Duerma mejor: cómo puede influir positivamente en su sueño nocturno

Los trastornos del sueño no son infrecuentes en la sociedad actual y muchas personas padecen una deficiencia debido a problemas de sueño. También es posible que haya notado los efectos negativos de la falta de sueño varias veces y haya estado menos alerta y tenga dificultades para concentrarse y rendir al máximo. En este artículo descubrirás por qué es tan importante para ti un sueño reparador y reparador y cómo puedes influir en tu sueño óptimo.

Un tercio de la vida se pasa durmiendo. La calidad de su sueño está relacionada con su condición física y su rendimiento mental. Por lo tanto, una noche de sueño suficiente es crucial para su rendimiento durante el día. ¿Está finalmente cansado de tener dificultades para levantarse de la cama por la mañana y sentir que no ha hecho la vista gorda? Ahora le explicaremos cuál puede ser el trasfondo de sus problemas de sueño, por qué dormir es tan importante y cómo finalmente puede volver a dormir mejor.

Duerma mejor: ¿Qué es el sueño?

El sueño es un estado de calma y vital para todas las personas. Cuando se acuesta en su cama y duerme, entra en un estado de conciencia cambiado. Tu cuerpo está prácticamente en modo de espera. Su conciencia está apagada, pero su cerebro está permanentemente activo durante el sueño. Su organismo puede recuperarse y relajarse durante el sueño, mientras pasa por las fases de regeneración activa de su cuerpo y se logra un estado de desarrollo muscular. Esta fase de regeneración activa también ayuda a procesar impresiones, experiencias y lo aprendido y las transfiere a la memoria a largo plazo.¹

Los neurotransmisores actúan sobre diferentes grupos de células nerviosas llamadas neuronas en el cerebro que controlan si estamos despiertos o dormidos. Las neuronas del tronco encefálico que conectan el cerebro con la médula espinal producen neurotransmisores como la serotonina y la noradrenalina que mantienen activas algunas partes del cerebro mientras está despierto. Las neuronas que nos indican que nos quedemos dormidos apagan las señales que nos mantienen despiertos.²

Hay cinco etapas del sueño, que son diferentes en profundidad. Estas son la 1ª, 2ª, 3ª, 4ª fase y la fase REM (Movimiento rápido del ojo). Las dos primeras fases se caracterizan por un sueño ligero. Las fases 3 y 4 se pueden combinar y son fases de sueño profundo. La fase REM en la que sueñas es especialmente importante. Un ciclo de sueño dura alrededor de 90-110 minutos, de los cuales tiene varios durante la noche. Varias fases del sueño también se atraviesan en un ciclo.

Es mejor si siempre te despiertas entre dos fases, ya que esto te facilitará el levantarte. Probablemente ya te haya pasado que te han despertado en medio de una fase de sueño profundo y te has sentido exhausto.

Pasas la mitad de tu tiempo de sueño en la fase 2, alrededor del 20% en la fase REM y el 30% restante en una de las otras fases.³

Duerma mejor: sueño reparador y sus beneficios

Es importante que no solo duerma, sino que también duerma de buena calidad. Te beneficias de mejorar varias funciones corporales

• capacidad
• Voluntad de aprender
• Resistencia al estrés
• ¡Atención
• Atención plena
• Mejor humor
• linda piel

Para que su sistema nervioso pueda funcionar correctamente, necesita dormir para estar despierto y poder concentrarse. Cuando tiene sueño, afecta su memoria y rendimiento físico. Su organismo tiene más energía a través de una recuperación óptima y asegura un mejor estado de ánimo. La regeneración te ayuda a internalizar mejor los nuevos conocimientos y también puede mejorar la apariencia de tu piel a través de un sueño óptimo.⁴

Algunos expertos creen que el sueño les da a las neuronas la capacidad de repararse a sí mismas mientras están despiertas. Sin sueño, las neuronas pueden volverse tan bajas en energía o contaminarse con subproductos de la actividad celular normal que funcionarían mal. Durante el sueño, el cerebro también puede entrenar conexiones neuronales importantes que, de otro modo, podrían deteriorarse debido a la inactividad.

El sueño te ayuda a ahorrar energía y otros recursos para que seas eficiente en la vida diaria y tu organismo funcione. Es por eso que el sueño también es importante para un sistema inmunológico y defensas saludables..⁵ No en vano se dice: "¡El sueño es la mejor medicina!"

Pero no siempre es tan fácil acostarse por la noche en el ajetreo diario y quedarse dormido rápidamente. Sin embargo, con algunos consejos, puede asegurarse de que su cuerpo y mente descansen antes de irse a dormir.

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Consejos para dormir mejor: cómo los biohackers preparan su sueño

Los biohackers y ahead-Los fundadores Philip y Johannes te cuentan en nuestro Canal de YouTubecómo optimizar su sueño para que pueda lograr su máximo rendimiento al día siguiente.

En resumen, esto significa que debes hacer cosas relajadas antes de acostarte, preferiblemente evitando la luz azul para que tu cuerpo La melatonina formas y puede prepararse para dormir. Por esto es útil si ajusta su ritmo de sueño y se va a dormir a la misma hora todos los días y haga su dormitorio lo más oscuro posible durante su fase de descanso.

