Reducción del estrés: los mejores consejos para una mayor relajación y atención plena

Dolor de cabeza, falta de concentración, trastornos del sueño, sistema inmunológico débil, presión arterial alta, depresión, agotamiento: el estrés lo enferma a largo plazo. Si desea evitarlo, debe apagar conscientemente la batería y garantizar una reducción suficiente del estrés en la vida diaria.

Estamos electrificados todos los días. Nos apresuramos de una cita a otra y preferimos hacer todo a la vez. El estrés se ha convertido en una parte integral de la vida cotidiana de muchas personas. La mayoría de las veces, ni siquiera pueden relajarse en casa porque su cabeza es como una máquina de pinball. Sin embargo, el estrés constante es un veneno para la salud que se inyecta en las venas todos los días. El estrés crónico no solo paraliza, sino que también afecta su salud. Por eso, muchos se preguntan: ¿Cómo puedo reducir el estrés? La buena noticia: puede aprender a relajarse; existen muchos métodos para combatir o reducir el estrés. Con estos consejos definitivamente tendrás éxito en este proyecto.

Estrés: ¿que sucede realmente en el cuerpo?

El pulso se acelera, los pensamientos dan vueltas: el estrés es la vida cotidiana de muchas personas. El estrés no es una enfermedad, sino una reacción completamente normal de nuestro cuerpo para hacer frente a situaciones difíciles. Incluso la gente de la Edad de Piedra conocía el estrés cuando se enfrentaba a un tigre dientes de sable. Por tanto, el estrés es una señal vital que impulsa al cuerpo a huir o luchar. Pero, ¿qué nos sucede realmente cuando estamos constantemente energizados?

Tan pronto como tomemos Estrés de pie, nuestro cuerpo libera más cortisol. El cortisol es una hormona del estrés que nos impulsa a alcanzar el máximo rendimiento. Se vuelve problemático cuando el nivel de cortisol es permanentemente demasiado alto. Entonces, los trastornos del sueño y otras enfermedades pueden ser el resultado.

Por cierto, el cortisol no solo estimula la circulación, la hormona también asegura que el hígado libere glucosa y ácidos grasos. Sin embargo, estas sustancias estimulan al páncreas a producir más insulina con el fin de equilibrar el nivel de azúcar en sangre. El páncreas está constantemente sobrecargado, por lo que existe un alto riesgo de que deje de funcionar en algún momento. El resultado es diabetes.

¿Cómo se puede prevenir el estrés?

La reducción y prevención del estrés comienza con la identificación de las fuentes de estrés en su vida. Sin embargo, esto no es tan fácil como parece. Porque sus verdaderas fuentes de estrés no siempre son obvias y puede suceder rápidamente que pase por alto sus propios pensamientos, sentimientos y comportamientos estresantes. Seguro, sabes que estás constantemente preocupado por los plazos. Pero tal vez su verdadero factor de estrés sea la procrastinación, ya que provoca negligencia y plazos ajustados.

Para identificar sus verdaderas fuentes de estrés y reducirlo, observe sus hábitos, actitudes y excusas:

• ¿Explica el estrés como temporal ("Hago 100 cosas al mismo tiempo"), aunque no puede recordar la última vez que se tomó un descanso para reducir el estrés?
• ¿Define el estrés como una parte integral de su trabajo o vida privada ("Siempre está loco") o como parte de su personalidad ("Solo soy una persona nerviosa")?
• ¿Culpa a otras personas o eventos externos por su estrés o lo ve como completamente normal y discreto?

Mientras no comprenda que muchos factores de estrés están directamente relacionados con usted y su actitud o comportamiento, no es posible reducir el estrés. Para un cambio fundamental, necesita conocimiento y mejora. Ésta es la única forma de evitar el estrés antes de que ocurra.

