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Optimización del entorno para dormir: cómo relajarse mejor con el dormitorio perfecto

Optimización del entorno para dormir: cómo relajarse mejor con el dormitorio perfecto

Un sueño suficiente y reparador no solo es crucial para su rendimiento y estado de ánimo, sino también para su salud. ¿Tiene a menudo problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido? ¿A menudo no se siente bien recuperado por la mañana? Lea aquí cómo puede relajarse nuevamente por la noche con un ambiente óptimo para dormir.

Schlafstörungen puede tener muchas causas, como estrés, alteración del ritmo día-noche, trabajo por turnos, sustancias activas como el alcohol y la cafeína o enfermedades físicas y mentales. El hecho de que su sueño no sea tan reparador también puede deberse al hecho de que su higiene del sueño o su entorno para dormir no son del todo óptimos.

¿Alguna vez pensó que la televisión o el teléfono inteligente podrían perturbar su sueño o que la habitación podría estar demasiado caliente?

Con los siguientes consejos podrás coordinar perfectamente tu dormitorio con el descanso nocturno y nuevamente al final del día duerme mejor.

 

¿Qué es el ambiente para dormir?

Hay bastantes factores en su dormitorio que afectan la calidad de su sueño. Esto también incluye el entorno para dormir. El entorno para dormir se trata de las condiciones espaciales óptimas. Los siguientes consejos para un sueño saludable y reparador incluyen:

  • Dormitorio
  • Bett
  • Luz
  • Temperatura
  • Aire
  • sonidos
  • Electrónica

 

¿Cómo puedo optimizar mi entorno para dormir?

Los consejos para promover su entorno para dormir varían en términos de esfuerzo y viabilidad. Tienes que descubrir por ti mismo qué consejos te ayudan a dormir de forma óptima y hasta qué punto se pueden implementar para ti. Por ejemplo, no puede utilizar su habitación en un apartamento compartido exclusivamente como dormitorio.

 

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¿A veces le resulta difícil conciliar el sueño después de un día estresante, a pesar de que ha creado buenas condiciones para su entorno de sueño? Si su vida diaria es demasiado estresante para usted nuevamente, pruebe técnicas de relajación y pruébelas DEEP SLEEP1 con melatonina. La melatonina se considera una hormona del sueño y le ayuda a conciliar el sueño más rápido. También contiene DEEP SLEEP1 además de la melatonina, el ingrediente activo extrae Pasionaria, Melisa y conos de lúpulo.

 

 

Optimización del entorno para dormir: dormitorio

Es ideal si solo usa su dormitorio como dormitorio y sala de descanso. Si tiene que estudiar o trabajar, traslade su trabajo a la biblioteca u otros lugares donde pueda concentrarse.

Un escritorio que miras desde tu cama, que está lleno de libros y tareas, dificulta pensar en la relajación. Asociaciones como el dormitorio, el estudio, el escritorio y el trabajo pueden tener una influencia negativa en usted, consciente e inconscientemente, y provocar estrés y trastornos del sueño. También debes mantener tu habitación limpia y ordenada en todo momento, ya que el desorden también puede extenderse a tu mente.

Si a menudo tiene el problema de levantarse de la cama por la mañana, no coloque el despertador directamente al lado de la cama, sino preferiblemente en el alféizar de la ventana. Por un lado, esto te obliga a levantarte y, por otro lado, puedes abrir la ventana directamente y respirar el aire fresco de la mañana. ¡Eso te da una patada extra!

 

Optimización del entorno para dormir: cama

La cama es el corazón del dormitorio y debería ser un lugar para que usted se relaje y se regenere. Por esta razón, debe evitar urgentemente todo lo demás aquí, como comer, trabajar, ver televisión.

También es importante que tenga la cama adecuada para usted. Si su cama no es ergonómica, puede interferir con su sueño. Cuanto mejor pueda dormir en su cama, mejor se regenerará y se recuperará. Es importante que tengas un somier óptimo y el mejor colchón para tu cuerpo que se adapte a tu cuerpo.