Use un reloj despertador con luz especial que prepare su cuerpo para despertarse incluso antes de que suene el timbre. Para tener asociaciones positivas con su cama, es mejor evitar trabajar o estudiar en ella.. Solo bebe lo suficiente para que ir al baño no te despierte por la noche. Además, no es propicio para una buena noche de sueño consumir alcohol, café u otras bebidas que contengan cafeína, o ingerir comidas abundantes y azucaradas. Después de todo, su cuerpo debe lidiar con la regeneración durante la noche.

Por qué dormir mejor es particularmente importante para los atletas

Para quienes desean lograr un rendimiento físico y mental, el sueño es un punto aún más importante. En La falta de sueño puede provocar una mayor sensación de hambre.que puede causar serios problemas, especialmente en deportes de categoría de peso.⁶ En el caso de falta de sueño, se midieron niveles más bajos de leptina y un nivel aumentado de grelina. Las dos hormonas son antagonistas, la leptina inhibe el apetito y la grelina estimula el apetito.

Además, la falta de sueño dificulta la quema de grasa (en un 55% con una pérdida de peso constante) en las personas obesas.⁷

La calidad del sueño parece ser la más susceptible de los mejores atletas, especialmente antes de los grandes eventos de competición, durante las sesiones de entrenamiento intensivo y después de viajes de larga distancia a las competiciones. Muchos atletas sufren los síntomas del insomnio, que pueden afectar el entrenamiento o las competiciones, por ejemplo, a través de la fatiga o el miedo al rendimiento relacionado con el sueño.⁸ Por tanto, el rendimiento deportivo puede verse afectado negativamente por la falta de sueño. En el peor de los casos, no está concentrado y alerta durante su entrenamiento, lo que aumenta su riesgo de lesiones..⁹

Por lo tanto, el sueño no solo es importante para reabastecer tus reservas de energía y regenerar tus músculos, sino también para realizar tu entrenamiento de manera enfocada.

La duración óptima del sueño

El el tiempo óptimo para dormir es de alrededor de 7-8 horas. Un estudio de la Universidad de Warwick encontró que la tasa de mortalidad aumentó en un 6% en las personas que duermen menos de 12 horas y hasta en un 30% en las personas que duermen más de 9 horas.¹⁰

También se observó que una variación del gen DEC2 aseguraba que las personas pudieran dormir hasta 2 horas menos que el promedio sin problemas.

Por tanto, la cuestión de la duración óptima del sueño no es fácil de responder. Con los atletas, por ejemplo, puede que no haya suficiente tiempo para regenerarse lo suficiente. En un estudio con jugadores de baloncesto universitarios, por ejemplo, se logró un mejor rendimiento atlético después de 10 horas de sueño.¹¹

Por lo tanto, toda persona debería dormir un poco más que muy poco durante el aumento de la actividad física.

Duerma mejor: causas y síntomas de la falta de sueño y los trastornos del sueño

Hay muchas causas diferentes de falta de sueño y Schlafstörungen. A menudo se debe a preocupaciones y miedos que no pueden salir de tu cabeza y te provocan fatiga a la mañana siguiente. Pero también estrés Las crecientes demandas en nuestro estilo de vida o trabajo moderno son causas de dificultad para conciliar el sueño y trastornos del sueño, a menudo en combinación con largos períodos de estar sentado y el uso de dispositivos electrónicos.

La Nation Sleep Foundation encuestó a personas sobre su insomnio. Casi la mitad de los encuestados sufría de insomnio ocasional, el 22% incluso (casi) a diario. Dentro de la semana laboral, el 15% dijo que durmió menos de seis horas. El 95% de los encuestados utiliza dispositivos electrónicos varias veces a la semana, una hora antes de acostarse. La luz artificial puede reducir la calidad del sueño al pasar a través de la retina y el núcleo supraquiasmático, la glándula pineal, para producir melatonina.¹²

Las consecuencias de la falta crónica de sueño probablemente sean familiares para muchos y ya se han experimentado.

La falta de sueño hace que se produzca más cortisol, lo que conduce a más citocinas, que son proinflamatorias. El sistema inmunológico se debilita y usted se vuelve más susceptible a los resfriados y las infecciones.¹³ Los glóbulos blancos, que se describen a grandes rasgos como importantes en la defensa contra las infecciones, se ven afectados negativamente. La concentración de proteína C reactiva, que es un indicio o marcador de inflamación, también aumenta debido a la falta de sueño en el organismo.¹⁴

Además, la falta de sueño aumenta la presión arterial sistólica y provoca sensación de hambre de alimentos azucarados y grasos.

Algunas personas padecen trastornos del sueño causados ​​por pausas nocturnas en la respiración (apnea del sueño) o síndrome de piernas inquietas. Pero el rechinar los dientes y el sonambulismo también pueden tener un impacto en la calidad del sueño. Cuando viaja en avión a otras zonas horarias, el desfase horario desequilibra el ciclo de sueño-vigilia y su ritmo de sueño puede confundirse por un tiempo.²

La falta crónica de sueño puede provocar trastornos graves

Si la falta de sueño es permanente, el cuerpo puede sufrir daños más graves y posiblemente promover los siguientes síntomas, p. Ej.

• aumento en el peso¹⁵
• Resistencia a la insulina, que puede provocar diabetes tipo 2^{16, 17}
• enfermedades mentales como depresión¹⁸
• diferentes formas de enfermedad cardiovascular¹⁹
• envejecimiento prematuro
• pérdida de memoria