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Días cortos, oscuros, fríos, lluvia, nieve: el invierno pone de mal humor a mucha gente. Le mostraremos cómo enfrentar la tristeza del invierno con una sonrisa.
La temporada oscura deprime a muchas personas. Una de cada cuatro personas sufre de estados de ánimo depresivos solo en invierno. No es solo el mal tiempo el culpable. La falta de luz solar también es responsable del mal humor. Con estos consejos, tiene la garantía de ganar la lucha contra la depresión invernal.
¿Qué es la depresión invernal?
Cuando los días se vuelven más cortos, fríos y oscuros de nuevo, la mayoría de la gente quiere esconderse. Se sienten aburridos, somnolientos y desmotivados, a pesar de que han dormido durante mucho tiempo. Pero yo¿Es la depresión de invierno una depresión real? los La principal razón del mal humor es la falta de luz y los niveles bajos de serotonina.
Muy poca luz inhibe la formación del estimulante y la hormona de la felicidad serotoninaEso es todo humor trabajos. Al mismo tiempo, el cuerpo libera demasiada melatonina. La melatonina es la hormona del sueño que controla el ritmo del día a la noche. Esa es también la razón por la que sufrimos de fatiga constante, especialmente en invierno. La estación fría no solo deprime el estado de ánimo, sino que también altera el equilibrio hormonal. A veces, los síntomas pueden ser lo suficientemente graves como para parecerse a la verdadera depresión. ¿Pero es realmente depresión?
Incluso si parece diferente al principio, en la mayoría de los casos es un estado de ánimo depresivo inofensivo que es estacional. Estadísticamente, alrededor de 800.000 personas (el 1 por ciento de la población) sufren depresión invernal, también conocida como SAD (trastorno afectivo estacional), con fatiga, mayor necesidad de sueño, tristeza y trastornos del impulso. Ocasionalmente, también puede ocurrir dolor de espalda y cuello. Las víctimas suelen tener un mayor apetito por los carbohidratos, especialmente el chocolate. Los médicos solo hablan de depresión invernal si se presenta en dos años consecutivos.
La falta de luz como principal problema de la depresión invernal
Por extraño que parezca: El reloj interno del cuerpo funciona de manera diferente que en verano. El mayor problema es la falta de luz, que literalmente nos pone en hibernación. Amanece relativamente tarde en la mañana, mientras que oscurece temprano en la noche. los La necesidad de dormir es mucho mayor en invierno que en verano. Aunque la mayoría de las personas se apegan a sus hábitos de sueño, no duermen y son lentas por la mañana.
La razón: en invierno nuestro organismo pasa a un segundo plano. Aunque no hibernamos, parece que estamos constantemente cansados en la estación fría y oscura. La luz es escasa en invierno, aunque es muy importante para nuestro organismo. No solo regula nuestro ritmo día-noche, también estimula la liberación de importantes hormonas que levantan nuestro estado de ánimo.
Sin embargo, la luz tiene otra tarea. Es esencial para la formación de vitamina D, que nuestro cuerpo no puede producir por sí mismo.1 Como es mucho más ligero en verano, no obtenemos suficiente vitamina D en invierno. El cuerpo puede almacenar la vitamina del sol, pero las reservas de vitamina D de verano se agotan rápidamente en la estación fría. A diferencia de otras vitaminas, la vitamina D es como una hormona que controla varios procesos metabólicos.
La vitamina D influye en:
- patrimonio
- Equilibrio mineral
- sistema inmunológico
- sistema cardiovascular
- Gehirn
- Nerven
Sin embargo, la vitamina D solo producido con suficiente luz. Más precisamente, encuentra Síntesis de vitamina D principalmente entre las 11 a.m. y las 15 p.m. en vez de. Además, nuestro cuerpo solo puede producir la vitamina cuando los rayos del sol inciden directamente en la piel. Dado que cubrimos nuestra piel con ropa gruesa de invierno en invierno y el sol a menudo se esconde detrás de espesas nubes y niebla, apenas podemos llenarnos de vitamina. Incluso si sale a caminar a la hora del almuerzo, su cuerpo no puede producir tanta vitamina D como lo hace en verano. En general, si su sombra es más larga que su cuerpo, está recibiendo muy poca vitamina D. Aunque la vitamina del sol también se encuentra en algunos alimentos, el porcentaje de vitamina D es extremadamente bajo en relación con la luz solar.
