Higiene del sueño: consejos y reglas de conducta para un sueño saludable

¿Sufres a menudo de insomnio o quieres mejorar tu sueño? Entonces deberías pensar en tu higiene del sueño. Con ciertas reglas de comportamiento puedes tener una influencia positiva en tu sueño. Descubra ahora qué hábitos le ayudarán a promover un sueño saludable.

Muchas personas tienen problemas para dormir con regularidad. Hay varias razones para ello. Un sueño sano y reparador es importante para poder funcionar mental y físicamente en la vida diaria. La dificultad para permanecer dormido y la falta de sueño a menudo no se toman tan en serio, pero a la larga pueden provocar una enfermedad.

Ya una sola noche Schlafstörungen conduce al hecho de que no puede alcanzar su rendimiento óptimo al día siguiente y, por ejemplo, su estado de ánimo se resiente. Tus capacidades cognitivas sufren bajo la influencia de los problemas del sueño, así como tu atención y concentración. En este caso, también debe estar particularmente familiarizado con el cansancio y la lentitud de la motivación que atraviesa el día.

Si sufre insomnio con frecuencia, cambiar su comportamiento de higiene del sueño puede ser útil y tener un efecto positivo en la calidad de su sueño, para que pueda regenerarse lo suficiente durante la noche.

 

¿Qué es la higiene del sueño?

La higiene del sueño significa que sigue ciertas reglas de conducta para apoyar y promover un sueño saludable y reparador. Con la ayuda de ciertas medidas de higiene del sueño, puede hacer algo sobre sus trastornos del sueño o prevenirlos.

Los trabajadores por turnos en particular pueden beneficiarse enormemente de la higiene del sueño con su ritmo en constante cambio.

 

Evite los trastornos del sueño mediante una adecuada higiene del sueño.

Un trastorno del sueño, conocido entre los expertos como insomnio, es cuando la calidad, la duración o la tranquilidad del sueño se ve afectada permanentemente. Los síntomas del insomnio pueden afectar gravemente el rendimiento físico y mental. A menudo, las personas sufren de insomnio cuando hay una conexión con una enfermedad. Pero otros motivos, como las condiciones de vida actuales, también pueden ser causa de trastornos del sueño, como el trabajo por turnos, el estrés, el ambiente para dormir o el consumo de cafeína y alcohol. El primer paso para finalmente volver a dormir mejor es optimizar la higiene del sueño.

 

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Higiene del sueño: consejos para promover un sueño saludable

Los comportamientos y las reglas diarias pueden ayudarlo a regresar por la noche duerme mejor y prevenir los trastornos del sueño o el insomnio. Esto incluye, por ejemplo, el entorno para dormir, los hábitos de sueño, la dieta y las actividades que realiza durante el día.

 

Consejos sobre cómo cambiar sus hábitos y desarrollar un ritmo de sueño saludable:

• El dormitorio y la cama son una zona de relajación.
• Asegúrese de que la temperatura ambiente sea óptima
• Reducir la luz y el ruido al mínimo
• Olvida el reloj
• Tome una siesta por la tarde solo en forma de siesta energética
• Crea una zona de amortiguación entre la vida cotidiana y el sueño.
• Rituales regulares antes de irse a dormir
• Acuéstese a la hora habitual para dormir y desarrolle un ritmo de sueño
• Dieta y ejercicio como parte de la higiene del sueño.
• Evite el alcohol, la cafeína y los cigarrillos.
• Cuida tu comida por la noche
• Evite el esfuerzo físico excesivo por la noche.

 

El Basis de la higiene del sueño: ambiente para dormir

El Entorno para dormir podría ser llamado Basis denota higiene del sueño, ya que define las reglas espaciales óptimas. Pasas un tercio de tu vida en la cama, por lo que invertir en un colchón de calidad es importante para prevenir el dolor de espalda o cuello. Definitivamente debería buscar asesoramiento profesional al respecto.

El dormitorio y la cama son una zona de relajación.

