Antojos: todo sobre los antojos de comida y consejos sobre cómo superarlos.

Los antojos son un fenómeno común. En este artículo, le mostraremos qué Puede hacerlo contra los antojos y los atracones asociados.

Todo el mundo conoce la sensación de antojos. Los antojos no solo vienen repentina y completamente inesperadamente, sino que también lo obligan a picar alimentos poco saludables. En primer lugar, utilizamos dulces para satisfacer nuestros antojos lo más rápido posible e inducir rápidamente una sensación de saciedad. Piensas que un trozo de chocolate no puede hacer ningún daño, un trozo se convierte en dos o tres, y antes de que te des cuenta, ya te has comido toda la barra. A esto le sigue una conciencia culpable porque sabe que las calorías caerán en sus caderas. Verás: detener los atracones no es tan fácil, pero tampoco es imposible.

 

¿Qué son los antojos de comida?

Los antojos aparecen repentina y completamente inesperadamente. Los antojos no solo significan una fuerte sensación de hambre, sino también un deseo extremo de ciertos alimentos que sacian rápidamente y satisfacen sus antojos rápidamente. Y eso a pesar de que su cuerpo en realidad no necesita nutrientes.

Los alimentos saludables no juegan un papel en un flash de alimentación. Lo que quieres cuando de repente tienes antojos es menos nutritivo, pero increíblemente dulce e increíblemente saciante.

Los dulces son en realidad los que se comen con más frecuencia durante un atracón clásico. Pero, ¿qué es lo que realmente te hace comer de repente alimentos poco saludables y cambiar tu conducta alimentaria? 

 

¿Cómo surgen los antojos?

Si tiene antojos y atracones, a menudo son posibles causas físicas, por ejemplo, si no ha comido durante mucho tiempo y su nivel de azúcar en la sangre está en el sótano. Tan pronto como tiene hipoglucemia, se siente mal.

Está desenfocado, irritable, hambriento y tiembla por todo el cuerpo debido a la sensación de hambre. Debido a la hipoglucemia, ya no puedes pensar con claridad, tu cuerpo literalmente pide a gritos alimentos dulces para elevar el nivel de azúcar en sangre lo más rápido posible.

Sin embargo, los antojos también pueden ser de naturaleza psicológica, por ejemplo, cuando son particularmente estresantes o cuando recibe malas noticias. Muchas personas mordisquean chocolate instintivamente en estos momentos porque simplemente nos hace felices y rápidamente nos hace sentir hambre. ¿Pero por qué en realidad?

El aminoácido es esencial para la sensación de felicidad y saciedad. L-triptófano responsable, que está en el chocolate, más precisamente en el cacao. El L-triptófano, a su vez, es la materia prima de la hormona de la felicidad serotonina, que te pone de buen humor y hace desaparecer los momentos estresantes.

Así como la alimentación es una necesidad básica, también está en nuestra naturaleza ser feliz y alcanzar ese estado de felicidad. Por esta razón, siempre comemos chocolate cuando no nos sentimos bien física y mentalmente y queremos satisfacer nuestros antojos lo más rápido posible. dopamina y la serotonina, dos de las hormonas más importantes de nuestro cuerpo, juegan un papel importante en esto.¹ ¿Cómo se pueden utilizar los alimentos de forma natural? Aumenta los niveles de serotonina también puedes averiguarlo en la Academia.

Causas de los antojos: ¿Qué factores pueden promover los atracones?

Ahora hemos aclarado que los antojos son siempre completamente inesperados. Pero, ¿cuáles son las causas que nos asaltan de repente con un fuerte antojo por alimentos poco saludables? ¿Está en nuestra naturaleza o intervienen otros factores?

 

1. Antojos a través del acondicionamiento

Cuando escuche el término condicionamiento, podría pensar en Pavlov y el condicionamiento clásico de los perros. Sin embargo, el condicionamiento es mucho más que desencadenar un reflejo salival a través de un estímulo específico.

