sueño profundo.
• La "red de modo predeterminado" de la región del cerebro se activa

 

¿Por qué las técnicas de relajación pueden aumentar su rendimiento?

Su cuerpo y su cerebro simplemente funcionan de manera óptima cuando el equilibrio entre actividad y relajación es adecuado. Si no se relaja lo suficiente, correrá en un segundo plano y no podrá rendir al máximo.

Es más eficiente si duermes lo suficiente y tomas descansos para relajarte. Luego pierde tiempo al principio, pero puede volver a sacarlo fácilmente porque su aumentar la productividad se convierte. La conclusión es que incluso ganará tiempo, incluso si muchas personas todavía parecen encontrar esto contradictorio a pesar de la clara situación del estudio. Por supuesto, esto también incluye una buena Gestión del tiempo. En última instancia, el factor decisivo no es cuánto tiempo haces algo, sino qué resulta de ello.

El efecto de reconocidas técnicas de relajación ha sido científicamente probado. Con la mayoría de las técnicas de relajación, el ejercicio regular asegurará que la relajación comience más rápido y tenga un efecto más intenso. Incluso puedes entrenarlo hasta el punto que puedas usar la técnica en situaciones de estrés agudo y sentir de inmediato un efecto relajante.

Tienes que decidir por ti mismo qué técnica es la mejor. A menudo, las medidas generales para mejorar el sueño o el ejercicio regular también ayudan.

 

Técnicas de relajación: ¿por qué es tan importante dormir?

Un sueño reparador lo suficientemente largo es necesario para una buena regeneración. Solo cuando el cuerpo y el cerebro pueden recuperarse, pueden rendir al máximo. Durante el sueño, los músculos se relajan y luego pueden crecer. Las hormonas del estrés se descomponen y el sistema inmunológico se fortalece. El cerebro procesa eventos y cosas nuevas aprendidas durante el día y las almacena en la memoria a largo plazo.

Las fases del sueño profundo son cruciales para lograr una regeneración completa. Por lo tanto, la calidad del sueño es particularmente importante y solo después de una cierta cantidad de sueño puede dormir lo suficiente. Las técnicas de relajación pueden ayudar a optimizar la calidad del sueño.

En cualquier caso, vale la pena hacer todo lo posible para dormir bien por la noche. Si no duermes bien, puedes Estrés desde el día que no se rompa. Si el sueño sigue siendo deficiente durante un período prolongado, además de un rendimiento deficiente, existe el riesgo de desarrollar problemas de salud graves, como enfermedades cardiovasculares.

 

Consejos útiles para dormir bien por la noche

Si tiene problemas para dormir, pruebe estos consejos:

• Oscurece el dormitorio lo mejor posible
• garantizar una temperatura agradable de aproximadamente 18 ° C en el dormitorio
• Si es posible, adapte el colchón, la almohada y el edredón a su propio tipo de cuerpo y hábitos de sueño individuales.
• Rutina a la hora de dormir, preferiblemente siempre a la misma hora
• tomar la última comida unas horas antes de acostarse, idealmente comida ligera
• Encuentre tiempo para relajarse antes de irse a la cama (no más esfuerzo durante al menos dos horas antes)
• Deje de mirar una pantalla durante al menos una hora antes de irse a dormir
• Pruebe técnicas de relajación inmediatamente antes de irse a dormir (por ejemplo, inhale por la nariz durante 4 segundos, contenga la respiración durante 7 segundos, exhale durante 8 segundos, repita todo 4 veces)

 

 

Técnicas de relajación: ¿cómo ayuda el ejercicio?

Con el deporte no solo puede reducir el estrés agudo, sino también intensificar la recuperación física y mental.⁴ Además, con el ejercicio evitas enfermedades cardiovasculares, mejoras tu sistema inmunológico y fortaleces tu psique. Todo esto aumenta su capacidad para regenerarse y cuanto más saludable es su cuerpo y su mente, más resistente es.

 

¿Qué técnicas de relajación son adecuadas en el trabajo?

Hay algunos ejercicios de relajación sencillos que puede aplicar fácilmente en el trabajo. A veces ayuda respirar profundamente en el estómago varias veces. Cada trabajo debe tener la oportunidad de hacer esto. Varias pausas breves puede aumentar su productividad.

Para hacer esto, cierre los ojos o deje que su mirada se pierda en la distancia. Si quieres que sea un poco más llamativo, siempre puedes estirar bien de vez en cuando o levantarte y dar un pequeño paseo. Es más efectivo si también puede insertar una pequeña siesta.

 

Técnicas de relajación: ¿tiene sentido la siesta energética?