Utilice su cama únicamente como lugar para dormir o tener relaciones sexuales. Muchas personas hacen otras cosas en la cama, lo que conduce a asociaciones que pueden causar inquietud. Una habitación desordenada también crea una atmósfera bastante relajada y siempre debe estar ordenada. Aprender a hacer las cosas rápidamente en el trabajo, mirar televisión y otros medios electrónicos, comer o incluso enojarse y discutir son tabú en la cama o, mejor aún, en el dormitorio. Si no puede conciliar el sueño o está enojado, levántese de nuevo y no vuelva a la cama hasta que se dé cuenta de que puede dormir. Luego intenta desconectarte con técnicas de relajación, para bajar. Asociar el dormitorio solo con asociaciones positivas es un punto importante en la higiene del sueño.

 

Asegúrese de que la temperatura ambiente sea óptima

La temperatura ambiente debe ser más fría que cálida. Antes de irse a la cama, debe ventilar bien la habitación nuevamente para que la habitación tenga aire fresco. Para una termorregulación óptima, es importante que la habitación no esté demasiado caliente o fría, por lo que debe configurar los radiadores o el aire acondicionado en consecuencia. La temperatura ambiente óptima en el dormitorio es de unos 18 ° C. 

Reducir la luz y el ruido al mínimo

La luz y el ruido de fondo también influyen en la higiene del sueño. En primer lugar, debe mantener su dormitorio lo más oscuro posible durante el resto de la noche. Si no tiene persianas, debe usar cortinas opacas o una máscara para dormir.

Si alguna vez se despierta por la noche, trate de no exponerse a la luz brillante, ya que esto podría ponerlo más alerta. Obtenga un reloj despertador que no brille demasiado o use sensores de luz para los viajes nocturnos al baño que solo tengan luz débil, de lo contrario, su reloj interno podría ajustarse con luz brillante. También trate de evitar la luz azul, que el cuerpo percibe como luz del día y, por lo tanto, la producción de La melatonina inhibe. Sin embargo, su cuerpo necesita esta hormona del sueño para conciliar el sueño.

El ruido puede ser un factor especialmente molesto a la hora de dormir. No solo te despiertas todo el tiempo, sino que a menudo te irrita, lo que no es precisamente propicio para un sueño reparador. Si vive en una calle muy transitada, puede usar tapones para los oídos o, si es posible, debe considerar mudarse de habitación.

 

¡Olvídate del reloj!

¡Pooh! ¿No puedes quedarte dormido y quedarte en la cama para siempre? ¿Te estás preguntando qué hora es ahora y cuántos preciosos minutos de sueño aún puedes dormir? Abstente de mirar el reloj. Si miras constantemente el reloj cuando te duermes o te despiertas por la noche, estás bajo presión de tiempo y te pone nervioso por dentro.

Higiene del sueño: consejos para hábitos de sueño conductuales

Los hábitos de sueño son rituales y rutinas regulares que desarrolla en su higiene del sueño para preparar usted y su cuerpo para un sueño reparador, de modo que realmente pueda desconectarse y regenerarse durante la noche. Los siguientes consejos te ayudarán a preparar tu cuerpo para la noche.

 

Tome una siesta por la tarde solo en forma de siesta energética

Una siesta al mediodía puede aumentar la presión del sueño por la noche, lo que dificulta conciliar el sueño por la noche. Si no puede prescindir de su siesta de la tarde o si siente un punto bajo, debe asegurarse de no acostarse para tomar una siesta después de las 15 p.m. Puede controlar una siesta energética saludable con un reloj despertador. Sin embargo, esto no debería llevar más de 30 minutos.

 

Crea una zona de amortiguación entre la vida cotidiana y el sueño.

Entre la vida diaria y el sueño, debe tomarse un tiempo para relajarse para que su cuerpo pueda apagarse. Si está ocupado con el trabajo, la planificación o teniendo conversaciones angustiosas justo antes de acostarse, es probable que sufra de insomnio. Para su higiene del sueño, debe completar sus tareas y proyectos unas 2 horas antes de irse a dormir. Puede intentar dejar de lado los miedos y las preocupaciones mediante ejercicios de relajación: relájese ... ¡mañana es un nuevo día!