Si tienes pareja, debes comprar un sistema de cama con dos somieres y dos colchones que se adapten a tus necesidades. De lo contrario, uno de los dos podría salir perdiendo y sufrir dolor de espalda. Las posiciones clásicas para dormir son:

  • traviesas de espalda
  • duermen boca abajo
  • duermen de lado

Dormir boca arriba promueve los ronquidos

Para la postura, dormir boca arriba tiene la ventaja de que la cabeza y el torso están en una posición corporal neutra, lo que significa que su peso se distribuye de manera más uniforme. Es mejor dormir boca arriba sobre una almohada plana. Sin embargo, la ubicación también favorece los ronquidos y puede haber más pausas en la respiración.

 

Dormir boca abajo puede provocar una mala postura

Las personas que duermen boca abajo tuercen la columna vertebral en una posición poco natural. Si el cuello también se gira hacia un lado, también se tuerce. Esto puede provocar dolor en la zona lumbar y en el cuello, así como otros problemas posturales en quienes duermen boca abajo. Si mira constantemente su teléfono inteligente o se sienta mucho frente a la computadora, tiene un riesgo aún mayor de daño postural.

 

Las personas que duermen de lado hacen lo mejor para relajar la columna

Las personas que duermen de lado, que se acuestan en una posición embrionaria mientras duermen, generalmente se acuestan sobre el lado menos utilizado. Significa que las personas diestras prefieren dormir sobre su lado izquierdo y viceversa. Debido al relieve de la columna, la posición embrionaria también es cómoda para las mujeres embarazadas.

Esta posición debe tener una ligera flexión de rodillas y brazos y estar suavemente doblada. Debe tener una postura recta y suave a lo largo del cuello, la columna y las nalgas. La posición natural de su columna no causa daño postural y la probabilidad de ronquidos o apnea del sueño es menor.

Esta posición también es muy cómoda para tu cerebro, ya que tu cuerpo se siente seguro y los brazos y piernas dominantes, así como los órganos y genitales están protegidos. Sin embargo, es aconsejable dormir sobre el lado izquierdo, ya que de esta manera su cuerpo también puede recibir sangre porque su corazón está aliviado.

la posición fetal perfecta

 

Optimización del entorno para dormir: luz

Aquí y allá parpadea una luz LED de tus dispositivos electrónicos, el apartamento no tiene persianas, las luces de la calle y la luna dejan entrar la luz en tu habitación o te despierta con un beso la luz del sol por la mañana, aunque probablemente no sea posible para ti levántate todavía. Todas estas cosas pueden interrumpir y afectar negativamente su sueño. Seguro que también tienes al menos algunos de los ejemplos que aportan luz a tu dormitorio. Actualmente, no es tan fácil evitar las fuentes de luz. Pero en realidad no es tan difícil. 

Intente eliminar cualquier fuente de luz innecesaria de su dormitorio y oscurezca lo más posible. Estos aspectos pueden ayudar a mejorar su entorno para dormir:

  • Cortinas que oscurecen la habitación
  • máscara del sueño
  • Eliminar dispositivos con LED iluminados
  • Lámparas especiales que no producen luz azul, cambian el espectro de luz según la hora del día o lámparas de sal.
  • Gafas con filtro de luz azul

La luz reduce el nivel de la hormona del sueño. La melatonina y te mantiene despierto. Especialmente por la noche, la luz azul de fuentes de luz artificial, como los dispositivos electrónicos, puede desencadenar trastornos del sueño. Muchos dispositivos ahora tienen una función que filtra la luz azul.

En lugar de usar un reloj despertador convencional, podría usar un reloj despertador ligero que simule un amanecer por la mañana y aumente lenta y gradualmente la luz y el ruido. Esto lo despertará suavemente y lo hará menos estresado.

Cuando se despierte a su hora habitual por la mañana, debe abrir las cortinas o contraventanas inmediatamente para operar su interruptor interno. Probablemente ya te haya pasado que, sobre todo en verano, cuando la luz se filtra por la ventana, te despiertas más temprano. Si oscurece bien su habitación, podrá controlarla mejor.

Optimiza el ambiente para dormir: temperatura y aire.

