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otoño azules

Autumn blues: 14 consejos para relajarse en la temporada oscura

Tan pronto como el otoño llama a la puerta, las temperaturas bajan y los días vuelven a acortarse, el ánimo de muchas personas se reduce a cero. En este artículo le mostraremos cómo cambiar la tristeza otoñal por un otoño feliz.

El otoño es una de las épocas más bonitas del año, ideal para largas caminatas, saunas, bienestar y deportes. Algunos tienden a conducir menos en este momento o están flácidos y necesitan dormir más; estos son solo algunos de los signos. 

Ir al trabajo o la escuela durante muchas semanas en la oscuridad y regresar a casa en la oscuridad conduce a un mal humor a largo plazo. Cada año, muchas personas luchan contra su mal humor en los meses oscuros, que incluso se extiende a los El trastorno afectivo estacional puede ir. Te explicamos las causas y cómo puedes protegerte frente a ellas.

mujer se ve deprimida por la ventana

 

¿Qué es el blues otoñal?

Detrás de la tristeza del otoño o la tristeza del invierno está eso Trastorno afectivo estacional (SAD). La enfermedad es un Tipo de depresión que ocurre estacionalmente y dura al menos dos semanas.. Los médicos hablan de TAE cuando se presenta durante dos años consecutivos. Mayormente lo hace el desorden en las estaciones más frías y oscuras se nota y se disuelve en la primavera, cuando el sol se puede ver de nuevo durante varias horas.

El Los síntomas son muy similares a los de la depresión.. La diferencia es que las señales vuelven a cambiar con el cambio de estación. Muy a menudo, las mujeres, los adultos jóvenes y los adolescentes sufren de depresión otoñal.

 

 Posibles síntomas de la tristeza otoñal o el TAE:

  • Sentimientos de miedo
  • culpa
  • Becaungsschwankungen
  • inutilidad
  • El estrés
  • irritabilidad
  • fatiga
  • libido reducida
  • aumento en el peso
  • languidez
  • Retraimiento social y menos interés en actividades que alguna vez fueron agradables.
  • dificultad para concentrarse 

 

Causas: ¿Cuáles son los desencadenantes de la tristeza otoñal?

Pero, ¿de dónde viene el mal humor en otoño, que se acompaña de depresión y apatía? Los factores este trastorno estacionalmente dependiente puede diferir de persona a persona.

Las personas que viven en partes del mundo que tienen largas noches de invierno y falta de luz tienen más probabilidades de verse afectadas por la tristeza otoñal o la depresión invernal o la depresión invernal., por ejemplo en los países escandinavos. Entonces se cree que la luz afecta al SAD.

El La disminución de la radiación solar afecta el reloj biológico natural.que regula el equilibrio hormonal, el sueño y el estado de ánimo. El equilibrio de las sustancias mensajeras. La serotonina y la melatonina cambian cuando hay falta de luz o cuando está oscuro.

Entonces tu cuerpo se asegura de que Liberación de melatonina, la hormona del sueño se convierte. Esta sustancia mensajera participa en el ciclo de sueño-vigilia y se forma en la glándula pineal del cerebro. La melatonina te cansa y te prepara para dormir por la noche. En contraste con la producción del potenciador del estado de ánimo, la serotonina, disminuye.

mujer se queda dormida frente a la pc 

 

Superar la tristeza otoñal: ¿qué puede ayudar contra el mal humor?

Los hábitos de vida saludables y una dieta equilibrada pueden ayudar a reducir o incluso eliminar los síntomas de la depresión otoñal.

Incluso un pequeño cambio de escenario o una nueva decoración con el Los colores adecuados pueden tener un efecto positivo en ti e influir en tu estado de ánimo. Se supone que los colores como el amarillo y el naranja alegran el estado de ánimo y el rojo para energizar. Los colores combinan a la perfección con el otoño.

Con estos 14 consejos descubrirás cómo tu estado de ánimo puede mejorar cuando la luz del día se desvanece.

