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Fases del sueño y cronotipos: qué tiene que ver su reloj interno con el sueño y el rendimiento

Fases del sueño y cronotipos: qué tiene que ver su reloj interno con el sueño y el rendimiento

¿Conoce realmente las fases del sueño por las que pasa la gente cada noche y sabe en qué etapa del sueño está realmente soñando? ¿O ha oído hablar alguna vez de los cronotipos? En este artículo aprenderás qué sucede en tus fases de sueño y qué papel tiene tu cronotipo en tu rendimiento.

Mientras duerme y se recupera, su cuerpo pasa por varias fases de sueño en las que su cerebro está a toda velocidad y procesa las cosas que ha experimentado y aprendido durante el día. Incluso puede soñar con sus nuevas experiencias y conocimientos. Mas saludable sueño, al permitir que su cuerpo se regenere y recargue de manera óptima, incluye una secuencia ininterrumpida de fases de sueño. Si también conoce bien su reloj interno y, por lo tanto, su cronotipo, puede hacer mucho para hacer algo bueno para su sueño reparador por la noche, por un lado, y para su rendimiento al día siguiente, por el otro.

 

¿Cuáles son las fases del sueño?

Se pueden distinguir dos fases durante el sueño: las fases normales del sueño (no REM) y el sueño REM.1 Pero, ¿qué significa REM? REM significa movimiento ocular rápido y significa que los ojos se mueven rápidamente hacia adelante y hacia atrás durante el sueño. Las fases no REM son fases sin ningún movimiento de los ojos. y se puede dividir en 3 etapas.

Estas diferentes etapas se pueden diferenciar con electroencefalografía (EEG). Con este método, que se utiliza en la investigación de la neurología y el sueño, se registran, amplifican y registran las corrientes eléctricas (los llamados cambios de potencial) del cerebro con la ayuda de electrodos en el cuero cabelludo. El registro (llamado electroencefalograma) luego muestra las curvas de corriente que resultan de la actividad eléctrica de las células nerviosas en el cerebro. Los diferentes estados de conciencia también generan diferentes ondas y frecuencias en el EEG.

 Ondas cerebrales durante el sueño

El gráfico muestra las diferentes ondas que juegan un papel en las fases del sueño. El estado de vigilia en el EEG representa en gran medida ondas beta. Aquí se encuentra en un estado normal de alerta y puede realizar conscientemente todas las tareas y actividades. Si está en un estado de vigilia relajado o meditativo con los ojos cerrados, todavía está consciente en ese estado. En el EEG, sin embargo, aparecen cada vez más ondas alfa y theta y su cuerpo produce más serotonina. Además, se han demostrado varios beneficios para la salud cuando las personas permanecen en este estado de alerta con la ayuda de la meditación y otros métodos de relajación.2, 3, 4

 

DEEP SLEEP1

A veces solo tenemos fases en las que Schlafstörungen y les cuesta más conciliar el sueño. Si necesita apoyo porque simplemente no puede calmarse, podemos darle el nuestro. DEEP SLEEP1 con melatonina recomendar. Contiene extractos de plantas naturales como el lúpulo, Pasionaria y bálsamo de limón, minerales como zinc y magnesio en combinación con la hormona natural del sueño melatonina, la contribuye a un sueño saludable y acorta el tiempo para conciliar el sueño.

 

¿Qué sucede en las fases individuales del sueño?

Como ya se mencionó, hay cuatro fases del sueño que ahora le presentaremos. De estas, tres fases están en la etapa no REM y una fase está en el sueño REM.

 

Fase de sueño N1: la primera etapa no REM

Esta fase forma el Transición de la vigilia al sueño ligero. Dura unos 10 minutos y a menudo muestra ondas theta con oscilaciones irregulares en el EEG. Las ondas theta son más lentas que las ondas alfa, pero son más altas en el EEG. Puedes en esto fase meditativa profunda todavía cambia tu posición en la cama y te permite despertarte fácilmente. Si por alguna razón se despertara, no se sentiría como si estuviera dormido.

