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Consejos para dormir mejor

Optimización del sueño: los mejores consejos para dormir bien por la noche

  • Quién no conoce ese cierto cansancio de la mañana que no se puede disipar ni siquiera con un café fuerte. Aquí queremos darte cinco consejos con los que puedes optimizar tu sueño para que siempre estés descansado y en forma por las mañanas.

Si a menudo se siente débil, cansado, apático, irritable e incapaz de concentrarse, la mala calidad del sueño podría ser responsable de sus síntomas. Muchas personas no pueden conciliar el sueño correctamente o permanecer dormidas. Siempre están despiertos por la noche. Miras el reloj y das vueltas y vueltas mientras tus pensamientos van en una montaña rusa. El hecho es que si no duerme bien por la noche, a la mañana siguiente se sentirá cansado, agotado y no podrá alcanzar su máximo potencial.

La mujer se despierta feliz por la mañana


¿Por qué es tan importante dormir?

Este es probablemente el punto más comentado, pero también el más olvidado. Es importante recordar la absoluta necesidad de dormir, tanto para nuestra salud como para nuestra productividad. En una cultura en la que la privación del sueño a veces se usa como una insignia de productividad y se admira a las personas que afirman que solo necesitan cuatro horas de sueño por noche, debemos valorar el sueño.

Ante todo, el sueño es fundamental para la regeneración de tu cuerpo y tu mente. El sueño mantiene su productividad, porque el trabajo intensivo durante el día es agotador para su mente. Exige enfoque, concentración y pensamiento. Al final del día, al igual que un músculo después de un entrenamiento intenso, su cerebro está agotado. El sueño permite que su cerebro elimine los desechos que se han acumulado durante el día. Dormir bien también ayuda al cuerpo a mantenerse sano y a combatir las enfermedades. Sin suficiente sueño, el cerebro no puede funcionar correctamente. Esto puede afectar su capacidad para concentrarse, pensar con claridad y procesar recuerdos.

La mayoría de los adultos necesitan entre siete y ocho horas de sueño por la noche (2). Los niños y adolescentes necesitan dormir mucho más, especialmente si son menores de cinco años. Las horas de trabajo, los factores estresantes cotidianos, un entorno perturbador en el dormitorio y las enfermedades pueden impedirle dormir lo suficiente. Llevar una dieta saludable y hábitos de vida positivos puede ayudar y optimizar su sueño, pero para algunos, la falta crónica de sueño puede ser el primer signo de insomnio.

 

Duerma mejor: consejos para un sueño reparador

A menudo, los síntomas van acompañados de dolores de cabeza, palpitaciones o alteraciones visuales, razón por la cual muchos pacientes beben galones de café o usan guaraná u otros potenciadores del estado de ánimo para mantenerse despiertos. Aquí se entra rápidamente en una espiral descendente, porque las sustancias estimulantes reducen la calidad del sueño, por lo que estos fondos deben utilizarse nuevamente al día siguiente para seguir siendo productivos. El ejercicio y los alimentos especiales pueden promover un sueño saludable. A continuación, encontrará consejos sobre cómo dormir mejor y cómo puede optimizar su sueño.

 

1. ¡Haga ejercicio temprano en la mañana!

¿Hacer ejercicio por la mañana? Suena agotador al principio, pero es ideal para optimizar el sueño. ¿Por qué? Porque la curva de rendimiento desciende por la tarde. Tu cuerpo sigue un biorritmo natural, por lo que estás mucho más en forma por la mañana que por la noche. Esto se debe principalmente a la hormona cortisol del propio cuerpo, también conocida como hormona del estrés. Nos impulsa a rendir al máximo para que podamos "atacar" o "huir".

Si entrena por la mañana entre las 6.00 a.m. y las 8.00 a.m., el nivel de cortisol es muy alto, por lo que vale la pena hacer ejercicio. Por la noche, solo lo subiría innecesariamente, de modo que Schlafstörungen están prácticamente preprogramados. No solo eso: tan pronto como su nivel de cortisol aumenta, su cuerpo libera menos melatonina. La melatonina Sin embargo, es una hormona del sueño que se produce en la glándula pineal y se libera por la noche. Asegura un sueño saludable, por lo que nunca debe suprimir la producción de esta hormona haciendo deporte por la noche. De esta forma evitas activamente que optimizarás tu sueño y estarás más descansado en el futuro.

mujer hace deporte temprano en la mañana

 

2. ¡Oscurece tu dormitorio!

Eso suena simple al principio, en realidad lo es. Aún así, muchas personas tienen dormitorios demasiado luminosos. Charlan hasta altas horas de la noche o revisan sus correos electrónicos antes de acostarse. Sin embargo, el cuerpo puede reaccionar de manera extremadamente sensible a las computadoras portátiles, tabletas y teléfonos inteligentes. Los azules de la luz son los culpables, que tienen un impacto significativo en su sueño. Los LED azules que iluminan la pantalla te animarán. No notas la luz azul, pero parece funcionar como la cafeína. La luz azul estimula la producción de la serotonina, la hormona de la felicidad, cuyo efecto estimulante no te hace dormir. Su cuerpo también libera más cortisol cuando se sienta frente a la pantalla. El cortisol se conoce como la hormona del estrés, que también tiene un efecto activador.

