Aumente la serotonina: qué alimentos puede usar para aumentar su nivel de serotonina

La serotonina es una de las hormonas más importantes de nuestro organismo. La serotonina no solo regula el ritmo día-noche, sino que también lo pone de buen humor. Si su nivel de serotonina está en el sótano y se siente cansado e infeliz como resultado, naturalmente puede aumentar su serotonina. Te presentamos alimentos con los que puedes aumentar naturalmente tus niveles de serotonina.

La serotonina se llama una hormona del bienestar por una razón. Si no tenemos suficiente, afecta nuestros sentimientos y nuestro estado de ánimo sufre.

Nos sentimos cansados, insatisfechos y perezosos., por eso la serotonina es indispensable para nuestro organismo y para la prevención de estados de ánimo depresivos. Mucha gente se queja, especialmente en invierno. fatiga, mal humor y estados de ánimo deprimidos.

Afortunadamente, existe una solución a la deficiencia: la tuya Niveles de serotonina No solo puedes a través de la luz del sol, también puedes aumente su serotonina a través de ciertos alimentos y nutrientes.

 

Aumentar la serotonina: ¿qué es la serotonina?

La serotonina (también 5-HT o 5-hidroxitriptamina) también se llama hormona natural de la felicidad bezeichnet.

Pero el efecto es mucho más que eso. La serotonina es una de las sustancias mensajeras más importantes del cuerpo humano.porque hace varias cosas. Entonces hay entre otros Información de las dendritas de una célula nerviosa a los receptores de la siguiente célula nerviosa sucesivamente.

La serotonina está hecho del aminoácido esencial L-triptófano en el cerebro. Estas debe entrar en su cuerpo a través de la nutrición y se encuentra comúnmente en alimentos como nueces, queso y carnes rojas.

una La deficiencia de triptófano puede provocar niveles más bajos de serotoninaque a su vez puede provocar trastornos del estado de ánimo, como ansiedad o depresión.

 

La mayoría de las personas sufren deficiencia de serotonina, especialmente en la estación fría. En este sentido es La falta de luz solar es la causa más común de niveles bajos de serotonina.. La serotonina es activada principalmente por el sol (rayos ultravioleta), que determinan nuestro ritmo día-noche.

 

Efecto de la serotonina: ¿cuál es la función del neurotransmisor serotonina?

Neurotransmisor y hormona: la serotonina funciona tanto en nuestro cuerpo como de gran importancia para él. Pero, ¿qué hace exactamente la serotonina? Serotonina Por un lado, influye en nuestro estado de ánimo y nuestro ciclo de sueño-vigilia y, por otro lado, también controla nuestra temperatura corporal y nuestro apetito..¹

También parece ser serotonina. en el sistema de recompensa de nuestro cerebro (Núcleo accumbens) Influenciar, por eso solemos recurrir al chocolate cuando los niveles de serotonina son bajos y queremos aumentar nuestra serotonina. Por lo tanto, también existe una conexión entre la serotonina y el aumento de peso.

 

 

El hecho de que a menudo nos sintamos mejor después se debe principalmente al contenido de triptófano del chocolate. L-triptófano es un aminoácido que actúa como precursor de la serotonina se aplica.

Para elevar el nivel de triptófano y así poder aumentar la serotonina en el cuerpo, conviene utilizar chocolate negro, que tiene un contenido de triptófano particularmente alto.

Sólo uno La desventaja es que la sensación de felicidad no dura para siempre si comes algo que contenga los precursores de la serotonina., tan alto en triptófano o 5-HTP poseer.

 

 

Aquí podemos darte nuestro BRIGHT MOOD recomendar. Las cápsulas contienen 400 mg de triptófano en una dosis diaria, que se convierte en serotonina a través del producto intermedio 5-HTP y puede ayudar a aumentar la serotonina. También contiene extracto de reishi y otros extractos de plantas bioactivos y ocho vitaminas B, que son responsables de numerosas funciones metabólicas en el cuerpo. Las vitaminas B apoyan los nervios y proporcionan energía. Como parte de nuestra garantía de devolución de dinero de 60 días, puede BRIGHT MOOD Pruébelo muy relajado.

 

 

Para aumentar los niveles de serotonina, debe alimentar la producción todos los días para mejorar su estado de ánimo y prevenir la deficiencia. Especialmente en la temporada de frío, debe prestar atención a una dieta suficiente que contenga mucho, para poder aumentar su serotonina.