Diferenciamos entre:

• condicionamiento clásico (Pavlov)
• condicionamiento instrumental (Thorndike)
• condicionamiento operante (Skinner)

El acondicionamiento es generalmente un proceso de aprendizaje. El comportamiento aprendido se refuerza cuando repetimos el patrón de estímulo-reacción una y otra vez. Los antojos son un buen ejemplo: sobre todo te hacen comer comidas poco saludables.

En tiempos de hipoglucemia, no desea productos de granos integrales bajos en calorías, solo desea chocolate u otros alimentos no saludables para satisfacer sus antojos lo más rápido posible. Si tiene hambre, no le importa que los alimentos dulces y grasosos tengan muchas calorías. Lo único que importa es que sus antojos y antojos desaparezcan rápidamente y que se sienta mejor inmediatamente después.

Este agradable efecto aumenta el apetito por los dulces, de modo que siempre buscas el chocolate cuando tienes antojos, te sientes mal o cuando estás estresado.

 

¿Qué aumenta los antojos?

Los antojos pueden tener muchas causas. A menudo, esto se encuentra en nuestro cerebro, en el llamado estriado ventral. Los ganglios basales (áreas centrales del cerebro terminal) que pertenecen al cerebro se denominan estriado. Cuando comes algo particularmente sabroso, se libera dopamina en esta área. Sobre todo, la grasa, el azúcar y la sal son los responsables de esta producción.^{2, 3}

Cuando come cosas dulces, los síntomas físicos que trae el nivel bajo de azúcar en sangre con la hipoglucemia desaparecen rápidamente. Te sientes mejor rápidamente, estás concentrado de nuevo y, este es el caso particularmente a menudo, sientes una intensa sensación de felicidad.

Entonces, su cerebro siempre libera dopamina cuando come alimentos grasos, salados o dulces. Pero, ¿por qué tenemos deseos tan fuertes de cambiar nuestros hábitos alimenticios?

Desafortunadamente, la dopamina también asegura que aumente el deseo de la siguiente producción de dopamina. Esto también aumenta la probabilidad de ataques de ingesta. Dado que te sientes mejor cada vez que comes un determinado alimento, tu cuerpo también libera dopamina cada vez, por lo que es muy probable que vuelvas a comer dulces o golosinas la próxima vez que te atracones. Este proceso se ancla rápidamente en el cerebro y es difícil de contener.

¿Sabías que tu cerebro no solo reacciona a las cosas dulces, sino también a las comidas saladas y grasas? En caso de atracones, es posible que desee satisfacer sus antojos con currywurst o papas fritas.

Básicamente, cuanto más azúcar, grasa o sal contiene un alimento, más dopamina libera su cerebro, lo que a su vez puede provocar un antojo más fuerte y aumentar el deseo por la mala comida.^{4, 5}

La industria alimentaria se ha aprovechado de este hecho fortificando muchos productos con azúcar, sal o grasas para influir en nuestro sentido del gusto y en nuestra conducta alimentaria.

 

2. Antojos de comida

Como puede ver, algunos alimentos pueden alimentar sus antojos. Esto es especialmente cierto en el caso de los alimentos dulces, salados y grasos, que luego prefiere utilizar. Por esta razón, debe evitar conscientemente los alimentos con alto contenido

• grasas saturadas
• Azúcar
• Sal
• Potenciadores del sabor

tener.

Esto es especialmente cierto en el caso de los productos preparados y los bocadillos, pero el pan blanco, los jugos y otros refrescos también pueden contener una gran cantidad de azúcar, lo que puede hacer que su nivel de azúcar en sangre aumente drásticamente. Dado que baja con la misma rapidez después de poco tiempo, reacciona con antojos para estabilizar su nivel de azúcar en sangre lo más rápido posible.

Más bien, recurra a otros alimentos para controlar los antojos:

• Los granos enteros
• frutas y verduras frescas
• nueces
• Legumbres
• bebidas sin azúcar y zumos de frutas

Por ejemplo, el edulcorante es una buena alternativa al azúcar de mesa convencional porque es muy bajo en calorías. Vale la pena echar un vistazo a la tabla nutricional para evitar alimentos con niveles particularmente altos de grasas saturadas, azúcar y sal.⁶

Por ejemplo, la mayoría de los productos terminados contienen muchos potenciadores del sabor y saborizantes artificiales que intensifican el sabor. Esta es a menudo la razón por la que los alimentos frescos y sin tratar suelen tener un sabor "insípido" y "aburrido".