 

Fase de sueño N2: la segunda etapa no NREM

N2 es otro fase de sueño ligero de 20 a 30 minutos, en el que solo te mueves ligeramente y tu Respirar lenta y tranquilamente es. En este estado, el EEG muestra los denominados husos del sueño. Los husos del sueño son fases cortas en las que aumenta la frecuencia de las ondas. La frecuencia varía entre 11 y 16 Hz. El La actividad cerebral es mayor que en la etapa anterior y los sueños son posibles en esta etapa. Dormir lo suficiente en esta etapa del sueño mejora las habilidades motoras.5 Incluso en esta etapa, es posible despertarlo fácilmente.

 

Fase de sueño N3: la tercera etapa no NREM

En esta etapa el Respiración estable und der Dormir profundamente. El EEG muestra ondas delta lentas entre 0 y 8 Hz y los músculos están totalmente relajados. La frecuencia cardíaca, la temperatura corporal y la presión arterial disminuyen. los Liberación de hormonas de crecimiento. comienza y iniciar procesos regenerativos en nuestro cuerpo. Solo estas aqui difícil de despertar, este La fase dura de 30 a 40 minutos. y se puede acortar hasta 6 minutos en los ancianos.

 

Fase de sueño: sueño REM

Durante el sueño REM tus ojos se mueven rápidamente de ida y vuelta. los El cerebro está despierto mientras el cuerpo duerme.. La Los músculos están paralizadosqué prevenir el sonambulismo. sueños ocurren con mayor frecuencia durante estas fases del sueño. En promedio, todos tienen 4 o 5 fases REM durante la noche. Estas fases son importantes para eso Regeneración de nuestras células cerebrales.6 La investigación sobre los efectos de la falta de sueño ha demostrado que el sueño REM es absolutamente necesario. Demasiado poco de esto puede provocar irritabilidad, pérdida de memoria, falta de concentración y fatiga. En los recién nacidos, hasta el 50% de sus fases de sueño de 16 horas son sueño REM.7

 

Ciclo de sueño: secuencia de fases del sueño

Normalmente, el sueño funciona de tal manera que cuando te duermes, solo estás en la etapa N1 y luego te hundes a través de N2 hasta la tercera etapa no REM (N3). Aquí es donde ocurren las ondas delta hasta que regresa a N2 y se despierta o se produce la fase de sueño REM. Un ciclo completo se puede describir de esta manera.

En nuestro gráfico encontrarás una cuarta fase, que se puede combinar con la tercera fase no REM y ambas son las fases de sueño profundo.

 Fases del sueño en un ciclo

¿Cuántos ciclos de sueño hay por noche?

Cada noche pasas por 4 a 5 ciclos de sueño. Después del 3er ciclo, no volverá a la etapa N3. A partir de ese momento, solo se alterna entre las fases N2 y REM. Las fases REM se alargan gradualmente y el tiempo en la etapa N2 disminuye.

Un ciclo de sueño completo dura entre 90 y 110 minutos.. Para garantizar una buena recuperación, debe pasar por las fases de sueño profundo en cualquier caso. Estas fases tienen lugar en los primeros tres ciclos de sueño.

 

Fases del sueño en relación con las siestas energéticas

A veces, el día es tan estresante que podría aprovechar una pequeña siesta durante el día. Un breve descanso para dormir, como una siesta energética, puede ayudar a lidiar con este estrés. El secreto para siesta eficiente Eres tu no caen más abajo que las fases de sueño N1 y N2. Por lo tanto, Power Naps no más de 20 minutos último. Probablemente ya hayas visto que las siestas largas a menudo provocan somnolencia y fatiga, que es exactamente el efecto que realmente querías combatir. Pero si desea recuperar el sueño perdido o acelerar la capacidad de aprendizaje8, a veces puede ser beneficioso dormir un poco más. En tales casos, tendría sentido planificar su sueño para que dure un ciclo completo, alrededor de 90 minutos. El mejor momento para dormir es entre 6 y 8 horas después de despertarse.

Otro buen consejo es combinar cafeína y siesta. Esto puede ser muy eficaz porque la cafeína tarda entre 20 y 45 minutos en asentarse en su cuerpo. Una taza de café antes de una siesta solo comienza a funcionar después de una siesta por la tarde.lo que significa que la cafeína no afecta negativamente al sueño.9

Ahora que ya conoce las fases del sueño que atraviesa cada noche, echemos un vistazo a la cronobiología.