 

14 consejos contra la tristeza otoñal:

  • Hacer deportes
  • Duchas alternas
  • Bienestar
  • Meditación
  • Fiesta
  • abrazos
  • Pasar tiempo con sus seres queridos
  • sonrisa
  • escuchar música
  • comer chocolate negro
  • Come superalimentos
  • Nootropos
  • Terapia de luz
  • La vitamina D3

 mujer medita en la luz del sol

 

Deporte contra la tristeza otoñal

El ejercicio sigue siendo la mejor medicina una vez que la depresión otoñal llega al estado de ánimo. En lugar de entrenar en el gimnasio mohoso, debe mover su entrenamiento al aire libre.

A través del ejercicio, su cuerpo libera sustancias mensajeras como endorfinas, serotonina y dopamina que lo hacen feliz. Además, la actividad física al aire libre fortalece el sistema inmunológico.para ti por ejemplo enfermedades infecciosas para proteger

Solo 20-30 minutos son suficientes para obtener el Aumenta los niveles de serotonina. para alquilar y la distribución de dopamina para arrancar. Si no eres fanático de los deportes, también puedes dar un paseo al aire libre para hacer algo bueno para tu estado de ánimo y tu salud.. Un viaje con amigos o familiares es el doble de divertido.

Consejo: Si está afuera a la luz del día, también puede llenarse con un poco de vitamina D en el lateral. Es mejor utilizar el horario del mediodía. La vitamina D es la vitamina del sol y la única que su cuerpo puede producir mediante la luz solar. Se utiliza principalmente para la producción de serotonina, la hormona de la felicidad.

 

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Duchas alternas

Un desafío para los duchas calientes que vale la pena: ¡ducharse con temperaturas cambiantes! Con duchas alternas definitivamente comenzarás el día despierto.

Si comienzas tu día con una refrescante ducha por la mañana, dale a tu cuerpo Estímulos alternos con agua tibia y fría. Esto estimula la circulación y estimula el flujo sanguíneo. ¡Esto tiene un efecto positivo en su sistema inmunológico, su metabolismo y su estado de ánimo! Haga dos pasadas de esto y comience con agua tibia.

 

Bienestar contra el estado de ánimo deprimido

Suena fácil, también lo es. El bienestar es el mejor remedio para la tristeza otoñal. Pero, ¿qué significa realmente bienestar? No hay una definición concreta. Traducido, bienestar significa algo como "sentirse bien".

Por tanto, el bienestar puede ser cualquier cosa que levante el ánimo. Para algunos, el bienestar significa leer un buen libro, mientras que otros se dejan mimar de la cabeza a los pies. Los masajes, los baños y compresas aromáticas, los tratamientos cosméticos y las visitas a la sauna también son buenos para el alma.

Mujer se relaja

 

Con meditación a través del otoño

Si desea aumentar su bienestar y prevenir la temida tristeza otoñal, debe probar la meditación. La meditación crea más paz y serenidadpara que el clima frío y húmedo y los días cada vez más cortos no te hagan daño.

Meditar con regularidad puede tener efectos positivos en la salud. La meditación reduce los latidos del corazón y la respiración para que tu cuerpo y tu mente puedan calmarse. Ya sea acostado, de pie o sentado: la forma en que meditamos es, en última instancia, irrelevante. Lo principal es que dejamos que nuestros pensamientos descansen.

Puedes intentar no pensar en nada, presentarte a tu lugar favorito o cuidar tu respiración. Mientras te relajes y te sientas bien, es un bálsamo para el alma.. Cuanto más a menudo y más regularmente medites, más resistente te volverás.

 

Cambiar el otoño por el verano

Si tiende a estar deprimido en otoño, debe escapar de la temporada incómoda al menos por un tiempo. Tómate un pequeño descanso y viaja al lugar de tus sueños. ¿Quieres ir al mar? ¿O te sientes como en casa en la montaña?