Pero no se preocupe: no tiene que demonizar la grasa y la sal en este momento. Al contrario: realmente los necesita, aunque de alta calidad y, dependiendo de su dieta, en cantidades limitadas.

Y una cosa más: para una mejor sensación de saciedad, debes masticar bien la comida y no distraerte. Al no distraerse y concentrarse completamente en su comida, entrena sus papilas gustativas para que los alimentos saludables ya no sepan tan aburridos. Masticar bien también tiene la ventaja de que no se traga la comida tan rápido y es más probable que se sienta lleno.

 

3. Antojos por dietas radicales

Las dietas cuestan diez centavos la docena. La mayoría promete la máxima pérdida de grasa en el menor tiempo posible. Por eso prohíben determinados alimentos para lograr el mayor éxito posible y el mayor déficit calórico posible.

Sin embargo, las dietas radicales tienen una gran desventaja: no solo son unilaterales y suponen un cambio enorme para tu cuerpo, sino que también aumentan el riesgo de padecer antojos porque tienes que prescindir de algo. No hacerlo conduce inevitablemente a un atracón de comida, que, como ya sabes, intentas compensar con alimentos ricos en azúcar y grasa y, por lo tanto, aumentas de peso en lugar de perder peso.

Con una dieta extremadamente baja en carbohidratos, por ejemplo, tienes que limitar mucho la ingesta de carbohidratos. Su cuerpo declara rápidamente un estado de emergencia y reacciona con hambre y un fuerte deseo de alimentos ricos en calorías. Cuanto más fuerte sea el cambio, más tu cuerpo se sentirá como un dulce.

Si te has sobreestimado y cedes a la sensación, volverás a recurrir a alimentos ricos en carbohidratos o saciarás tus antojos con otros productos que contengan grasas y azúcar. Estos, a su vez, provocan antojos tan pronto como desciende el nivel de insulina. Comienza un círculo vicioso que te hace engordar y te frustra cada vez más.

 

Nuestro consejo para los antojos de comida:

Para que los antojos de comida sean cosa del pasado, le recomendamos que cambie su dieta gradualmente. Porque, como puede ver, las dietas radicales conducen a un callejón sin salida para muchas personas. Quizás un nutricionista experimentado también pueda ayudarlo a prevenir los antojos y ayudarlo con la selección y composición de los alimentos y sugerir posibles estrategias nutricionales.

Un consejo valioso que puede ayudarlo a evitar los antojos de alimentos es la fibra. La fibra dietética es un componente alimenticio no digerible que se encuentra casi exclusivamente en alimentos de origen vegetal, especialmente en legumbres y verduras.

La fibra tiene una gran ventaja: se hincha en el estómago para que tu cuerpo te dé la señal de estar lleno. La sensación de hambre se ralentiza durante un período de tiempo más prolongado para que no tenga que preocuparse por los antojos.

Además, las verduras son bajas en calorías y al mismo tiempo tienen una alta proporción de vitaminas y minerales esenciales. Por lo tanto, la fibra dietética no solo es un remedio probado y comprobado para los molestos antojos de alimentos, sino que también es saludable.

 

4. Antojos de comida por estrés

Además de las causas físicas, como una caída en el nivel de insulina, la psique juega un papel igualmente importante como desencadenante de los antojos de comida.

Por ejemplo, si está muy estresado, triste, irritable o enojado, es más probable que recurra al azúcar o alimentos grasos que si está relajado y equilibrado. Este comportamiento de poder lidiar mejor con las emociones negativas también se conoce como estrategia de afrontamiento.

Sin embargo, evitar los antojos de comida no es tan fácil. Aquí es importante lidiar activamente con sus emociones negativas y el estrés y encontrar una solución a su problema.