 

Antagonista natural de la serotonina: melatonina

La melatonina es el antagonista natural de la serotonina: la serotonina levanta el ánimo, La melatonina te hace sentir cansado y somnoliento. Sin embargo, ambos son tan Hormonas para mantener un ritmo equilibrado día-noche de gran importancia.

A diferencia de la hormona feliz serotonina, la melatonina es un Hormona del sueño, que se produce en la glándula pineal después del anochecer.. Por la mañana disminuye la producción de la hormona del sueño.

Tan pronto como la luz del sol incide sobre tu piel y la retina de tus ojos, se estimula la formación de serotonina y empiezas a despertarte de tu sueño. Dependiendo de la hora del día, las dos hormonas se alternan constantemente.

Sin embargo, la proporción de hormonas puede salirse de control, especialmente en invierno.porque es de luz mucho más tarde en la mañana y oscuro más temprano en la noche. Durante este tiempo, el sol es extremadamente raro, por lo que la serotonina es comparativamente baja y a menudo sufrimos una deficiencia de serotonina.

 

 

Debido a la baja intensidad de sol en invierno también es a menudo de otoño azules o el El trastorno afectivo estacional hablado porque el sol es más natural humor faltante.

El cuerpo produce automáticamente más melatonina que serotoninapor qué nosotros mismos A menudo se siente tan somnoliento y apático durante el día como por la noche. Cuando tenemos niveles bajos de serotonina, no podemos levantarnos de la cama por la mañana y tampoco podemos mejorar nuestro estado de ánimo con el café.

 

Deficiencia de serotonina: síntomas

Hay una serie de síntomas que pueden ocurrir cuando tiene niveles bajos de serotonina. Los síntomas también parecen expresarse de manera diferente en hombres y mujeres.

Un estudio de 2007 encontró que los niveles más bajos de serotonina en las mujeres tenían más probabilidades de provocar depresión y otros cambios de humor, mientras que los hombres informaron un comportamiento más impulsivo.² Un estudio reciente de 2015 mostró que la deficiencia puede afectar el estado de ánimo de manera diferente en personas que previamente han sufrido depresión que en personas que nunca han tenido depresión.³

Síntomas psicológicos de la deficiencia de serotonina:

• Miedo
• estados de ánimo depresivos
• Agresión
• comportamiento impulsivo
• Schlafprobleme
• irritabilidad
• languidez
• baja autoestima
• disminucion del apetito
• dificultad para concentrarse

 

Síntomas físicos de la deficiencia de serotonina:

• Antojos de carbohidratos
• aumento en el peso
• fatiga
• náusea
• problemas digestivos

 

Falta de serotonina y depresión

Tan pronto como los niveles de serotonina sean bajos durante un largo período de tiempo, puede producirse depresión. Los trabajadores por turnos son los más afectados a este respecto.

A largo plazo, el bajo nivel de serotonina significa que no es solo tuyo Ritmo de sueño confuso. Un poco de serotonina o una deficiencia también pueden tener un impacto negativo en su bienestar y rendimiento.. En el caso de la depresión clínica, las consecuencias son el tratamiento con psicoterapia o fármacos como los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS o antidepresivos).⁴ Los ISRS ayudan a su cuerpo a utilizar la serotonina de manera más eficiente. Sin embargo, estos medicamentos también pueden provocar efectos secundarios desagradables.

Para que ni siquiera llegue tan lejos, deberías conseguir el tuyo Aumente la serotonina impulsando el valor con los nutrientes adecuados que pueden compensar la deficiencia y aumentar su serotonina. No es necesario que use un medicamento de serotonina como las tabletas de serotonina de inmediato. También puede encontrar serotonina en los alimentos, que naturalmente aumenta la serotonina.

 

 

Serotonina y alimentos: aumento de los niveles de serotonina

Afortunadamente, no tenemos que sentirnos deprimidos y cansados ​​en otoño e invierno y podemos aumentar nuestra serotonina. Si falta la hormona de la felicidad debido a la falta de luz solar, solo tenemos que Activar por alimentos y nutrientes que mejoran la síntesis de serotonina.antes de recurrir a fármacos como cápsulas de serotonina o inhibidores de la recaptación de serotonina que aumentan nuestra serotonina.