Rituales regulares antes de irse a dormir

Para que subconscientemente te lleves a ti mismo y a tu cuerpo al siguiente nivel en la dirección del sueño a fin de prepararte para el descanso nocturno, debes incorporar rituales regulares en tu higiene del sueño antes de acostarte. Mantenga la misma secuencia de sus acciones todos los días, que no deben durar más de 30 minutos en total. Por ejemplo: ventilar, lavarse la cara, cepillarse los dientes, cerrar ventanas, apagar luces, quitarse la ropa y ¡a la cama!  

 

Acuéstate a la hora habitual para dormir y desarrolla un ritmo de sueño.

Los horarios regulares para acostarse y despertarse son uno de los comportamientos más importantes en la higiene del sueño e incluso pueden reducir los riesgos para la salud. Esto es importante para que sus ritmos biológicos puedan coordinarse entre sí. Trate de mantener un horario regular para dormir y levantarse incluso los fines de semana. Como regla general, las desviaciones no deben exceder los 30 minutos. Si tiene problemas para dormir, puede intentar irse a dormir a las 22.00:22.00 p.m.todas las noches. En el período comprendido entre las 2.00:XNUMX p.m. y las XNUMX:XNUMX a.m., su cuerpo libera una cantidad particularmente grande de la hormona del sueño melatonina.

 

Dieta y ejercicio como parte de la higiene del sueño.

Su dieta y actividad diaria pueden tener un impacto significativo en su sueño. Siga estos consejos en su higiene del sueño para evitar el riesgo de trastornos del sueño.

Evite el alcohol, la cafeína y los cigarrillos.

Si ya tiene problemas para dormir, debe evitar el alcohol o al menos tres horas antes de acostarse. Incluso si el alcohol lo ayuda a conciliar el sueño, la calidad de su sueño se ve afectada, por lo que no es posible un sueño reparador. Incluso pequeñas cantidades de alcohol, como dos vasos de vino, pueden contribuir a la falta de sueño. Las fases del sueño en la segunda mitad de la noche sufren especialmente del consumo de alcohol. Si comparte la cama con alguien, podría causar mal humor a través de los ronquidos y un aumento de los trastornos respiratorios en forma de pausas en la respiración (apnea del sueño).

Es mejor evitar las bebidas que contienen cafeína, como el café, el té verde o los refrescos de cola, entre 4 y 8 horas antes de dormir. El efecto principal del café como estimulante contra el cansancio, por supuesto, no es precisamente beneficioso para dormir bien. El efecto y la sensibilidad del café pueden ser muy individuales y durar varias horas.

Ciertamente no necesitamos decirle que fumar es dañino. Si no puede o no quiere dejar de hacerlo, al menos debe abstenerse de consumir nicotina después de las 19 p.m., ya que la nicotina tiene un efecto negativo en su sueño: su cerebro se estimula, su presión arterial aumenta, el pulso aumenta y su cuerpo se derrama más. Adrenalina. Los trastornos del sueño no son infrecuentes, especialmente en combinación con el alcohol. Para una higiene óptima del sueño, es mejor evitar todas estas cosas.

Cuida tu comida por la noche

Las comidas pesadas por la noche pueden causar insomnio ya que su cuerpo está ocupado digiriendo en lugar de regenerarse. También debes controlar mejor la cantidad que bebes por la noche y no beber demasiado líquido antes de irte a dormir, de lo contrario podrías tener problemas para dormir toda la noche porque te despiertas y tienes que ir al baño.

 

Evite el esfuerzo físico excesivo por la noche.

Debe terminar con su ejercicio tres horas antes de dormir. Porque tu sistema nervioso central se estimula a través del deporte y especialmente a través del esfuerzo físico intenso, por lo que podrías tener dificultades para conciliar el sueño debido al metabolismo estimulado. Para las personas que no se mueven tanto durante el día, el ejercicio regular o el ejercicio pueden mejorar el sueño.