Depresión invernal: luz como un reloj para tu reloj interno
El sol tiene un gran impacto en sus niveles hormonales. Esto se nota especialmente en los meses de invierno cuando la luz es escasa. La luz no solo es necesaria para la producción de vitamina D. La mayor necesidad de dormir en invierno se debe principalmente a la mayor secreción de melatonina. La melatonina es la hormona del sueño que su cuerpo produce principalmente por la noche. El amanecer generalmente se ve como una señal para reducir la hormona. En invierno, sin embargo, el sol sale mucho más tarde que en verano, por lo que su cuerpo libera una cantidad excesiva de melatonina. Dado que rara vez se ve el sol en la estación fría, la liberación de melatonina continúa durante el día. Tu ritmo día-noche se confunde por completo. No solo le resulta difícil levantarse de la cama, sino que también desea irse a dormir temprano por la noche.
Sin embargo, no solo la vitamina D y la hormona del sueño melatonina son responsables de la tristeza invernal. La mayor necesidad de dormir y La hormona de la felicidad serotonina también podría ser responsable del estado de ánimo deprimidoque crea una verdadera depresión en el estado de ánimo en invierno. Si bien el nivel de serotonina es muy alto en verano, alcanza un mínimo histórico en invierno. Lea aquí para obtener información más detallada sobre cómo utilizar el Aumenta los niveles de serotonina puede.
Esto podría deberse al hecho de que la hormona apenas se activa debido a la débil intensidad de la luz. Ligero, Sin embargo, la luz azul en particular es esencial para la formación de la hormona de la felicidad, la serotonina.. Por la mañana actúa como generador de señales, por lo que nos despertamos tan pronto como la luz del sol golpea nuestra piel y retina. Sin embargo, tan pronto como el cuerpo produce muy poca serotonina, el nivel de melatonina es demasiado alto. El resultado: nos sentimos apáticos y somnolientos.
Depresión invernal: consejos para un bienestar equilibrado
Los siguientes consejos le ayudarán a elevar sus niveles de serotonina y vitamina D y a mantener su nivel de melatonina en equilibrio:
- luz solar natural
- Deportes y ejercicio
- Schokolade
- Obst
- Pescado
- lámpara de luz diurna
Luz solar natural: ¡reponga sus reservas de vitamina D con la depresión invernal!
En verano, el requerimiento de vitamina D se puede cubrir tomando el sol diariamente durante 10 a 30 minutos. En invierno tenemos que recurrir a nuestras reservas de vitamina D, que podemos reponer con los alimentos adecuados o con suplementos dietéticos. Sin embargo, los científicos todavía están en desacuerdo en cuanto a qué tan alto es realmente el requerimiento de vitamina D.2
En promedio, los adultos deben tomar 800 UI (unidad internacional) al día. Eso corresponde a una dosis de 20 µg por día. Los bebés y los niños pequeños se las arreglan con una dosis diaria de 400 a 500 UI (10 µg) de vitamina D.
Tan pronto como los valores sanguíneos descienden por debajo de los valores especificados, hay una deficiencia de vitamina D, que ya no se puede compensar con la cantidad diaria recomendada (dosis de mantenimiento). Aquí pueden ser necesarias entre 3.000 y 5.000 UI para llenar la memoria vacía. En comparación: en verano, el cuerpo puede sintetizar entre 10.000 y 20.000 UI al sol del mediodía.
Dado que la mayoría de los alimentos contienen muy poca vitamina D y el sol rara vez aparece, debe Además cubra las necesidades diarias en invierno con complementos alimenticios. También puedes cubrir tus necesidades con tu dieta, para lo que, por ejemplo, el pescado graso es ideal.
Estos alimentos son buenas fuentes de vitamina D:
- salmón
- arenque
- Thunfisch
- aceite de hígado de bacalao
- huevos
- Aguacate (palta)
- hongos
Deporte contra la depresión invernal: el movimiento no solo estimula la circulación
Otro remedio para la depresión invernal es el ejercicio. El movimiento no solo activa la circulación, sino también el estado de ánimo. Cuanto más largo y persistente se mueva, más hormonas de felicidad liberará su cuerpo, como endorfinas y serotonina.. Los pick-me-ups se forman en el diencéfalo. Correr y nadar son ideales en este sentido. Estos deportes también promueven la reducción del estrés porque los movimientos constantes tienen un efecto casi meditativo.