Los mejores proveedores de serotonina incluyen:

• Vitamina D
• El triptófano
• carbohidratos
• Los ácidos grasos omega 3
• Cacao
• Vitamina B6 y B12
• Magnesio
• Plátanos y aguacates
• GABA

 

Aumenta los niveles de serotonina con vitamina D.

La vitamina D y la serotonina están estrechamente relacionadas. La vitamina solar también se forma por la influencia de la luz y puede ayudar a aumentar la serotonina. Si no tenemos suficiente, en el peor de los casos, la depresión puede ser una consecuencia.

Una de las tareas más importantes es la regulación de la serotonina, la sustancia mensajera del cerebro. además Influye en el procesamiento de las dos sustancias mensajeras. dopamina y norepinefrina, que también son relojes importantes para nuestro estado de ánimo.

Tan pronto como el nivel de vitamina D es bajo debido a la falta de luz del día, nuestro nivel de serotonina se desequilibra. Por eso, cuando tienes deficiencia de serotonina, lo primero que debes pensar es en vitamina D para aumentar la serotonina.

 

 

 

Para ello recomendamos nuestro DAILY SUNSHINE. La Las gotas de vitamina D3 + K2 contienen 1000 UI Dos gotas de vitamina D cada una y se combinan con vitamina K2 que asegura una mejor absorción en el organismo. Las gotas se disuelven en aceite MCT de cocos para una máxima biodisponibilidad. Debido a la simple dosificación con la pipeta, puede gotearlo directamente sobre la lengua o disolver el sabor neutro en agua.

Ya puedes conseguir un efecto positivo con una dosis de 400 UI diarias si quieres aumentar tu serotonina. Dado que la mayoría de los alimentos de la dieta occidental contienen muy poca vitamina D, debe reducir la producción de serotonina mediante un suplemento dietético como DAILY SUNSHINE empujar.

Los valiosos proveedores de vitamina D son pescado alto en grasa, como

• caballa
• arenque
• Thunfisch
• salmón

 

 

Pero los aguacates y el aceite de hígado de bacalao también se encuentran entre las fuentes más importantes de vitamina D. Solo en 100 g de aguacate hay 200 UI de vitamina D. En el aceite de hígado de bacalao es incluso de 12.000 UI por 100 g. En promedio, debe tomar una dosis promedio de 800 UI por día, pero esta recomendación es puramente una dosis de mantenimiento.

Si se agotan las reservas de vitamina D, puede ser necesaria una ingesta diaria de 4.000 UI. Esta dosis solo se usa con preparaciones y suplementos dietéticos como los nuestros DAILY SUNSHINE alcanzado. Numerosos científicos todavía discuten sobre qué tan alto es realmente el requerimiento de vitamina D.⁵ La mejor manera de hacerlo es consultar a su médico y ver cuál es la mejor dosis para usted.

 

Aumenta la serotonina con el precursor L-triptófano

La mayor parte de la serotonina se encuentra en el tracto gastrointestinal. El 90 por ciento de la cantidad total de serotonina (aproximadamente 10 g) se forma y se almacena en las llamadas células enterocromafines, que se encuentran en el tejido epitelial del tracto digestivo. El 10 por ciento restante se encuentra en las células nerviosas del intestino.

La serotonina también se puede producir en las células nerviosas del cerebro. Sin embargo, el tracto digestivo puede producir cientos de veces más serotonina que nuestro cerebro. El material de partida de la hormona de la felicidad, la serotonina, es el triptófano, un aminoácido que se convierte en 5-HTP y luego en serotonina en el cerebro. Entonces, el triptófano se convierte en serotonina.

 

 

Dado que es un bloque de construcción de proteínas, incluir alimentos de origen animal, especialmente carne, a la alimentos ricos en triptófano. Pero también los alimentos de origen vegetal tienen un alto contenido de triptófano, p. Ej. SEGUNDO.

• Nueces de anacardo
• soja
• hongos
• La Quinoa
• Amaranto
• Mijo
• Las semillas de girasol

 

Para la conversión de triptófano en serotonina en el cuerpo, el aminoácido primero tiene que cruzar la barrera hematoencefálica.

Desafortunadamente, los aminoácidos competidores, especialmente los componentes de las proteínas valina, isoleucina, leucina y tirosina, también quieren cruzar la barrera hematoencefálica. Como resultado, el triptófano no puede llegar fácilmente al cerebro.