Las vacaciones no son garantía contra la tristeza del otoño, pero pueden crear un mejor estado de ánimo por adelantado si solo lo piensas. Las vacaciones de otoño también tienen una ventaja: fuera de temporada, puede ahorrar mucho dinero que puede usar para un fin de semana de bienestar en invierno.

 

Feliz pareja a cuestas

 

Abrazar como estimulante del estado de ánimo

No necesariamente tenemos que gastar mucho dinero para evitar una depresión del estado de ánimo y engañar a la tristeza del otoño. El mero contacto físico es suficiente para hacernos algo bueno.

Desafortunadamente, la mayoría de las personas abrazan muy poco. La cercanía física ayuda. Porque Tocar debería tener un efecto casi curativo. Incluso tomarnos de la mano nos hace felices.

Tan pronto como abrazamos a alguien o nos abrazan, nuestro cuerpo libera la hormona oxitocina. La oxitocina es una hormona del bienestar que crea un estado de ánimo positivo y también con Estar enamorado o en Sexo juega un papel.

Reduce la hormona del estrés. Cortisol, así contrarresta el estrés y la ansiedad y reduce la presión arterial. Los abrazos regulares incluso pueden hacer eso fortalecer el sistema inmunológico. ¡Una razón más para abrazarnos varias veces al día!

 

Pasar tiempo con familiares y amigos.

Las personas que están con familiares y amigos parecen más felices. Que somos mas felices Tan pronto como nos rodeamos de nuestros seres queridos con más frecuencia, también se debe a la hormona oxitocina..

Incluso se dice que las relaciones interpersonales reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares. También pueden contrarrestar los estados de ánimo depresivos y aumentar la esperanza de vida. Unas cuantas razones más para ver a tus seres queridos y darle la espalda a la tristeza otoñal.

mujer sonriendo afuera

Por qué una sonrisa levanta el ánimo

La risa es la mejor medicina. Probablemente conozcas el dicho, ¡de hecho hay algo en él! Realmente funciona, ¡pruébalo! Tan pronto como levantamos las comisuras de la boca, nos reímos al cerebro de que somos felices.

En respuesta, libera hormonas de la felicidad que te ponen de buen humor. Y lo mejor es: el ejercicio funciona en cualquier momento; necesitas un estado de ánimo positivo para lo natural. humor no.

 

Música en lugar de blues otoñal

Todo el mundo sabe que tan pronto como escuche su canción favorita, automáticamente se sentirá mejor. Se sabe desde hace mucho tiempo que la música tiene un efecto casi curativo. Incluso los médicos y terapeutas utilizan los sonidos para tratar el estrés y los estados de ánimo depresivos.

Aún no se sabe exactamente de qué manera la música influye en la mente, pero se supone que la música se dirige al sistema de recompensa en nuestro cerebro y, por lo tanto, produce el mismo efecto que si estuviéramos comiendo chocolate.

El cerebro debería responder con especial fuerza a nuestra música favorita liberando más dopamina. La hormona refuerza el bienestar cuando la tristeza otoñal nos inquieta.

Música contra el blues otoñal

Degustar chocolate amargo contra la tristeza otoñal

A menudo, las personas que han caído en la tristeza del otoño anhelan los dulces y los carbohidratos, lo que puede provocar un aumento de peso. El chocolate negro puede ser un arma secreta real contra el blues otoñal. No solo es dulce e increíblemente sabroso, también te hace feliz. 

El aminoácido L-triptófano contenido es responsable del estado de ánimo positivoque a su vez es necesaria para la producción de serotonina, la hormona de la felicidad. Así que también perfecto contra el próximo Antojos. Hay significativamente más L-triptófano en el cacao puro.

Por cierto, el aminoácido no solo se encuentra en deliciosos dulces de chocolate. , El L-triptófano también se encuentra en alimentos ricos en proteínas.