La siesta energética es ideal en la oficina para que pueda recargar su dispositivo de almacenamiento de energía y volver a ser más eficiente. Un breve sueño de 15 a 20 minutos es suficiente para aumentar su rendimiento.

A menudo se afirma que las siestas energéticas no deberían tomar más tiempo para evitar caer en una fase de sueño profundo. Porque si te despiertan mientras estás profundamente dormido, te sientes somnoliento y flácido. Sin embargo, un estudio general llegó al resultado de que después de superar esta somnolencia, el aumento del rendimiento cognitivo continúa durante un tiempo incluso más prolongado que con una siesta breve de 20 minutos.⁵

 

 

Técnicas de relajación: ¿Qué es la relajación muscular progresiva?

Con la relajación muscular progresiva, tensa los grupos de músculos uno tras otro en un orden determinado y luego vuelve a relajarlos inmediatamente. Es importante concentrarse en la percepción de tensión y relajación y sentir conscientemente cómo se sienten ambos estados.

Esto debería intensificar la conciencia de su cuerpo, para que pueda hacer ejercicio después de un tiempo. Detecta la tensión y relaja tus músculos de manera específica en cualquier momento. La relajación no debe limitarse a los músculos, sino que también debe proporcionar relajación mental.

El médico estadounidense Edmund Jacobson reconoció que era uno Relación entre tensión muscular y estrés da. Por lo tanto, trató de crear un equilibrio interno relajando los músculos y desarrolló la relajación muscular progresiva.

Jacobson inició su técnica de relajación con gran detalle con 30 grupos de músculos. Ahora hay descendientes abreviados de esta técnica que se dirigen a menos grupos de músculos. Sin embargo, se ha demostrado que tienen éxito. El estrés no solo disminuye la percepción, sino que también se libera una cantidad considerablemente menor de cortisol, la hormona del estrés..⁶

 

 

¿Cómo funciona la relajación muscular progresiva?

Usted puede hacer eso Ejercicios acostados o sentados Llevar a cabo. Para empezar, se recomienda unos 30 minutos al día para practicar en un ambiente agradable. Ropa cómoda y música relajante. puede tener un efecto de apoyo.

Si tiene problemas circulatorios o enfermedades mentales, es recomendable que un médico le confirme de antemano si la relajación muscular progresiva es adecuada para usted.

 

Cómo empezar con la relajación muscular progresiva:

• cierra los ojos y respira profundamente unas cuantas veces
• contraiga los músculos de su mano y antebrazo dominantes apretando el puño
• Mantenga la tensión durante 10 segundos y sienta cómo se siente.
• la próxima vez que exhale, relaje los músculos de la mano y el antebrazo
• Durante la relajación y durante unos 45 segundos después, sienta conscientemente cómo se siente la relajación.
• repita la tensión, relajación y sensación para el mismo grupo de músculos hasta que note claramente la relajación

 

Haga este ejercicio con otros grupos de músculos en el siguiente orden:

• Músculos de la mano y el antebrazo del otro brazo
• Músculos de la parte superior del brazo del brazo dominante (tensión del bíceps)
• Músculos del brazo superior del otro brazo

 

 

A continuación está la cara, que se puede dividir en tres grupos de músculos. Puede comunicarse con ellos de la siguiente manera:

• Levantando las cejas
• Entrecerrar los ojos
• Apriete los dientes y presione la lengua contra el paladar superior

 

Luego cambia a los músculos centrales:

• Tira de tu barbilla hacia tu pecho
• Apriete los omóplatos juntos
• Tirar del vientre

 

Finalmente, es el turno de los grupos musculares de las piernas:

• Músculos del muslo
• Tira de los dedos de los pies hacia ti
• Doblar los dedos del pie

Comience con la pierna dominante y continúe con la otra pierna..

 

 

La tensión tiene que ser tan fuerte que puedas sentirla claramente. Evite calambres en los músculos y contraiga solo el grupo de músculos que está actualmente a su vez. Durante el ejercicio, preste atención a la respiración tranquila a su propio ritmo.

Después de los ejercicios, puede quedarse dormido relajado de inmediato o puede prepararse para volver a estar activo. Para hacer esto, se estira mucho y respira profundamente unas cuantas veces. Entonces abres los ojos.

 

¿Cuándo te ayuda la relajación muscular progresiva?

Puede aprender la relajación muscular progresiva con bastante facilidad e incorporarla a la vida diaria. Notarás una sensación de relajación la primera vez que lo uses. Cuanta más práctica tenga, mejor podrá aprovechar la relajación muscular progresiva en el trabajo y prácticamente en cualquier otra situación estresante.