 

Aumento de serotonina con carbohidratos

Debido a los aminoácidos que compiten, debe obtener su Combine comidas ricas en proteínas con carbohidratos.

De esta manera, sus niveles de insulina se dispararánpara que todos los aminoácidos se canalicen hacia las células musculares. Lo que queda es el triptófano, que ahora puede cruzar fácilmente la barrera hematoencefálica..

Es mejor si prefiere carbohidratos de cadena larga elija cómo prefiere los productos integrales, por ejemplo, en forma de pasta, arroz y pan.

  

Evite la deficiencia de serotonina a través de ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos omega-3 son extremadamente importantes para desarrollar células cerebrales saludables. La mayoría de las veces, las personas con niveles bajos de vitamina D y serotonina también sufren una deficiencia de ácidos grasos omega-3.

¿Sabías que los ácidos grasos omega-3 pueden activar directamente las células nerviosas (células presinápticas) responsables de la liberación de serotonina?

Los ácidos grasos omega-3 se encuentran principalmente en pescados ricos en grasas. (Caballa, salmón) así como en aceite de linaza, aceite de cáñamo y aceite de nuez. Las cápsulas de aceite de algas son ideales para vegetarianos y veganos. Los adultos deben tomar 20 mg por kilogramo de peso corporal al día para compensar el déficit de serotonina..⁶

 

Más serotonina con cacao

Seguro que tú también lo sabes, el chocolate te hace feliz, como es sabido. Aunque no contiene serotonina, los granos de cacao están formados por el aminoácido L-triptófano, entre otras cosas..

Como ya sabe, el L-triptófano se convierte en serotonina en el cerebro. Esta es también la razón por la que simplemente nos sentimos mejor después de disfrutar del chocolate y podemos estimular fácilmente la producción de serotonina. El chocolate negro es el mejor.

 

Las vitaminas B elevan los niveles de serotonina

El La ingesta regular de vitaminas B es esencial si desea aumentar su serotonina.. Los más importantes son B3 (niacina) y B6 (piridoxina), que idealmente se toman con una preparación de complejo de vitamina B.

La vitamina B3 juega un papel central aquí. Tan pronto como hay una deficiencia de serotonina, el cuerpo puede obtener la vitamina del triptófano. 60 mg de triptófano dan como resultado 1 mg de vitamina B3. Sin embargo, el requerimiento de vitamina B3 es de 11 a 17 mg al día para optimizar el nivel de serotonina. 

Vitamina B12, que contiene los neurotransmisores serotonina, melatonina, Adrenalina, Norepinefrina y dopamina. Un nivel bajo de vitamina B12 puede afectar enormemente la producción de serotonina. Una dosis más alta es esencial, especialmente para los veganos.porque el micronutriente se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, especialmente carnes y pescados.⁷

 

Aumenta los niveles de serotonina con magnesio

Si sufre de fatiga crónica, depresión y apatía, definitivamente debe agregue más magnesio porque el mineral está involucrado en la conversión de triptófano en 5-HTP. Como recordatorio: el L-triptófano y el 5-HTP son precursores de la serotonina.

El magnesio también acelera la producción de otros neurotransmisores, que son esenciales para su estado de ánimo y un nivel óptimo de serotonina. Dado que el mineral en sí tiene un efecto positivo en el metabolismo cerebral, se usa tanto de manera preventiva como terapéutica para las migrañas.^{8, 9} 

 

Serotonina y nutrición: mejor síntesis con plátanos y aguacates

Los plátanos son la merienda ideal, especialmente en invierno. La fruta rica en carbohidratos no solo es dulce y sabrosa, sino también extremadamente nutritiva.

La fruta amarilla contiene abundante vitamina B6, potasio y triptófano, por lo que pueden garantizar un mejor estado de ánimo y un nivel óptimo de serotonina, especialmente en el caso de cansancio y trastornos del impulso.

Tener un efecto similar Aguacates, que también son ricos en triptófano y vitamina B6. Las frutas también contienen ácidos grasos insaturados.que regulan los niveles de colesterol.

 

Niveles de serotonina equilibrados con GABA

Otra forma de levantar el ánimo y prevenir la depresión es GABA. GABA significa ácido gamma-aminobutírico, también llamado ácido gamma-aminobutírico.