Las mejores fuentes de triptófano incluyen:

  • soja
  • huevos
  • Geflügel
  • carne de res

Con superalimentos contra la tristeza otoñal

Si quieres darle la espalda a la tristeza del otoño, debes reconsiderar tu plan de nutrición. Los nutrientes contenidos en ciertos alimentos no solo pueden ser un verdadero consuelo, también son buenos para los suyos. Sistema inmunitario.

Con los siguientes superalimentos puedes fortalecerte en la estación fría y prevenir el mal humor:

  • nueces
  • peras
  • calabaza
  • ciruelas
  • coliflor
  • manzanas
  • zanahorias
Variedad de frutos secos

 

nueces

Deben formar parte de su dieta. No solo son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, sino que también son energizantes y contienen L-triptófano, a partir del cual se forma la serotonina. ¡Esto los convierte en un potenciador natural del estado de ánimo!

Consejo: puedes empezar el día, por ejemplo, con un delicioso y saludable desayuno con avena, manzanas, nueces y canela. Asegúrate de usar canela de Ceilán.

 

peras

¿Blues otoñal? ¡No con las peras! Se sabe que el otoño es la temporada de las peras. La fruta de sabor dulce no solo es extremadamente jugosa, es también contiene muchos nutrientes esenciales que son beneficiosos para su salud.

Los taninos y las vitaminas B contenidas en las peras activan las células cerebrales, estimulan la digestión y previenen la inflamación en el tracto gastrointestinal. Por cierto, las peras son ricas en ácido fólico.

 

calabaza

A algunos les gusta, otros lo ponen fuera de la puerta en Halloween como mucho. Tan pronto como la calabaza esté en el menú con más frecuencia, la tristeza otoñal no tendrá ninguna posibilidad. Él es Lleno de antioxidantes, el vegetal maduro en otoño también contiene betacaroteno, que se convierte en vitamina A en el cuerpo.. Los fitoquímicos pueden tener un efecto positivo en la función cerebral porque mejoran la interacción de las células nerviosas.

Calabaza en un terreno claro

ciruelas

En otoño hay muchos tipos de frutas deliciosas que puedes comer conscientemente como prevención contra la temida tristeza otoñal. Las ciruelas contienen vitaminas A, B, C y E, que fortalecen el sistema inmunológico..

Las vitaminas del grupo B que contienen son especialmente importantes en otoño porque pueden tener un efecto calmante sobre el sistema nervioso. Además, la pectina y las fibras vegetales estimulan la digestión.

 

coliflor

¿Sabías que la coliflor es un remedio eficaz para la tristeza otoñal? Las verduras no solo se pueden procesar de diversas formas, sino que también están llenas de nutrientes valiosos que benefician su sistema inmunológico y su salud.

La coliflor contiene mucha vitamina C, que fortalece su sistema inmunológico.para que el otoño frío y húmedo no te haga daño.

 

manzanas

Las manzanas están disponibles todo el año, pero podemos comprar la fruta rica en nutrientes a los agricultores locales en otoño. Las manzanas son ricas en nutrientes importantes, por eso fortalecen todo el sistema inmunológico.

 

Diferentes tipos de zanahorias.

zanahorias

Similar a la calabaza, las zanahorias también contienen abundante betacaroteno, que mejora la comunicación entre las células cerebrales y por tanto puede tener un efecto positivo sobre la función cerebral. Las zanahorias no solo son adecuadas para picar entre comidas.

En otoño también se usan para hacer jugos o purés y se usan como ingrediente en deliciosas galletas o pasteles. Las verduras ricas en nutrientes son definitivamente un remedio para la tristeza otoñal.

 

Nootrópicos contra el blues otoñal

¿Con nootrópicos durante el otoño? Agradable y bueno. Pero, ¿qué son en realidad los nootrópicos? Los nootrópicos son compuestos vegetales naturales que pueden ayudarlo a mejorar su rendimiento mental.