Llevar un diario de estrés puede ayudarte a identificar los factores estresantes habituales en tu vida y cómo lidiar con ellos. Anótelo en un diario cada vez que esté estresado. Si lleva un registro diario, reconocerá rápidamente los patrones y verá los desencadenantes típicos. Anote:

• Qué causó su estrés (adivine si no está seguro).
• Cómo fueron tus sensaciones físicas y emocionales durante este tiempo.
• ¿Cuál fue tu reacción al estrés?
• Qué hizo para reducir el estrés.

Vive con más serenidad: Ejercicios contra el estrés

1. Respire hondo

Este ejercicio de respiración es especialmente útil cuando nota que su nivel de estrés es particularmente alto. Le ayuda a reducir la velocidad en la vida cotidiana y a tener la mente despejada. El truco consiste en alargar la respiración inhalando y exhalando durante cuatro segundos. Si repite esta técnica diez veces, podrá sentir claramente la diferencia. No solo se ralentiza el pulso, sino que sus pensamientos también descansan cuando se concentra en la respiración.

Otro gran ejercicio de respiración que requiere un poco más de tiempo es el método Wim Hof. Conocido como "hiperventilación controlada", este ejercicio de respiración puede conducir a una rápida reducción del estrés; sin embargo, la ciencia aún no está de acuerdo con esto. El método implica inhalaciones y exhalaciones rítmicas y profundas, seguidas de contener la respiración durante minutos. Por supuesto, este ejercicio también tiene peligros que no deben subestimarse. Es mejor obtener más información sobre la ejecución antes de comenzar.

2. ¡Sea feliz!

3. Di NO más a menudo

Visitar a tus padres, hacerle un favor a tu novio o novia o hacer las cosas durante el fin de semana que se quedan en el camino durante la semana: el estrés puede ser bastante agotador. Es por eso que debemos decir NO más a menudo para vivir más libres de estrés. Lo que otros piensan de él, no debería preocuparse por eso.

4. Reducir el estrés mediante la relajación

La relajación sigue siendo la mejor arma contra el estrés. Son particularmente efectivos técnicas de relajacióncomo la relajación muscular progresiva de Jacobson. Con esta técnica, tensa los músculos individuales uno tras otro antes de volver a relajarlos después de unos segundos. Con esta técnica de relajación no solo relajas los músculos tensos, también puedes aliviar otros síntomas (dolores de cabeza, inquietud mental, palpitaciones). La meditación también es un gran ejercicio de relajación para reducir el estrés, lo que te ayuda a concentrarte y a sentir tu cuerpo. Para hacer esto, siéntese contra la pared con la espalda recta, cierre los ojos y preste atención consciente a su respiración. Al poco tiempo notarás cómo tu cuerpo se calma y tus pensamientos se aclaran. Para muchas personas, este ejercicio forma parte de la rutina matutina diaria para empezar el día en forma y lleno de concentración.

5. Ejercicio contra el estrés

El ejercicio sigue siendo la mejor medicina para contrarrestar los síntomas del estrés. Los deportes de resistencia, especialmente trotar, caminar, nadar y bailar, son ideales para reducir el estrés en este sentido. Los amantes de los deportes de fuerza, por otro lado, deben concentrarse en entrenamientos intensos y cortos. Sin embargo, debe evitar las sesiones de entrenamiento tardías para no aumentar innecesariamente el nivel de cortisol. Cuanto más cortisol libere por la noche, peor podrá dormir.

6. Reduzca su consumo de café

El café estimula la circulación, todo el mundo lo sabe. Casi nadie sabe que el café aumenta los niveles de cortisol. Por lo tanto, debe limitar severamente el consumo de esta bebida con cafeína bebiendo solo de 1 a 2 tazas de café al día.