Por cierto: si prefieres hacer ejercicio al aire libre entre las 11 a.m. y las 15 p.m., también puedes llenarte de vitamina D y matar dos pájaros de un tiro, siempre y cuando salga el sol.
Depresión invernal: ¿puede ser un trozo de chocolate?
En invierno, mucha gente se siente real Antojos en dulces. Muchos buscan instintivamente el chocolate para acariciar sus almas. El chocolate realmente parece funcionar después del consumo te sientes más equilibrado y feliz. Esto se debe principalmente al aminoácido L-triptófanoque no solo se encuentran en el cacao en polvo puro sin azúcar, sino también en la soja y los anacardos. El triptófano es el material de partida de la serotonina, la hormona de la felicidad, que se convierte en el cerebro.
Fruta para la depresión invernal contra el mal humor
Además del chocolate, otros alimentos dulces también parecen levantar el ánimo. Esto se debe principalmente al hecho de que los alimentos ricos en carbohidratos se convierten en glucosa, por lo que el páncreas produce más insulina. En pocas palabras, la insulina aumenta los niveles de triptófano. La serotonina se forma a partir del triptófano. Esto también explica por qué usamos cada vez más chocolate y otros alimentos dulces, especialmente en la estación fría.
En el caso de mal humor, lo siguiente también ayuda:
- Piña
- Bananas
- uvas
Pescado contra la depresión invernal como antidepresivo natural
Si sufre de estados de ánimo depresivos en invierno, debe pescado alto en grasa agarrar. Los científicos sospechan que Los ácidos grasos omega-3 protegen contra la depresión. Esta tesis ha sido confirmada por estudios realizados en Escandinavia, Taiwán y Japón. En estos países se contabilizaron muchas menos personas con depresión que en Alemania, Canadá o Estados Unidos.3 La vitamina D contenida en el pescado, que promueve la producción de serotonina, es la principal responsable del efecto de mejora del estado de ánimo.
Todavía no está suficientemente probado si los ácidos grasos omega-3 también tienen un efecto positivo en el estado de ánimo. Se supone que los ácidos grasos se combinan con la albúmina, el bloque de construcción de proteínas, que sirve como medio de transporte para los compuestos grasos. Cuantos más ácidos grasos se combinan con la proteína, menos componentes proteicos quedan para el aminoácido triptófano. De este modo, el aminoácido llega al cerebro sin estar unido, donde se convierte con relativa rapidez en serotonina. Desafortunadamente, este efecto solo dura unas horas, por lo que el ansia de alimentos grasos y dulces se repite una y otra vez.
Depresión invernal: lámparas de luz diurna como estimulantes
Existe otro remedio sencillo para la depresión invernal: la luz. La luz se considera el mejor antidepresivo, por lo que un Terapia de luz en invierno definitivamente vale la pena.4 El componente azul de la luz debe ser muy alto.para estimular la producción de serotonina. En este sentido, los dispositivos de terapia de alta calidad funcionan con una intensidad de 10.000 lux En comparación: en interiores iluminados, solo se alcanzan entre 500 y 600 lux. En los días nublados de invierno, la intensidad de la luz en el aire fresco es de un máximo de 2.500 lux, pero en verano se generan entre 10.000 y 100.000 lux.
Dado que la luz se absorbe principalmente a través de los ojos, existen lámparas de lectura especiales que puede llevar o colocar sobre el escritorio. En Escandinavia, la terapia de luz ha demostrado su eficacia durante muchos años. Allí, las lámparas se instalan incluso en las paradas de autobús, así como en oficinas y salas de espera para proporcionar más brillo en la temporada de oscuridad. Por cierto: Debe apagar estas luces antes de acostarse porque inhiben la liberación de la hormona del sueño melatonina. Esto también se aplica a las computadoras portátiles y teléfonos inteligentes, cuyas pantallas también funcionan con luz azul.
[ XNMUX ] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24570191
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23093054
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20439549
[4] http://www.litebooklichttherapie.de/lichttherapie-studien/winterdepression