Por esta razón, debe evitar las fuentes de luz azul en su dormitorio si desea optimizar su sueño. Cuanto más oscura sea la habitación o menor sea el componente azul de la luz, más melatonina liberará. La hormona del sueño que controla su ritmo diurno y nocturno se forma principalmente durante la noche. Tan pronto como no oscurece su dormitorio, arruina completamente su biorritmo porque su cuerpo comienza a liberar más cortisol y serotonina. ¡Entonces la optimización del sueño ya comienza con el mobiliario de su habitación!

filtro de luz azul activo en el teléfono móvil

 

3. Particularmente importante: un ciclo regular de sueño-vigilia

Hay muchos mitos sobre el sueño. El hecho es que la regularidad es especialmente importante si desea optimizar su sueño. No importa si quiere irse a la cama a las 22.00:XNUMX p.m. o después de la medianoche. Es mucho más importante que se ciña a la hora de acostarse para que su cuerpo pueda acostumbrarse a un ritmo fijo de sueño y vigilia.

Muchas personas ni siquiera saben que pueden entrenarse para dormir bien. Sin embargo, esto solo funciona si siempre te acuestas a la misma hora. A medida que su equilibrio hormonal se adapta, su cuerpo libera más melatonina tan pronto como se va a dormir a la misma hora. No solo se dormirá más rápido, sino que también podrá dormir mejor si mantiene un ritmo regular de día y de noche.

 

4. Optimice el sueño mediante una nutrición adecuada


¿Sabías que también puedes optimizar tu sueño a través de la nutrición? La hormona del sueño melatonina no solo se produce en nuestro cuerpo, sino también en ciertos alimentos.

Estos incluyen:

  • Bananas
  • jugo de cereza
  • pistachos
  • nueces

Para que vuelvas duerme mejor También son adecuados los alimentos ricos en triptófano. El triptófano es un aminoácido (bloque de construcción de proteínas) que promueve la formación de melatonina. Se encuentra principalmente en la carne. Sin embargo, si desea prescindir de la carne, lo mejor es utilizar semillas de cáñamo y verduras de hoja. Pero también un té Pasionaria puede optimizar su sueño y mejorar su calidad de sueño. Por supuesto, una buena nutrición no solo tiene un efecto positivo en su sueño, sino también en su salud y rendimiento en general. Por lo tanto, vale la pena en todos los aspectos examinar más de cerca sus hábitos alimenticios.

Nueces en un bol

 
5. Integre una pequeña siesta en su día laboral

Contrariamente a la creencia popular, la siesta es extremadamente productiva y ayuda a optimizar el sueño. Hay dos tipos de siestas que debes conocer: +

Siestas energéticas tradicionales

Una siesta energética ideal dura unos 26 minutos. El truco para optimizar tus siestas energéticas es saber que las siestas tienen tres beneficios diferentes, según la hora del día en que las tomes.

  • La siesta por la mañana promueve la memoria y la creatividad.
  • Una siesta (siesta) aumenta el estado de alerta.
  • Tomar siestas por la noche puede ayudar a revitalizar su concentración.


El Nap-A-Latte

El Nap-A-Latte es un verdadero biohack que puede aumentar significativamente el enfoque, el estado de alerta y la memoria durante al menos cuatro horas. Primero preparas un café de tu elección. No importa si es negro o con leche. Tan pronto como haya terminado de beber, se acueste para tomar una pequeña siesta. No te preocupes; el café no afectará la calidad de su sueño, ya que la cafeína solo comienza a actuar después de unos 20 minutos. Mientras duerme, su cuerpo puede regenerarse brevemente y recolectar nueva energía. Después de que te despiertas, la cafeína se instala y te sientes tan fresco como la mañana después de tu primer café. Por supuesto, este método no reemplaza el sueño saludable y, por lo tanto, no debería convertirse en una regularidad. Sin embargo, puede liberarlo de una caída en el rendimiento a primera hora de la tarde, donar nueva energía para la segunda mitad del día y optimizar su sueño.

 

Optimización del sueño: más opciones para mejorar el sueño

También hay algunas otras formas en que puede mejorar su sueño.

  •  Mantenga su habitación fresca. La temperatura recomendada en la habitación para un sueño óptimo es entre 16 y 20ºC.
  • Aprende a meditar. Muchas personas luchan con pensamientos e imágenes estresantes que los mantienen despiertos. Un estudio encontró que concentrarse en imágenes positivas puede mejorar significativamente el sueño de este grupo.

 

DEEP SLEEP1

¿Quiere optimizar su sueño y, a menudo, permanecer despierto para siempre hasta que sus ojos finalmente se cierren? Entonces pruébalo DEEP SLEEP1 con melatonina. La melatonina se considera una hormona del sueño y le ayuda a optimizar el sueño. También contiene DEEP SLEEP1 además de la melatonina, el ingrediente activo extrae Pasiflora, toronjil y piñas de lúpulo.

 

¹ La melatonina ayuda a aliviar la sensación subjetiva del desfase horario. La melatonina ayuda a reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño.

 

Fuente: (2) (2) TK; Banks S; Van Dongen HPA; Maislin G; Thing DF. Dinámica neuroconductual después de la restricción crónica del sueño: efectos dosis-respuesta de una noche para la recuperación. SUEÑO 2010; 33 (8): 1013-1026; Comunicado de prensa de la Sociedad Alemana de Psiquiatría, Psicoterapia y Neurología (DGPPN) del 05.10.2010 de octubre de 20.12.2010, comunicado de prensa del Instituto Federal de Seguridad y Salud Ocupacional del XNUMX de diciembre de XNUMX