Después de un tiempo, su cerebro combinará los ejercicios que ha aprendido con la relajación de todo el cuerpo. Luego se relaja simplemente repitiendo brevemente parte del ejercicio. Podrá lidiar con la presión más fácilmente, sentirse menos estresado y, en última instancia, ser más eficiente en todo.

 

Técnicas de relajación: ¿Qué es el entrenamiento autógeno?

El entrenamiento autógeno se basa en la autosugestión. En el entrenamiento autógeno es importante empatizar con tu cuerpo y poder percibir conscientemente los elementos individuales. Esto requiere un poco más de práctica. Solo se logra la relajación a través de la fuerza mental.

 

¿Cómo funciona el entrenamiento autógeno?

Por ejemplo, te dices un mantra varias veces en tu mente: "Mis piernas están agradablemente calientes" hasta que realmente sienta calor en sus piernas. Porque el calor se crea por el aumento del flujo sanguíneo a la piel y eso, a su vez, es un signo de relajación.

Además, al soltar la respiración se consigue la calma y también es posible ralentizar los latidos del corazón y así encontrar descanso. Se recomiendan cursos, libros o CD para obtener instrucciones detalladas sobre cómo aprender el entrenamiento autógeno.

Para que sea más fácil comenzar con el entrenamiento autógeno, puede comenzar con parte de la relajación muscular progresiva. Aprendiendo entrenamiento autógeno es más fácil acostarse boca arriba. Deberías tomarte 15 minutos para hacer esto. Si tiene que ir rápido, solo puede hacer algunos ejercicios seleccionados en menos tiempo. Posteriormente puedes utilizar el entrenamiento autógeno sentado o incluso, en definitiva, de pie, si quieres calmarte de forma aguda.

 

 

¿Qué hace el entrenamiento autógeno?

Los estudios científicos han demostrado que el entrenamiento autógeno puede aliviar el estrés y reducir la presión arterial y la frecuencia cardíaca.⁷ También parece aliviar los dolores de cabeza.⁸

Otros científicos encontraron una conexión entre el entrenamiento autógeno y la mejora del rendimiento. En consecuencia, el entrenamiento autógeno debería ayudar a afrontar mejor los desafíos deportivos mentalmente difíciles y luego a intensificar la fase de recuperación..⁹

  

Técnicas de relajación: ¿Qué es la meditación de atención plena?

Una técnica de meditación especial es la meditación de atención plena. No se trata de dirigir los pensamientos en una dirección determinada, sino solo de observarlos y percibirlos conscientemente.

Un estudio encontró que la meditación de atención plena puede mejorar el sentido del tiempo y cambiar la percepción del tiempo.¹⁰ Entonces, el tiempo puede parecer más largo a través de la meditación de atención plena. Esto podría tener un efecto positivo en la gestión del tiempo y reducir así su nivel de estrés.

 

 

Yoga como parte de las técnicas de relajación

La enseñanza filosófica de la India es para ellos. efecto relajante y potenciador de la concentración conocido. El yoga moderno, como se le conoce en el mundo occidental, es muy diferente del yoga tradicional indio. Sin embargo, el yoga moderno también tiene uno influencia saludable en nuestro cuerpo y mente.

Entonces los estudios concluyeron que el yoga favorece la salud mental y aumenta las capacidades cognitivas.¹¹ Por lo tanto, los costos de los cursos de yoga reconocidos están cubiertos por el seguro médico.

 

Técnicas de relajación: ¿Qué es flotar?

Con flotar te relajas en uno del mundo exterior Cámara completamente sellada llena de agua salada. El agua salada está tan concentrada que flotas en la superficie del agua sin entrar en contacto con la cámara.

Ni la luz ni el sonido penetran en la cámara desde el exterior. los La temperatura del agua se elige para que no sienta ni frío ni calor. Porque en la cámara flotante debes concentrarte completamente en ti y en tu cuerpo y así relajarte física y mentalmente.

 

¿De qué está flotando?

Esto es lo que debería hacer la flotación:¹²

• Reduce el estres
• Aliviar la depresión
• Disminuir la ansiedad
• reduce el dolor
• Promover una actitud optimista
• Mejorar la calidad del sueño
• Incrementar la atención plena

Ahora puede encontrar proveedores flotantes en muchas grandes ciudades. Desafortunadamente, no puedes simplemente flotar en casa. Sin embargo, según los científicos, debería ser incluso más eficaz que las técnicas de relajación como el entrenamiento autógeno o la relajación muscular progresiva.¹²

 

Conclusión

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[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3501603/
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3811106/
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21807094
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3819592/
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21075238
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26130387
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16553681
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30012394
[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26016588
[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25460243
[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25824030
[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25344737