Cuanto mayor sea la temperatura ambiente, mayor será la temperatura de su cuerpo. ¿Qué tiene esto que ver con tu sueño? Dormir en una habitación demasiado cálida o demasiado fría dificulta mantener una termorregulación óptima. Por lo tanto, debe configurar su calefacción o aire acondicionado en consecuencia. La temperatura ambiente óptima para dormir es de unos 18 ° C. Sin embargo, siempre debe estar más fresco en el dormitorio que en las otras habitaciones de su apartamento.

Si no tiene mucho ruido de fondo frente a su ventana, puede mantenerla abierta por la noche y ventilar la habitación lo suficiente. Sin embargo, asegúrese de evitar corrientes de aire directas cerca de su cabeza. De lo contrario, justo antes de irse a dormir, debe ventilar nuevamente su dormitorio.

Las investigaciones muestran que la mala calidad de la habitación afecta el sistema respiratorio y puede provocar problemas para dormir.1 

Esto es lo que puede hacer para mejorar la calidad de su habitación:

  • ventilar el dormitorio durante el día
  • Excluir el crecimiento de moho mediante mediciones
  • Use plantas de interior que aumentan la humedad y convierten el dióxido de carbono en oxígeno, además de liberar iones negativos en el aire.
  • Utilice un deshumidificador y un filtro de aire.

Las plantas recomendadas para el dormitorio son la palmera dorada, la planta de la serpiente y la hiedra del diablo.2 Si quieres aliviar un poco tu somnolencia, puedes utilizar incienso especial y aceites esenciales relajantes, como ylang-ylang, vainilla o lavanda. El problema, sin embargo, es que su uso puede tener un impacto negativo en la calidad del aire.

 

Optimización del entorno para dormir: ruidos y electrónica

¿Tiene su dormitorio directamente al lado de la calle principal, pero su sala de estar está en el patio interior? Entonces debería pensar en cambiar de habitación si el ruido de la calle está afectando su sueño. Si eso no es posible, también puede usar tapones para los oídos. Si no le gusta la sensación de los tapones para los oídos, puede usar ciertos sonidos como ruido blanco o latidos binaurales para ayudarlo a conciliar el sueño. También prohíba todos los dispositivos de su entorno para dormir que estén zumbando, haciendo tictac o causando otros ruidos molestos.

Los dispositivos electrónicos no son necesariamente ruidosos, pero aún pueden tener un impacto negativo en su sueño. Puede que sea agradable adormecerse con la última película, y también podría quedarse dormido fácilmente frente al televisor. Sin embargo, puede resultar en dificultades para conciliar el sueño, porque tiene la asociación TV - cama - entretenimiento. Su cerebro tiene dificultades para descansar y está ocupado procesando los rápidos cambios en la imagen y el sonido. Seguramente lo sabrás si ya lo has soñado en algunas situaciones.

 

 

Entorno del sueño: efectos de la falta de sueño

Dormir mal puede tener rápidamente un efecto negativo en su rendimiento y bienestar. Los síntomas típicos después de dormir mal pueden incluir:

  • fatiga
  • mayor irritabilidad
  • falta de concentración
  • dolores de cabeza
  • estados de ánimo depresivos

Su sistema nervioso necesita dormir para funcionar correctamente, de modo que esté despierto y concentrado en la vida diaria. La regeneración nocturna también te ayuda a internalizar mejor los nuevos conocimientos.

 

Conclusión

El sueño reparador es importante para usted y su cuerpo para que pueda regenerarse y recargar las baterías adecuadamente. El hecho de que tenga problemas para dormir puede depender de muchos factores. Sin embargo, un entorno óptimo para dormir puede ser un buen comienzo para crear las condiciones espaciales para un sueño reparador.

Pruebe algunos de los consejos, como minimizar el ruido y la luz, y observe durante un período de tiempo más largo para ver qué influencia positiva nota mientras duerme.

 

¹ La melatonina ayuda a aliviar la sensación subjetiva del desfase horario. La melatonina ayuda a reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño.

 

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20508218

[2] https://ntrs.nasa.gov/archive/nasa/casi.ntrs.nasa.gov/19930073077.pdf