Eche un vistazo a nuestra academia. Allí te mostraremos cómo puedes

• Reduce el estres,
• promover un sueño saludable y prevenir la privación del sueño,
• einem Burnout evitar,

pueden. Si estas estrategias no ayudan, también puede probar un suplemento de extracto de ashwagandha o reishi. Ashwagandha (ginseng indio), por ejemplo, es una hierba que se utiliza en la medicina ayurvédica para tratar el estrés y los problemas de sueño (falta de sueño).

El hongo reishi, un hongo medicinal que puede mejorar la absorción de oxígeno y reducir el estrés, también ayuda contra el estrés.

 

¿Existen otras formas de contrarrestar los antojos?

Los antojos son molestos, especialmente cuando quiere perder peso. Especialmente cuando se trata del tema de "perder peso", muchas personas recurren a los quemadores de grasa para estimular la quema de grasa. Sin embargo, los suplementos dietéticos pueden contener estimulantes diseñados para frenar el apetito.

Estos estimulantes son similares a la adrenalina, que asegura que la sangre se desvíe del tracto digestivo en una situación peligrosa para mejorar la capacidad de respuesta en un escape o una pelea.

Un buen ejemplo es la cafeína. Se encuentra en muchos quemadores de grasa porque aumenta los niveles de adrenalina. Esto conduce a un mejor gasto de energía, lo que a su vez puede acelerar la quema de grasa. Un café fuerte no solo puede ayudarlo a perder peso, sino que también puede frenar sus antojos.

Aún así, debes tener cuidado con el café. No tiene sentido beber café en exceso todo el día ya que su cuerpo se acostumbra a la cafeína que contiene. Sin embargo, si desea calmar su hambre y retrasar su próxima comida un poco más, un café pequeño (espresso, por ejemplo) puede hacer maravillas en el medio.

Desafortunadamente, muchas personas también recurren a otros estimulantes como efedrina, sinefrina y yohimbina para apoyar temporalmente la dieta. A diferencia del café, estas sustancias se consideran fuertes supresores del apetito, que se acompañan de fuertes efectos secundarios que pueden ser perjudiciales para la salud. Es por eso que la mayoría de los estimulantes están prohibidos en Alemania por una razón.

Por este motivo, nos gustaría advertir contra los quemagrasas porque, a excepción de las sustancias prohibidas, no podrían lograr ningún efecto significativo y, por lo tanto, el precio no está justificado.

 

Nuestro consejo contra los antojos de comida:

Lo que nos gustaría darle en el camino es un remedio casero simple para los antojos de comida. Nutricionalcoach George Lockhardt, que conoce la causa y el efecto de los antojos de alimentos, a menudo los usa para sus atletas (incluido el luchador de artes marciales mixtas Conor McGregor) para controlar los antojos de alimentos.

El remedio casero es tan eficaz como sencillo. En lugar de tomar algo dulce cuando tiene un ataque de antojo, mezcle una cucharadita de canela en un vaso de agua tibia y bébalo de inmediato. La canela te ayuda a regular tu nivel de azúcar en sangre y a frenar los antojos de dulces, ositos de goma y chocolate.

Sin embargo, no toda la canela es igual. Especialmente si lo usas con más frecuencia, debes prestar atención al tipo de canela. No recomendamos la canela casia porque esta variedad contiene cumarina, que en dosis altas puede tener un impacto negativo en su salud. La canela de Ceilán, que contiene significativamente menos cumarina, es mejor.

 

Conclusión

Los antojos son una respuesta perfectamente normal al estrés físico y psicológico (estrés y falta de sueño), un estilo de vida poco saludable y una dieta desequilibrada. Al cambiar sus hábitos alimenticios y comidas, intercambiar alimentos dulces, grasosos y procesados ​​como chocolate, ositos de goma, productos preparados, comida rápida y pan blanco por alimentos saludables, masticar por más tiempo y no distraerse mientras come, los antojos no aparecerán tan rápido.

 

 

[1] https://www.nature.com/articles/nrn1406
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3176615/
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7786349
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7938256
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22406348