 

Cronobiología: el ritmo circadiano

Los ritmos circadianos son procesos biológicos que están relacionados con el ritmo circadiano. Estos ritmos incluyen:

  • la temperatura corporal
  • Pulso y presión arterial
  • Reaktionszeit
  • ritmo sueño-vigilia
  • Producción de melatonina, serotonina y cortisol.
  • Actividad intestinal

Cualquiera que realice vuelos de larga distancia con regularidad conoce la importancia de estos ritmos. Conocemos el problema de adaptarse a la zona horaria como jet lag. No poder acostumbrarse a estos ritmos puede limitar las funciones cognitivas.

Los seres humanos tenemos un reloj interno, dura alrededor de 25 horas y se reinicia con la luz del día. La intensidad de la luz debe alcanzar al menos 1000 lux para este efecto. Para una comparación, puede optar por un oficina típica con 320-500 lux y en luz solar directa con 32.000 a 130.000 lux se esperaba.10 La luz tiene una influencia directa en la producción de melatonina, que es liberada principalmente por la glándula pineal en la oscuridad. La melatonina juega un papel crucial en la regulación del ciclo de sueño-vigilia. Si desea saber más sobre la hormona del sueño y Comprar melatonina puede encontrar más información sobre el tema en el enlace.

Un bebé recién nacido no produce melatonina hasta los tres meses de edad. A partir de entonces, la producción aumenta cada vez más hasta que alcanza su punto máximo en la edad adulta. La producción de melatonina comienza a disminuir nuevamente en la mediana edad. Los investigadores sospechan que este es un factor en el hecho de que las personas mayores normalmente no necesitan dormir tanto como las personas más jóvenes.

La intensidad de la luz no es el único factor en la producción de melatonina. La longitud de onda también influye. A La luz del día tenemos mucha luz azulcúal tiene una longitud de onda muy corta de aproximadamente 420-485 nm. Esta luz inhibe la producción de melatonina. La investigación muestra que la iluminación LED de onda corta bloquea la producción de melatonina cinco veces más eficientemente que las lámparas incandescentes.11

Puede ver el ritmo circadiano de una persona promedio en el gráfico.12

ritmo circadiano

Por lo tanto, para optimizar el sueño, es importante comprender cómo otros neurotransmisores y hormonas afectan el ritmo circadiano. Por ejemplo, los niveles altos de dopamina y serotonina se han asociado con sentimientos de alerta y niveles bajos de somnolencia. El cortisol, también conocido como la hormona del estrés, contribuye al despertar repentino en medio de la noche. La producción de cortisol es particularmente activa en los primeros 30 minutos después de despertarse.

¡Pero el factor más individual e independiente del sueño eres tú! Porque también hay factores genéticos que juegan un papel importante en el sueño. A menudo se hace una distinción entre los denominados cronotipos.13

 

¿Qué son los cronotipos?

Los cronotipos proceden de la cronobiología y diferencia a las personas en categorías que, debido a su reloj interno, se desempeñan de manera diferente en diferentes momentos del día.

El núcleo supraquiasmático (SCN para abreviar) juega un papel importante en el reloj interno. Esta es una acumulación de células nerviosas en el hipotálamo ventral y asegura que nuestra glándula pineal libere melatonina. El estímulo de la luz va desde la retina del ojo al SCN y allí se convierte en un estímulo que estimula la glándula pineal.14

¿Pero todos los SCN funcionan de la misma manera? El estímulo de la luz es procesado por todas las personas de manera diferente temprano o tarde después del amanecer y el atardecer y pasa a la glándula pineal. Eso significa que el La liberación de melatonina toma diferentes cantidades de tiempo de persona a persona.. Por tanto, la respuesta es no.15 El papel y las diferencias del SCN son tan diversos y variados que sólo se puede describir de manera muy breve y superficial cuánto puede diferir cada persona entre sí.

 

¿Cuál es el significado de cronotipos?