GABA es un aminoácido no proteinogénico que puede optimizar los niveles de serotonina. Más precisamente, GABA es un neurotransmisor que se produce tanto en el cerebro como en el páncreas.

El material de partida de GABA es el glutamato, una sal del ácido glutámico. Este es un aminoácido que transmite estímulos desde las células nerviosas. Por lo tanto, GABA es un excelente remedio para la deficiencia de serotonina predominante, que tiene un efecto calmante sobre el sistema nervioso central.

Al mismo tiempo, tiene un efecto de mejora del rendimiento porque apoya la formación de hormonas de crecimiento. Sin embargo, la desventaja es que no puede tomar GABA directamente como suplemento dietético porque se produce en el cerebro.

 

Afortunadamente, no tiene que renunciar a los efectos estimulantes y de mejora del rendimiento del GABA. Por ejemplo, puede estimular la formación de la sustancia mensajera en el cerebro consumiendo alimentos que contengan mucho glutamato.

El queso parmesano tiene un contenido de glutamato muy alto de 6.500 mg por 100 g. Las nueces (3.400 mg por 100 g), los huevos (1.400 mg por 100 g) y los tomates (420 mg por 100 g) son igualmente ricos. Las nueces también son ricas en ácidos grasos omega-3.

 

Aumento de la serotonina: otros métodos útiles

Los niveles de serotonina no solo se pueden mejorar a través de los alimentos, sino que también se pueden aumentar con otros métodos. Aquí le presentamos otros métodos que pueden aumentar su serotonina. Por ejemplo, el ejercicio puede ayudar: El ejercicio desencadena la liberación del precursor de serotonina, el triptófano, en la sangre y puede disminuir la cantidad de otros aminoácidos. Esto crea un entorno ideal para que llegue más triptófano a su cerebro.

Además Terapia de Masajes ayudar a aumentar la dopamina y la serotonina. La dopamina y la serotonina son neurotransmisores que afectan el estado de ánimo. Un estudio de 2004 examinó a 84 mujeres embarazadas con depresión. La serotonina se pudo detectar en un mayor grado en ellas después de 16 semanas después de que las mujeres hubieran recibido un masaje de 20 minutos de sus parejas dos veces por semana. También se sentían menos ansiosos y deprimidos.¹⁰

 

Aumenta la serotonina con pensamiento positivo y buen humor

¡Piensa en positivo! Al escuchar esta frase, algunas personas pueden negar con la cabeza. Pero hay investigaciones que abogan por aumentar la serotonina cuando está rodea de pensamientos positivos o ponerte de buen humor. Cuando piensas en algo que te hace sentir bien esto puede ayudar a aumentar la serotonina en su cerebro y contribuir positivamente a un mejor estado de ánimo. Por ejemplo, podría intentar visualizar un momento feliz que tuvo o pensar en una experiencia positiva con su ser querido. Además, las fotos de tus seres queridos, lugares o imágenes de otras cosas que te hacen feliz también pueden ayudar a aumentar la serotonina.

Los estados de ánimo son un tema complejo y pueden depender de diferentes cosas. En algunos casos que no son agudos, puede ser útil influir en sus pensamientos y dirigirlos en una dirección positiva.

 

 

Conclusión

La serotonina actúa como neurotransmisor y hormona en el cuerpo. Junto con la hormona del sueño melatonina, la serotonina contribuye a un ritmo equilibrado día-noche y también influye en nuestro apetito. También tiene un Impacto en nuestro bienestar y nuestro desempeño.

una niveles bajos de serotonina puede asociarse, por ejemplo, con cansancio, apatía y estados de ánimo depresivos hasta estados de ansiedad y depresión. Esta ocurre con más frecuencia en la estación más oscura cuando hay falta de luz del día.

Sin embargo, hay varias cosas que puede hacer para aumentar naturalmente sus niveles de serotonina al incluir nutrientes importantes en su dieta que aumentan la producción, como vitamina D, ácidos grasos omega-3 y magnesio.

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[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545168/

[2] http://www.biologicalpsychiatryjournal.com/article/S0006-3223(07)00147-3/

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4471964/

[4] http://flipper.diff.org/app/items/info/5332

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23093054

[6] http://www.vitasearch.com/get-clp-summary/37318

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042564/

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8747885

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22426836

[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15715034/