Alfa GPC, guaraná, huperzina A, 5-HTP y Brahmi se encuentran entre los nootrópicos más conocidos que generalmente se ofrecen como suplementos dietéticos. Las propiedades positivas de estas sustancias vegetales pueden resultar especialmente útiles en otoño.si estas bajo fatiga sufrir y sentirse energizado.

Brahmi: superalimento y planta medicinal

 

Los complementos alimenticios a base de ingredientes naturales puede tener un efecto estimulante o armonizador para estar y permanecer concentrado, enfocado y productivo incluso en otoño. También puede utilizar nuestro SHARP MIND con La vitamina B5 ayuda a concentrarse y al rendimiento cognitivo¹.

 

Usa la terapia de luz para los azules otoñales

La tristeza otoñal también se puede superar con la fototerapia. Tienes que Utilice una lámpara de luz diurna durante al menos 30 minutos al día.para reproducir la luz natural.

Otra opción de tratamiento es una Despertador de luz diurna. Esto imita el amanecer con la luz.para estimular el reloj del cuerpo y así despertarte.

No se recomienda ir al solárium, ya que solo los rayos ultravioleta se absorben a través de la piel durante los baños de sol artificiales y no a través de los ojos. Por cierto, estos deben protegerse siempre con gafas especiales.

Las endorfinas solo se producen cuando la luz llega al cerebro a través de los ojos. 

la mujer está sonriendo al sol

 

Vitamina D3 contra la tristeza otoñal

Uno de los remedios más importantes y eficaces para la depresión otoñal es la vitamina D3 (colecalciferol). De hecho, podemos crearlo nosotros mismos con la ayuda de la luz solar, pero tenemos que estar al aire libre si es posible.

Especialmente alrededor del mediodía (entre las 11 a.m. y las 15 p.m.) cuando la luz solar es particularmente intensa. A diferencia del verano, la luz solar es rara en invierno, por lo que podemos llenarnos con mucha menos vitamina D.

Además de eso, Muchas personas están a menudo en habitaciones cerradas, por lo que tomamos muy poco no solo en invierno sino también en verano. Aunque la vitamina del sol en forma de vitamina D2 (ergocalciferol) también se encuentra en muchos alimentos, especialmente en los tipos de pescado con alto contenido de grasa, el contenido de vitamina D es extremadamente bajo.


 

La vitamina D no solo es necesaria para la absorción de calcio y fósforo, sino que también apoya la síntesis de serotonina.

Por lo tanto, una ingesta adicional de vitamina D3 en forma de suplemento dietético puede ser útil tanto en invierno como en verano para apoyar el bienestar y el sistema inmunológico.

Puede encontrar más información sobre los beneficios de la vitamina D y los síntomas de una deficiencia en nuestro video:

  

Conclusión

Los azules otoñales surgen en gran parte debido a la falta de luz a medida que la temporada se vuelve más oscura. Eso lleva a uno muy lindo Vortex en nuestro equilibrio hormonal. La hormona del sueño melatonina se produce en la glándula pineal y su nivel de serotonina desciende, razón por la cual está cansado, tiene una mayor necesidad de dormir y no está de buen humor.

Los médicos llaman a SAD si dura al menos 2 semanas y ocurre durante 2 años seguidos. Pero como puede ver, hay muchas cosas que puede hacer para evitar la depresión del otoño. Ya no necesita sentirse flácido, comenzar el día sin conducir, torturarse para trabajar y dejar que los pensamientos negativos lo arrastren.

El mal humor debido a la temporada oscura ahora puede ser una cosa del pasado para ti. Puedes implementar muchos pequeños consejos ahora mismo para los próximos días, como alternar duchas calientes y frías y disfrutar del otoño dorado con energía positiva.

También es importante una dieta sana y equilibrada. Busque bocadillos saludables cuando sienta deseos de comer dulces y carbohidratos.

 


 

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¹El ácido pantoténico contribuye al rendimiento mental normal. La vitamina B12 ayuda a reducir el cansancio y la fatiga. ²La riboflavina ayuda a proteger las células del estrés oxidativo.