Existen diferentes cronotipos. Eso significa Hay diferentes tipos de sueño que están activos en otros momentos del día.. Algunos se despiertan especialmente temprano y están llenos de energía por la mañana y otros se despiertan muy tarde y apenas pueden levantarse de la cama por la mañana. Eso significa que, hasta cierto punto, la salud de su comportamiento al dormir también depende de cuándo se acuesta y cuándo se levanta. También es posible que se desempeñe mejor que otras personas en diferentes momentos del día. Un estudio evaluó el rendimiento de diferentes nadadores e incluso pudo determinar un gen que influyó en él.16

Entonces, si nota que todos los intentos por hacer que su sueño sea saludable han fallado y que los médicos también pueden descartar causas clínicas, debe considerar si su ritmo diario actual es realmente adecuado para usted. Los problemas del sueño suelen afectar a las personas que tienen que trabajar por turnos.

 

Determinación de cronotipos: ¿soy una alondra o un búho?

Una división común es la de los tipos matutinos y vespertinos. Estos se utilizan a modo de ilustración. Alondras y búhos llamado. Como madrugadores, las alondras se levantan temprano en la mañana, están activas y listas para el día. Los búhos, por otro lado, se levantan tarde y están más alerta por la tarde y por la noche. Pero no se trata solo de estar despierto. Las alondras y los búhos también difieren en su desempeño individual durante el día.. En otros momentos del día, las alondras son más productivas y están más concentradas que los búhos. En las horas de la mañana, cuando el búho todavía está totalmente desmotivado, la alondra, por ejemplo, probablemente ya haya marcado gran parte de sus tareas.

La determinación del cronotipo se puede medir de muchas formas diferentes. Un ejemplo de prueba válida es el MCTQ, es decir, el Cuestionario ChronoType de Munich, que puede encontrar en línea si está interesado. Pero también puede observarse un rato a qué hora del día se desempeña y cómo y anotarlo si no está seguro de cómo evaluar su tipo.

Los cronotipos se asocian incluso con diferentes probabilidades de trastornos del estado de ánimo, depresión, enfermedad bipolar y trastornos de ansiedad.17, 18, 19, 20

 

¿Puede cambiar el cronotipo?

La situación de los datos aún no está clara, pero sugiere que el ritmo biológico diario cambia a lo largo de la vida. Por ejemplo, las razones exactas por las que muchas personas se duermen más temprano en la vejez, se despiertan antes y, en general, duermen menos aún no se han aclarado de manera concluyente. Sin embargo, especialmente en la adolescencia, tendemos al cronotipo vespertino. Es por eso que algunos investigadores abogan por que la escuela comience más tarde en el día. 

Conclusión

Cada noche atraviesa las cuatro fases del sueño varias veces. En ciclos de 90 a 110 minutos, la mayoría de las personas duermen entre 4 y 5 ciclos. Para que no te despiertes en mitad de una fase y después aún puedas estar muy cansado y agotado, te recomendamos que pienses en ciclos y no en horas y planifiques tu sueño de esta manera.

Si presta más atención a su cronotipo, puede optimizar su sueño haciendo duerme mejor y puede rendir al máximo al día siguiente. Los diferentes cronotipos siempre son relevantes cuando lo hemos probado todo y podemos descartar que no tengamos enfermedades relevantes. Solo entonces debe considerar si debe repensar y cambiar todo su ritmo diario si tiene problemas persistentes para dormir.

Si necesita más consejos sobre el sueño, puede consultar los nuestros Guía de sueño o lea nuestros otros artículos en la Academia sobre cómo hacer esto Entorno para dormir y higiene del sueño.

 

 ¹ La melatonina ayuda a aliviar la sensación subjetiva del desfase horario. La melatonina ayuda a reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño.

 

[1] http://jcsm.aasm.org/articles/030203.pdf

[2]  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17672382

[3]  http://psycnet.apa.org/record/2008-06931-001

[4]  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3044190/

[5]  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12123620

[6]  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18274263

[7]  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17779492

[8]  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12819785

[9]  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9401427

[10]  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2717723/

[11]  http://dynamics.org/MAUI_NIGHT_LIGHTS/ARTICLES/Falchi+Cinzano++Haim_limiting.2011.pdf

[12]  Smolensky, M. y Lamberg, L. (2000). La guía del reloj corporal para una mejor salud. Nueva York: Henry Holt and Company.

[13]  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17936039

[14]  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5694588/

[15]  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5225159/

[16]  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30210568

[17]  https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0165178189902072?via%3Dihub

[18]  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26634390/

[19]  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4275328/

[20]  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2754153/