7. Acostumbra tu cuerpo a un ritmo fijo día-noche

Si duerme mal, puede deberse a que su cuerpo no tiene horarios de sueño fijos. Tan pronto como te acuestas a la misma hora todos los días, tu cuerpo se acostumbra al producir más melatonina. La melatonina es la hormona del sueño que asegura un sueño saludable. Con una hora fija para acostarse, generalmente se despierta a la misma hora por la mañana y se puede planificar su rutina diaria porque sabe exactamente desde cuándo hasta cuándo y en qué días tiene tiempo para sus tareas y citas. Así que este método no solo ayuda a reducir el estrés, ¡también lo previene!

8. ¡Escuche música!

Todo el mundo lo sabe: escuchas tu canción favorita y te sientes mejor de inmediato. La música es en realidad una herramienta maravillosa para reducir los niveles de estrés. No importa qué música escuches, sino por qué Dlos escuchas. Hip Hop hoy, clásico mañana: la elección de la música está principalmente influenciada por estados de ánimo y sentimientos, que pueden variar de un día a otro. En las plataformas de transmisión de música, también encontrará listas de reproducción que contienen música de relajación, algunos sonidos que se organizan de forma rítmica y tranquila para que su cabeza pueda apagarse. ¡Muy recomendable!

9. Bebe mucho

Si no bebe lo suficiente, se seca. No solo disminuye el rendimiento cerebral, sino que también tendemos a estar de mal humor. Además, un cuerpo deshidratado produce la hormona del estrés cortisol, que aumenta su nivel de estrés. Por lo tanto, beber es extremadamente importante para reducir el estrés y mantener bajo control los niveles de cortisol. De dos a tres litros al día son ideales en este sentido. Sin embargo, debe evitar las bebidas azucaradas y con cafeína. El agua y los tés sin azúcar son mucho mejores.

¿Qué es la reducción del estrés basada en la atención plena?

La reducción del estrés basada en la atención plena es un enfoque curativo que combina meditación y yoga. Desarrollado por el Dr. Jon Kabat-Zinn en la década de 1970, la reducción del estrés basada en la atención plena tiene como objetivo abordar los pensamientos, sentimientos y comportamientos inconscientes que se cree que aumentan el estrés y empeoran su salud. La reducción del estrés basada en la atención plena es un programa de ocho semanas que incluye entrenamiento en yoga y meditación de atención plena y se utiliza principalmente para controlar el estrés. Los participantes suelen reunirse una vez a la semana. Durante este tiempo, quieren cultivar una mejor conciencia del momento presente. Al entrenar su atención plena, los participantes en la reducción del estrés basada en la atención plena tienen como objetivo reducir su excitación general y la tensión emocional constante y lograr una sensación de calma más profunda.

Si está considerando una terapia de reducción del estrés basada en la atención plena, asegúrese de estar supervisado en un centro médico, hospital o clínica universitaria donde los cursos sean impartidos por profesionales de la salud calificados. Si ve el método como una posible forma de terapia en caso de enfermedad, primero debe consultar a su médico de cabecera. Es importante saber que el autotratamiento de una enfermedad y retrasar o evitar los tratamientos estándar pueden tener consecuencias graves.

Conclusión

Mucha gente se somete a presión con demasiada frecuencia. Sufres de estrés que te enferma a largo plazo. Estas enfermedades relacionadas con el estrés, como el agotamiento, pueden tener consecuencias a largo plazo para su vida privada y profesional. Por lo tanto, debe concederse un pequeño descanso, que no solo es bueno para su cuerpo, sino también para su alma y que contribuye a afrontar con éxito el estrés. Observe de cerca su comportamiento e intente identificar los principales desencadenantes del estrés para evitarlos en el futuro. Deshazte de las cosas que te dan dolores de cabeza todos los días y que no tienen posibilidades de mejorar a largo plazo. El yoga y la meditación no son tan populares entre muchas personas por nada, ya que estos ejercicios ayudan a reducir el estrés y pueden mejorar significativamente la conciencia de su cuerpo. Utilice todos estos consejos para una vida cotidiana relajada que le permita dormir tranquilamente por la noche.